心理学知识

如何在学习冥想时坐姿

除了做出每天练习的承诺，学习如何在冥想时坐姿是学习如何冥想的第一步。

尝试下面概述的冥想步骤和基本技能一周。将其视为一周的冥想实验。承诺每天坚持这些简单的步骤。

你会做什么

坐姿是初学者冥想的最佳姿势。如果你躺下，尤其是在开始阶段，你可能会失去意识并入睡。坐姿可以让你保持清醒和专注，但又可以让大脑从处理信息（比如把脚放在哪里）中解放出来。当你坐着的时候，你会练习专注于某件事情。这可以是一件图像、一个词或你的呼吸。

冥想是让大脑静止的同时保持身体清醒但放松。为了让心灵平静下来，你必须首先让身体静止下来。要做到这一点，你将要坐下来。当你坐着的时候，你的大脑会想去任何地方，从待办事项列表到你的担忧，甚至到你想去哪里度假。

为了帮助心灵静止下来，你需要专注于某件事情。这会给你的大脑和注意力提供一个单一的关注点。你可以通过重复一个词或数你的呼吸来做到这一点，无论是默念还是大声说出。许多咒语都是梵文的，这会给你的大脑一个无意义的想法，从而不会产生新的想法。

冥想并不是让你的大脑停止思考——这是不可能的。即使在你睡觉的时候，你的大脑也不会停止生成思想。冥想实际上是你不去滋养那些出现的思想、感觉和想法。通过培养“放手”的技能，你可以体验到冥想带来的平静益处，包括：放松、减压、对问题更准确的视角、增强创造力和增加能量。但这都始于学习如何坐下来冥想。

安排： 你每周每天需要安排五分钟时间仅仅用来冥想。为了建立可持续的习惯，这五分钟应该是每天同一时间。确保在这段时间内不会被打扰；关掉手机并消除任何你能控制的背景噪音。
坐姿： 对大多数初学者来说，学习如何在冥想时坐姿是第一个挑战。首先，舒适地坐在警觉的位置。你可以在椅子上双脚平放在地板上，或者在地板上交叉双腿坐在垫子上——任何坐姿都可以，只要你觉得舒服。坐直，尽可能挺直背部，放松肩膀向后，扩展胸部。保持头部水平，略微向下看。选择一个焦点，如一个词、你的呼吸或视线内的某物。你的意图只是坐着和保持静止——所以，不要四处张望房间。如果你没有使用视觉焦点，也可以闭上眼睛以避免分心。把手放在任何静止且舒适的地方；它们可以在你的腿上，或者手掌朝上或朝下放在膝盖或大腿上。
集中注意力： 选择以下任一方式作为焦点：

本周你的冥想承诺： “我将在本周每天至少坐五分钟并集中注意力。”

如果你在重复一个词或计数时失去跟踪，不要担心。只需回到你正在做的事情上。在冥想过程中有时会失去跟踪是很正常的。重要的是不要为此纠结，而是返回你的关注点。
选择一天中的某个时间，这样你可以很容易记住冥想的时间，例如早上刚穿好衣服后或吃完早餐后。如果你难以找到冥想的时间或地点，可以考虑在车里（停车时）冥想。你可以在早晨启动汽车前或到达工作停车场时冥想。

在车里冥想时，你可以保证自己有时间，并且几乎没有干扰。

注意你的姿势。试着在整个冥想期间都坐直。刚开始时可能会有点困难，因为你正在锻炼肌肉力量。
使用计时器。一个计时器（最好是带有柔和、温和警报的计时器）可以帮助你避免想知道你已经冥想了多长时间。只需设置计时器并忘记它。
不要担心冥想姿势、手部位置或其他你可能读过或看到过的关于冥想的事情。在你建立每天冥想的习惯之后，可以探索更多的姿势。
要记住最重要的是每天坐下来并集中注意力。你正在培养冥想的习惯。不要担心“做得不对”或“是否有效”。只需坐下并集中注意力。随着时间的推移和练习，其他事情都会随之而来。

如果你感到雄心勃勃，可以为一天增加第二次练习时间。早上一次和一天结束时一次的练习非常有趣。注意你的心态在一天中的不同时间是如何表现的。也许在早上更容易平静地坐着，或者也许你精力充沛，想着即将到来的一天。通过在一天中的不同时间进行实验，你将加强自己的冥想习惯。

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