心理知识
12种应对慢性拖延的方法
应对与ADHD及其他原因相关的拖延
慢性拖延是指持续避免或推迟完成任务或责任的行为，即使这样做可能会导致负面后果。
据估计，大约20%到25%的成年人经历慢性拖延。虽然偶尔拖延一两个任务可能看似无害，但慢性拖延会对你的生活和幸福感产生负面影响。
研究表明，拖延与心理健康问题有关，包括焦虑、抑郁和压力。拖延者睡眠质量较差，锻炼较少，感到更加孤独，并且财务问题更多。
虽然慢性拖延不是一种疾病，但它可以与某些心理健康状况相关联。许多患有注意力不足过动症（ADHD）的成年人在拖延方面有困难。
幸运的是，有一些方法可以解决慢性拖延，比如将待办事项分解成更小的任务、设定截止日期、让朋友监督你以及寻求专业帮助。继续阅读以了解一些实用的解决方案来帮助你对抗慢性拖延。
慢性拖延的症状
拖延的迹象可能包括：
当你拖延并避免一个重要任务时，你可能会注意到自己在生活的其他方面变得更有成效。例如，你可能会打扫整个房子而不是填写税表单（即使你通常讨厌打扫）。
你可能会因为认为这个任务令人紧张或焦虑而避免完成它。然而，你可能会注意到，你拖延的时间越长，由于未完成任务而带来的压力和焦虑水平就越高。
慢性拖延的原因
你可能拖延有很多原因。人们通常将拖延归因于缺乏自控力。很容易屈服于诱惑或即时满足感，去做一些我们喜欢的事情，而不是花时间在没有立即回报的任务上。
但是，虽然自控力可能是促成因素之一，但慢性或极端拖延可能是以下一个或多个因素的症状：
分心
分心也可能起到作用，特别是如果你在专注和冲动方面有困难。信息和通信技术，包括社交媒体，使得接触令人分心的源头变得容易，这可能会加剧拖延。
失败恐惧
对失败的恐惧可以让你无法完成某事——尤其是如果你害怕被羞辱或拒绝的话。你可能有自卑，这使你无法追求你真正想要的东西。
不合理的信念
你可能有妨碍你生产力的不合理信念。例如，如果你认为自己不配成功，你可能会选择不去做任何可能导致你成功的努力。
习得无助
习得无助是一种心态，在这种心态下，一个人认为自己的行为无关紧要，因此选择什么都不做。它通常与创伤事件和/或抑郁症有关。
完美主义
如果你是完美主义者，你可能觉得你做的任何事情都不够好。这种心态可能是你无意识地选择什么都不做的原因。
焦虑
虽然拖延最终会带来更多的压力，但有焦虑的人也常常通过拖延来逃避他们的担忧和恐惧的来源。不幸的是，拖延会导致更多的担忧，并可能削弱一个人完成任务的信心。
尽管拖延最终会在长期内带来更多压力，但人们经常推迟某些事情的一个简单原因是：它能让他们在短期内感觉更好。
ADHD中的慢性拖延
拖延不是ADHD的特定症状，但与ADHD相关的拖延确实是一种真实体验。
ADHD拖延通常是由于ADHD症状，如分心、组织能力差、感到不知所措、难以优先处理任务和焦虑——所有这些都会使对抗拖延变得更加困难。ADHD拖延会让你觉得自己在生活中失去了控制，这会让人感到沮丧。
人们可能会经历所谓的ADHD瘫痪。ADHD瘫痪是指ADHD患者在开始一项任务时遇到困难的情况。它很容易导致感到不知所措，并最终导致拖延。
慢性拖延的治疗方法
慢性拖延会对你的健康和福祉造成严重影响。研究表明，它会增加焦虑、压力和抑郁的症状。它还与更大的孤独感、较低的生活满意度、心血管疾病和不健康的生活方式行为有关。如果慢性拖延对你的生活产生了负面影响，寻求帮助至关重要。
心理治疗
