心理知识
如何拥抱彻底接受
为什么接受无法改变的事情有助于减少痛苦
生活常常充满了艰难、挑战和痛苦的时刻——有时，这些情况是不可避免且超出我们控制范围的。在处理困难或压力大的情况时感到焦虑是很正常的。与其被压力或后悔所压倒，学习实践彻底接受可以降低这种痛苦转化为持久痛苦的风险。
彻底接受意味着什么？
彻底接受可以定义为在接受那些超出你的控制范围的情况时，不对其进行评判的能力，这减少了它们带来的痛苦。通过接受事情的本来面目，你可以承认自己的情绪而不否认、避免或忽视这种情况。这是一种有效处理情绪和管理困难经历的方式。
彻底接受基于这样的理念：痛苦并不是直接来自痛苦本身，而是来自对痛苦的依附。它起源于佛教，并源自卡尔·罗杰斯提出的接受是改变的第一步的心理学范式。
与其执着于痛苦的过去，彻底接受建议的关键是非依附。非依附并不意味着不感受情绪。相反，它指的是意图不让痛苦变成痛苦。这意味着观察你的想法和感觉，以识别何时让自己比必要的更糟糕。
缺乏判断是彻底接受的重要组成部分，但这并不意味着认可这种情况。相反，它涉及接受现实，而不是陷入对现实的情感反应中。
点播收听关于彻底接受的建议
由治疗师艾米·莫林主持的《非常威尔心灵播客》(The Verywell Mind Podcast)分享了如何练习彻底接受以减少痛苦。点击下方立即收听。
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彻底接受的迹象
彻底接受并非易事。事实上，要真正掌握它可能需要一生的练习。
彻底接受通常应用于你无法修复或改变已经发生的情况，或者当有些事情发生让你觉得不公平时，比如失去亲人或失业。
虽然悲伤和失望是正常的情绪，但当最初的痛苦因缺乏接受而延长时，就会导致痛苦。
彻底接受并不意味着你同意正在发生或发生在你身上的事情。相反，它提供了一个希望的机会，因为你接受了事情的现状，不再与现实抗争。
虽然在事情进展非常糟糕时很难做到这一点，但让情绪失控只会增加你的痛苦和你正在经历的痛苦。的确，当你回避或纠结于某些事情时，你可能会给自己带来更多的痛苦。
彻底接受与宽恕的区别
有些人可能会认为宽恕和彻底接受是一回事。实际上，它们非常不同。宽恕涉及向他人施以善意的行为，而彻底接受则是对自己施以善意的行为。
缺乏接受的迹象
了解缺乏接受是什么样子也很有帮助。当你注意自己的想法、感受和关系模式时，可能会注意到未接受的事件或情况。
表明缺乏接受的思想模式：
- “我无法应对这个。”
- “这不公平。”
- “事情本不应如此。”
- “我无法相信这是真的。”
- “这不对。”
- “事情应该不同。”
- “为什么这种事情会发生在我身上？”
表明缺乏接受的感受和行为：
- 你将生活中发生的每件坏事都归咎于自己。
- 你觉得自己陷入了困境，认为自己无法做出任何积极的改变。
- 你希望事情有所不同，但觉得自己无能为力。
- 你对世界感到愤怒。
- 你求助于不良的应对机制（如酒精或药物）。
表明缺乏接受的关系模式：
- 你不断地唠叨配偶，希望他们改变。
- 你经常对别人的决定感到失望。
- 你对过去发生的事情感到怨恨。
- 你倾向于记仇。
彻底接受的起源
彻底接受的概念起源于辩证行为疗法(DBT)，该疗法由心理学家玛莎·林汉于1993年提出。这种疗法旨在帮助被诊断为边缘型人格障碍的人，他们经历了强烈的情绪。然而，它也适用于其他问题，如抑郁症和饮食失调。
在DBT中，客户被教导如何练习耐受痛苦，这使他们能够停止将痛苦的情境转化为长期的痛苦。
虽然痛苦是生活的必然部分，但彻底接受涉及从情绪反应和无助转向平静和逻辑思考。尽管你可能无法改变情况的事实，但你可以选择如何看待它。
耐受痛苦并不意味着表示对情况的认可，而是表示接受和情感分离。它涉及到专注于你能控制的部分，并释放资源，让你能够自我照顾。
这意味着放下怨恨并释放无益的情绪。一旦这些情绪得到管理，就有可能找到解决方案并制定改变计划（在可能的情况下）。
“辩证”这个词指的是情绪思维和逻辑思维的二元性，必须通过DBT中称为明智思维的方法来平衡。这指的是在处理生活中的问题时，去除过度情绪化的部分后采取深思熟虑的行动。
通过这种方式，接受并不意味着评价或评估，而是接受现实，以便继续前进。
为何彻底接受会很难
有些人难以接受情况，因为他们觉得接受就是同意发生了什么或说这是可以接受的。在其他情况下，人们不想承认接受会带来的痛苦。
无论你为何缺乏接受，要知道这些感受是正常的，许多其他人也有过同样的感受。这并不意味着你无法改变或最终达到接受的状态。它只是需要练习和决心。
缺乏彻底接受的问题在于，当你试图不感受痛苦时，你也选择了不感受快乐和幸福。
