心理知识
如何重塑压力情境
概览
认知重塑是一种你可以用来改变你对压力情境的看法和体验的技术。
我们如何看待潜在的压力可以极大地影响我们经历它的难易程度——要么更容易度过，要么更难。
例如，认知重塑是经过时间考验、由心理学家推荐的方法，通过这种方法我们可以以产生较少压力的方式看待生活中的事物，从而给我们更多的平静感和控制感。
让我们来谈谈什么是认知重塑，并举例说明如何使用认知重塑技术来管理压力。
什么是认知重塑？
重塑是一种改变你看待某事的方式，进而改变你的体验的方法。
重塑可以将一个充满压力的情境转变为：
- 极具创伤性的事件
- 勇敢克服的挑战
或者可以使一个消极的情况看起来更像是：
- 整体美好生活中的一段轻微低谷
- 我们可以从中学习的经验
认知重塑也称为重构，这很有道理，因为这种技术确实给了你一种改变大脑对压力情境看法的方法。
为什么重塑压力有帮助？
重塑技巧实际上会改变你对压力的身体反应，因为身体的压力反应通常是由感知到的压力而不是实际发生的压力事件触发的。如果你认为自己在生理或心理上受到威胁，你的战斗或逃跑反应就会启动。
这种压力反应可以由令人厌烦到令人恐惧的各种事件触发，并且在事件过去后可能长时间保持激活状态，特别是如果你不练习放松技巧的话。
重塑技巧有助于减少你生活中感知到的压力源，并使放松变得更容易。
如何重塑压力？
开始在日常生活中使用认知重塑相对简单，而且你做得越多，就越熟练。以下是可以在日常生活中练习的认知重构步骤概述。
学习关于思维模式的知识
认知重塑的第一步是了解可能导致你压力水平上升的负面思维模式。例如，我们许多人拥有的认知扭曲会影响我们的感知并增加我们的压力。
你也想了解消极解释风格，它解释了悲观主义者如何看待他们的生活经历。
悲观主义者往往比乐观主义者有更多的压力。如果你是一个悲观主义的思想者而不是一个乐观主义的思想者，承认这一点对你生活的压力源是有帮助的。
当你对这些思维模式有了充分的理解后，你会看到它们如何负面影响你的生活，并且理解为什么采取措施改变它们对你来说是有益的。
注意你的想法
下一步是在你陷入过于消极和引起压力的思维模式时注意到自己。意识到你的模式是挑战和最终改变它们的关键。
你可以做的其中一件事是更加关注你的思想和感受对压力的反应。你希望试着像观察者一样看待它们——就像你在外面看里面，而不是在里面看外面。
当你捕捉到消极思维模式时，先做记录——暂时不要试图改变它们。你甚至可以记日记，开始记录你生活中发生的事情以及你对所经历的事情的想法。一旦写下来，你就可以用新的“视角”仔细查看它们，并练习更好地捕捉它们。
另一个有用的练习是冥想，这可以帮助你学会让你的思绪平静下来，更仔细地审视你的想法。一旦你成为自己思想和感受的观察者，你会发现更容易注意到它们，而不是被卷入——甚至被困在其中。
挑战你的想法
当你开始捕捉到消极的想法时，接下来的部分是寻找这些想法的真相和准确性（或缺乏准确性）。你告诉自己的事情有可能只是半真半假——甚至是完全错误的吗？
你也可以问自己一些具体的问题，尝试以新的方式思考你的想法。同一组事件有哪些其他思考方式？哪些看待事物的方式对你更有利？
与其像你一直以来那样看待事物，不如挑战每一个消极的想法。看看你能否专注于那些符合你情况但反映更积极态度的想法。
替换你的想法
你是否曾经去过医院，注意到护士经常询问人们的“不适”而不是“疼痛”？这是一个很好的认知重塑在行动的例子！
想象一下你是病人，正处于你一生中最痛苦的时候。如果一名护士询问你的“不适”，那会显得像是轻描淡写，你可能会感到恼火，甚至觉得你的经验与他们对它的感知之间存在巨大脱节。
另一方面，如果你实际上并没有那么痛苦，将其描述为“不适”可能会让你感觉减轻了一些疼痛。
这是一种你在日常生活中可以使用的有用重塑技巧。当你在看一些消极的事情时，看看你是否能改变自己对自己的描述——使用更温和的语言，减少负面情绪。
当你面对潜在的压力情境时，试着将其视为一个挑战而不是威胁。你可能想把每种情境都看作是在每个情境中寻找隐藏的“礼物”。
试着找出你的压力源，将其置于现实的积极边缘，这样看待它们仍然符合你实际情况的事实，但更具积极性而非消极性。