虽然没有专门针对慢性拖延的医疗治疗，但心理治疗可以帮助你理解拖延的根本原因。治疗师或其他心理健康专业人士也可以教你应对拖延的技巧。
心理治疗是治疗ADHD的第一线治疗方法之一。但无论你是否已被诊断为ADHD，治疗师都可以帮助你发展更好的时间管理和组织技能。
药物治疗
如果你有ADHD，医生可能会建议使用药物来改善你的注意力和集中力。常见的用于ADHD的药物包括利他林（甲基苯丙胺）、维拉唑酮（利斯德安芬特明）和阿德拉（安非他明/右旋安非他明）。
这些药物可能会引起一些副作用，如食欲下降、睡眠问题、心率加快和易怒。如果你出现这些或其他任何副作用，请务必告诉医生。
播客：如何应对拖延
由治疗师Amy Morin主持的这一期《非常心理播客》分享了如何停止拖延的方法。点击下方收听。
订阅： 苹果播客 / Spotify / 谷歌播客 / 亚马逊音乐
如何应对慢性拖延
除了心理治疗等治疗外，你还可以在日常生活中使用应对机制来帮助你应对慢性拖延。虽然克服拖延可能具有挑战性，但这并不意味着你无能为力。以下12种策略可以帮助你应对慢性拖延。
发现你为什么拖延
每当发现自己在拖延任务时，退一步问问自己：“我为什么拖延这项任务？”如果你知道根本原因，那么就可以匹配合适的解决方案。以下是ADHD拖延（以及一般拖延）的一些常见原因：
- 直到事情紧急且截止日期临近时，才容易获得动力。
- 负面思维和感受阻碍了你完成任务。
- 不知道如何做任务使你难以开始。
- 任务看起来单调乏味。
- 任务看起来庞大、复杂，让你感到不知所措。
现在你知道了原因，可以使用以下建议来帮助你。
将其分解成小步骤
如果你有一个让你感到停滞或不知所措的大或复杂的任务，将其分解成更小、更可操作的部分。一个大型项目可能感觉像爬一座山。然而，当你将项目分解成较小的部分时，这座山似乎缩小到了一个小山丘，帮助你更高效和更有效地工作。
有时，ADHD症状会使你难以可视化项目。很难理解所有部分是如何组合在一起的。向你信任的朋友或某人求助，帮助你思考和组织步骤。但要注意，不要陷入如此关注细节而无法取得进展的陷阱。
许多ADHD成年人会沉迷于规划的细节中，从未开始工作。规划成为了一种拖延形式。
设定截止日期
当你将任务分解成小部分后，为每个部分创建截止日期。当你有各种短期目标时，更容易成功，相比一个长期的大目标，这会少一些压迫感和更容易保持动力。
每完成一个短期目标，奖励自己。创建这些较小的目标也有助于你远离大截止日期接近时的最后时刻恐慌。
利用积极的社会压力
有一个问责伙伴通常能提供开始项目并保持行动的动力。 向你的伙伴、朋友或同事承诺。告诉他们你的目标和时间表。
这种温和的社会压力可以推动你前进。
另一个选择是在与另一个人一起工作时进行任务。社会联系有助于保持项目的刺激性和吸引力。
使无聊的任务变得有趣
一个无聊或乏味的任务可能不足以刺激你的大脑以促使你采取行动。如果是这种情况，问问自己：“我怎么能把这个无聊的任务变成一个有趣的任务？”有很多方法可以让任务变得更吸引人。以下是一些例子。
- 将其变成自我竞争。五分钟后你能洗多少个盘子？使用厨房计时器来帮助你。
- 在工作时播放音乐，使其变得有趣。
- 当你完成时等待奖赏。
轮流做两项任务
试着轮流做两项任务。这样可以保持兴趣水平较高，并允许你在两项任务上都感到专注和有动力。你可以设置一个计时器，每项任务花费相同的时间。这是另一种使无聊任务变得有趣的方式。
