心理知识
4个抑郁症患者可能避免的日常习惯
以及你可以做的事情来重新步入正轨
患有抑郁症或双相障碍的人可能会有相似的行为模式，并且避免做某些日常任务，包括那些对他们有益的事情。有些日子你可能没有精力去洗澡，而有些日子盘子可能会堆积起来。有些星期可能过去后，你几乎没有力气离开房子。
这些在正常情况下看似不可能的任务对于正在经历抑郁的人来说有时确实是这样。以下是抑郁症患者在抑郁发作期间可能难以管理的一些常见活动，以及一些建议来帮助你再次前进。
个人卫生
个人卫生对于维持最佳健康和良好的感觉至关重要。但如果你正在经历抑郁发作并且情绪低落，洗澡或泡澡通常是最后一件你想做的事情。
重要的是要明白，患有抑郁症时无法洗澡并不一定等同于“淋浴回避障碍”或ablutophobia，后者是一种特定恐惧症和焦虑障碍。
当抑郁时，其他基本的卫生任务也可能成为一个挑战，包括：
- 刷牙
- 打理头发
- 穿衣/换掉睡衣
- 刮胡子
- 洗衣服
如果基本的卫生对你来说是个挑战，试试以下方法：
- 使用漱口水、无糖口香糖或茶树油牙签来维护口腔卫生。
- 如果有额外的时间，可以尝试泡一个泻盐浴，或者使用婴儿湿巾或轻微香味的湿巾，如果你不能洗澡也没关系。偶尔错过一次刮胡子也没关系。
- 请求一个亲人帮你洗头、穿衣，甚至帮你洗衣。记住，在你自我感觉更好和改善心理健康的过程中，你并不孤单。
起床
抑郁和疲劳常常手牵手出现，这使得起床和移动变得极其困难。这通常是因为抑郁症患者睡眠困难，包括难以入睡或整夜保持睡眠。
不良的睡眠模式会使早晨起床变得更加困难，让你感到疲倦和缺乏动力去行动。幸运的是，有一些习惯可以帮助你在不使用助眠剂或睡眠药物的情况下改善睡眠卫生。
冥想是管理抑郁症状和改善睡眠的一种基于证据的做法。
下载一个冥想应用，并试着每天晚上睡前冥想，这可能会帮助你在早上醒来时感觉更精神焕发。
家务
当你心情抑郁时，照顾自己已经足够艰难了。再加上照顾他人或家庭，有时可能会觉得不可能。抑郁症患者可能会忽略日常家务，让脏衣服堆积，让碗碟在水槽里放置数天。
抑郁期间可能被忽视的其他家庭责任还包括：
- 照顾你的孩子、宠物或伴侣
- 做晚饭或其他餐点
- 洗碗或洗衣服
- 管理持续的家庭事务
从小处做起，一次处理一个责任。如果你的家里还有其他人，让他们帮忙，并尝试将其变成一种团结的活动。
上班
对任何人来说，保持工作都是充满挑战的，但对于患有抑郁症或双相障碍的人来说尤其如此，因为其影响有时可能是致残的。不仅早上起床和穿好衣服去上班已经很困难，而且一旦到达办公室，你可能还会遇到注意力不集中的问题，这可能导致拖延症，导致你落后于工作。
虽然偶尔请一个心理健康日是完全可以的，但在某些时候，你别无选择只能去上班。
那么你能做些什么来应对呢？
- 尝试时间分块，这是一种在一段时间内安排特定任务的日程安排实践。这不仅能提高你的生产力，还能让你全神贯注地完成每项任务，而不是同时处理多个责任。
- 听一些舒缓的音乐来缓解工作中可能出现的负面思想。
管理日常任务的小贴士
如果抑郁症影响了你的日常生活，导致你忽视个人卫生、家务和职业责任，请不要绝望。有可能创建自己的个性化计划，以在你的生活中做出积极的改变。
记住，管理复杂的任务时没有“一刀切”的方法。对自己要有耐心，不要将自己的进步与他人比较。
从你可以处理的变化开始，不要试图一次改变太多事情。从小事做起，注意当你采取积极行动时（无论大小），如何影响你的幸福感。在继续你的康复旅程时，尝试下面列出的建议来更好地管理你的日常任务。
对自己宽容一点
不要给自己施加压力或设定限制，认为“整理好一切”或“找到动力”应该在多长时间内完成。这可能会让你陷入消极思维的漩涡，只会使你的抑郁症状恶化。
相反，关注你每天实际上完成了什么，提醒自己你已经走了多远，取得了多少进步。专注于你生活中的美好事物，一次过一天，而不是试图一下子改变一切。
设定小目标
将艰巨的任务分解成较小的活动。例如，不要打扫整个厨房，只处理碗碟。这种想法类似于“单任务”，听起来就是它所描述的那样，与多任务恰恰相反，当我们试图同时做太多事情时，会让我们感到分散注意力。
一次专注于一件事，一次过一天。这就是你开始真正取得进展并培养日常习惯的积极变化的方式。
定期锻炼
定期锻炼对身心健康的好处已经得到了广泛的研究。研究表明，体育活动可以帮助缓解抑郁症状。即使是简单的户外快步走，你也一定会感觉更好，尤其是如果你坚持一个常规。
此外，研究表明，到户外呼吸新鲜空气和接触大自然可以提升我们的情绪。
优先考虑自我关怀
练习自我同情和接受。这有助于建立更健康的内在对话，从而激励你超越抑郁情绪。慢慢开始。确定一个小的、简单的步骤，开始更好地照顾自己，然后在此基础上逐步扩展。
思考一下自我关怀对你意味着什么——它并不总是关于黑巧克力和泡泡浴。真正的自我关怀是花时间做一些让你从内心到外都感觉良好的事情，这因人而异。无论是吃得更健康、获得足够的锻炼，还是花更多的时间与亲人相处，你的自我关怀处方完全取决于你自己。
听听《Verywell Mind》播客的建议
本期《Verywell Mind》播客分享了关于优先考虑心理健康的小贴士，嘉宾是Peloton教练Kendall Toole
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知道何时寻求帮助
记住，你不必独自面对抑郁症。心理治疗，是否伴有抗抑郁药物，通常被认为是抑郁症患者的一线治疗方法。
与你的医疗保健提供者或治疗师谈谈你的症状。了解认知行为疗法(CBT)等心理治疗是否适合你。CBT是一种帮助你识别和改变影响你行为的负面思维模式的方法。
如果你或你认识的人正在与抑郁症作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国求助热线 1-800-662-4357 获取所在地区的支持和治疗机构信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
最后的想法
如果你或你认识的人在管理抑郁或双相障碍的症状方面遇到困难，这份提示列表可能会成为一个有用的资源。建立一个理解你或你所爱的人面临的挑战的支持网络也很重要。解释你的挑战并请求帮助和支持可能会对你的关系产生积极的影响。
记住，在你与抑郁症同行的过程中，尽可能多地培养自我关怀是很重要的。当你需要朋友的支持时，一定要依靠你的关系网络。永远记住，你拥有的最好的关系是你与自己的关系。