避免你的情绪意味着在长期内制造更多问题，例如焦虑、抑郁、成瘾和其他心理健康问题。相反，练习平静接受将允许你处理你的情绪并向前迈进。
如何练习彻底接受
彻底接受并不总是容易的，但了解更多关于它的知识，并寻找方法将其融入到你的生活中可以帮助你加强这一能力。了解你可以采取哪些步骤来提高你参与彻底接受的能力。
- 注意触发抗拒；注意何时无法接受某事。
- 提醒自己，在这一刻，现实无法改变。
- 提醒自己，这种情况的原因超出了你的控制范围。
- 想想如果你能接受发生了什么你会做什么（然后像已经接受发生了什么一样去做那些事情）。
- 想象一下如果你接受情况会是什么样子。
- 使用放松策略、正念实践、写日记和自我反思来理解你的情绪。
- 允许自己安全地感受你的情绪。
- 观察情绪在你身体中的共振。是否有任何紧绷、疼痛或限制？
- 接受即使经历痛苦，生活也可以是有价值的。
- 当你再次感受到抗拒时，决定致力于接受的实践。
这些步骤可以帮助你停止思考“事情‘本应’怎样”，并在当下活在当下。
记住，这是一个随着你不断练习而变得更好的技能。
有许多关于彻底接受的书籍、播客和其他资源。如果你无法独自应对困难的情绪，尝试看一位治疗师，他们可以帮助你安全地处理这些问题。
培养彻底接受的应对语句
以下是你在无法接受情况并继续前进时可以使用的应对语句。将它们放在手边，这样在你感到失控时就可以使用它们。
- 当我与负面情绪作斗争时，我只会助长它们的成长。
- 我不能改变过去发生的事情。
- 我能够接受现在的状况。
- 即使很困难，我也能够度过困难的情绪。
- 不管发生什么，我都能挺过去。
- 我会生存下来，即使现在感觉很痛苦，这种感觉也会消失。
- 我可以在焦虑的情况下仍然有效地管理这种情况。
- 我可以在接受发生的事情后仍然感到幸福。
- 即使我感觉不好，我也可以选择一条新的道路。
- 当我保持理性时，我能够做出更好的选择和解决问题。
- 采取正确的行动比不断评判或指责更好。
适当与不适当的彻底接受
最终，是否使用（以及何时不使用）彻底接受取决于你自己。但是，在选择一个你可以安全练习彻底接受的情况时，有一些有用的提示需要注意。
不适用彻底接受的情况
在某些情况下，你不希望参与彻底接受，因为它被认为是不合适的。大多数情况下，这样做是因为在这种情况下试图做出改变比接受现状更为重要。
- 如果你在一段虐待关系中，或者有人对你不好或不尊重
- 如果你在受到骚扰、利用或在工作中受到不公平待遇
- 如果你在经历倦怠或对当前情况缺乏动力
- 当你因为恐惧而故意不采取行动时
- 当接受成为改善你的情况或为自己辩护的实际障碍时
彻底接受不适用于那些你的身体健康、情绪健康或心理健康处于风险中的情况。在这种情况下，接受可能会阻碍必要的变化。
适用彻底接受的情况
另一方面，有些情况完全适合彻底接受，包括以下情况：
- 如果你正在经历一段关系的结束
- 如果你正在经历意外的变化（如失业）
- 如果你失去了亲人
- 如果你经历过创伤事件（如童年时期的忽视或虐待）
- 如果你拒绝接受发生了什么并避免情绪
- 如果你觉得被困住了或无法从负面事件中走出来
- 如果你尝试了其他方法来处理你的痛苦，但都没有效果
不同类型的接受
彻底接受与一些其他形式的接受并不完全相同。下面，你会看到彻底接受与（和不同于）正念实践有何相似之处，以及它与普通接受有何区别。了解如何区分它们可以帮助你更好地确定何时应用每一种。
- 正念：正念是指专注于当下，它是练习彻底接受的一种方法。正念起源于佛教传统，维持一种禅和宁静的状态。当你处于正念状态时，你生活在当下，没有任何思想或评判。彻底接受建立在正念之上，其总体目标是实现彻底接受。
例如，如果你患有慢性疼痛，可以选择相信即使生活是痛苦的，也有美好的时刻，生活还是值得的。用这种心态生活是彻底接受的理念。
另一个例子是如何应对死亡。与其专注于死亡的不公平性或为什么事情本不应如此，彻底接受让你专注于你的悲伤以及如何最好地处理它。通过这种方式，你仍然在反应，但情绪强度较低。你有目标导向并专注于找到走出困境的方法。
根据彻底接受的原则行事会让你感到解脱并感觉更好。通过这种方式，你找到了在做出改变和接受命运之间取得平衡的方法。
有趣的是，只有当你最终接受发生了什么时，你才能继续前进并做出让你整体感觉更好的改变。
要点
虽然最初应对那些给你带来很多痛苦的情况不会容易，但你会发现，当你练习彻底接受时，你最终会开始感觉更好。
当你识别出生活中的这些情况时，请准备好承认你的情绪并继续前进。虽然短期内这不容易，但你应该发现随着时间的推移，你的生活逐渐开始改善。当事情开始好转时，你可能会发现一切自然变得更轻松，让你更容易做出其他必要的改变。