承诺一小段时间
如果任务看起来很大，没有尽头，开始可能会很困难。然而，如果你只打算工作10分钟，开始就会容易得多。设置计时器，工作10分钟。然后回顾一下你的感受。
任务启动，即开始任务，是许多慢性拖延者挣扎的问题。告诉自己你只会工作一小段时间可以使开始更容易，一旦开始，你可能会发现更容易继续工作。
有时，最初的10分钟的努力可以打破你的抵抗感，你会渴望继续。如果没有，设置计时器再工作10分钟，继续以小时间块工作。
减少干扰
关闭手机、电子邮件、Facebook和其他分散你注意力的事物。此外，要注意那些会影响你注意力的内部干扰。
你可能会对自己说：“我会先做这些小事，然后再做重要的任务。”然而，这些“小事”往往助长了拖延的循环。你感觉自己非常忙碌，完成了许多事情，但实际上却在回避必须完成的主要任务。
在必要时寻求培训
你是否因为不知道如何做某事而避免任务？例如，研究显示，虽然学生往往因为焦虑而推迟学习困难的课程，但准备可以减少这种恐惧和拖延。
如果是这样，为什么不教育自己呢？你可以通过正式培训课程来做到这一点。或者你可以更随意地做到这一点，比如请朋友向你展示或在网上观看视频。
当你知道如何做某事时，阻力会消失，做起来会容易得多。
将任务委托给他人
有时，培养新技能自己是很鼓舞人心的。而在另一些情况下，将任务委托给已经具备技能的其他人是合适的。
例如，你不必学会修车。你可以把它带到有训练有素机械师的修理店。不要觉得你必须什么都自己做。
替换消极想法
我们的想法和感受非常强大。当你用积极和温柔的方式与自己交谈，提醒自己最近的成功时，采取行动会更容易。相反，当你陷入消极模式时，很难摆脱避免任务的循环。
如果你发现消极思维是导致你回避任务的主要原因，你可能会从认知行为疗法（CBT）中受益。
CBT是一种可以帮助你识别慢性拖延背后负面思维模式的疗法。一旦你能更好地识别这些模式，你就可以学习如何用更有帮助的想法来替代它们。
研究表明，CBT可以作为减少拖延的有效工具。在一项研究中，患有严重拖延症的参与者接受了八周的自我引导互联网CBT（ICBT）或团体CBT。在两种情况下，治疗减少了拖延，并改善了焦虑、抑郁和幸福感。
我们尝试了100多种在线心理治疗服务和应用程序——这8种是最好的在线CBT
寻求医生的帮助
让医生或心理健康专家了解你的拖延挑战。他们可以确定这些挑战是否可能与焦虑、抑郁、ADHD或其他情况有关。
当适当的时候，心理治疗和药物治疗可以成为你治疗计划的重要部分。虽然药物不会阻止拖延，但它可以帮助缓解影响拖延的症状。如果你有ADHD，药物可以帮助你集中注意力，使开始任务更容易。
慢性拖延是否会消失？
好消息是，虽然慢性拖延可能是一个严重的问题，但它往往会随着年龄的增长而减轻。拖延在14岁至29岁的年轻人中最严重。
拖延随年龄增长而减轻有几个原因。一些人格特质，包括尽责性，会随着年龄增长变得更加突出。具有较高尽责性的人通常具有更强的自制力和自律性，这意味着他们不太可能拖延。
生活经验也可以帮助人们发展出更多的应对技巧，这意味着他们可能更少依赖拖延作为一种应对压力的短期方法。
虽然ADHD并不会随着年龄增长而消失，一旦人们进入成年期，但它可能会随着时间变化。尽管拖延仍然是许多ADHD成年人的问题，但他们也更有可能发展出管理这些倾向的应对技巧。