认知重塑的3个例子
让我们来看看认知重塑在行动中的三个例子。
示例1
假设你感染了新冠并且不得不待在家里不能上班，也不能去看朋友和家人，同时你还感到身体非常难受。当你注意自己的想法时，你会听到：
我错过了每周的早午餐！
退一步，从更客观的角度思考这个想法，而不是陷入你的感受。的确，你这周会错过早午餐。列出你的情绪，也许你会感到失望，并觉得自己辜负了朋友。
但是，你能否扭转这个想法？另一个真相是，当你生病时不与朋友去早午餐，其实是在保护他们不受你的传染。
所以，虽然你的朋友也可能因为见不到你而失望，但他们很可能不想冒着生病的风险，因为他们关心你，也希望你待在家里休息和康复，而不是坚持每周早午餐的传统！
示例2
再来看一个例子。你在工作中犯了一个错误，虽然没有发生灾难性的事情，但这仍然是一个对你来说消极的经历。当你回顾你的想法时，以下内容浮现出来：
我真蠢！我怎么会犯这样的错？
你对自己犯下的错误的感受非常强烈——你可能会感到沮丧和对自己失望，甚至可能感到羞愧和尴尬。
暂停一下，尝试重新构建这个情境。相反，你可以告诉自己：
我确实犯了一个错误，这是真的。但是，当我回顾发生了什么时，我发现很可能是因为上周刚接受的新软件培训不够熟练才导致的错误！
我相信其他人也可能对这个软件感到困惑，所以我可能不是唯一一个犯错的人。我可以向同事或经理寻求帮助，确保自己真正理解如何使用它。
犯错实际上是一个有用的信号——它让我知道我需要更多关于如何做好工作的信息和练习。而且至少这不是一个大错误——除了有点尴尬之外，它没有影响到其他人的工作或造成其他人需要解决的大问题。
示例3
最后，来看看如何在日常生活中使用认知重构。
最近，你感觉生活中的一切都不顺。工作很艰难，家里也很艰难，你担心钱的问题，没有时间做爱好，甚至你的狗似乎也不再喜欢你了。每次检查你的想法时，你都会受到来自各个角度的负面自我对话的影响：
我在工作中毫无进展，但我不能辞职，因为我们需要这份收入！
我的伴侣和孩子们对我很不满，他们每次我试图和他们说话时都会对我挑剔！
我已经几个月没有去远足了，而且我花了很多钱买了一个手工工具包，但还没有打开它！
这只狗再也不想和我一起坐在沙发上！
哇！很多压力和消极思维。让我们一个接一个地客观地看看这些想法和感受——像一个观察者那样！
与其告诉自己你在一个死胡同的工作中停滞不前，你可以尝试重塑这个想法：
我觉得在工作中有点无聊，这告诉我我已经相当熟练于我的工作，也许是时候迎接新的挑战了。我可以和我的经理讨论做一些新任务，或者甚至做一些继续教育来提高我的技能。与此同时，有一份提供我们需要的安全和保障收入的工作，这本身就是一份“足够好”的理由！
当你开始担心家人和朋友对你的行为时，试着记住你无法确定他们的真实感受，也不想把自己的感受投射到他们身上。
你可以尝试重塑你的想法，比如：
我的伴侣和孩子们最近也很忙。我们就像“夜航船只”一样，在工作、学校和孩子的课外活动中匆匆忙忙。他们可能也觉得我对他们太严厉了，我也可以把这当作是时候进行一些放松和无压力的家庭活动的标志。这个周末，也许我们可以买些零食，看那部我们整个夏天都在谈论的电影……
感觉自己浪费了努力或错过了爱好可能会成为另一种“自我责备”的原因，但尽量不要这样做。相反，试着这样想：
我知道我还没有开始那个手工工具包，但我仍然很高兴当初买了它。而且秋天就要到了，这是我最喜欢的徒步季节。这些都是我可以期待的事，当几周后事情平静下来时。
我们的宠物在生活中既是压力来源也是安慰，但就像你无法确切知道家中其他人类的感受一样，你也无法确切知道你的狗在想什么。但考虑一下：
我想狗狗可能察觉到了我的压力，只是不想破坏它的宁静氛围！我应该记住这一点，不要太介意它一看到我就从沙发上起身的行为……事实上，现在我想起来，我上周因为它带着泥巴的爪子跳上了沙发而斥责了它……它可能还记得那次被责备，现在试图不再犯同样的错误。哇，它是一只聪明的狗！
这就是重塑的精髓！虽然你需要通过实践变得更熟练，但这是一件你可以从今天开始做的事情，并且你可以尽可能多地去做。
大多数人惊讶于认知重塑对他们有多大的帮助——改变你看待生活的方式确实可以改变你的生活！