心理知识
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我是一名使用《Worry Watch》应用进行日记记录以克服焦虑的心理治疗师
Worry Watch 提供基于认知行为疗法（CBT）的练习和资源来帮助缓解焦虑
我有一份全职的临床实践工作，是一名注册心理学家；我也患有焦虑症。虽然我不是一个纯粹主义者（我在治疗中会采用多种方法而不是仅限于一种），但我使用许多从认知行为疗法（CBT）中汲取的技巧和工具。认知行为疗法是一种治疗方法，涉及学习识别思想、感受和行为之间的互动，并调整有害或不准确的思想模式以改善心理健康。过去几十年的广泛研究表明，CBT 可以帮助减少临床焦虑症状。
近年来，出现了许多旨在帮助焦虑患者的心理健康应用程序。许多这些应用程序的基础干预措施都是基于认知行为技术理论，但其质量参差不齐。Worry Watch 是其中之一——它利用认知行为技术来减轻焦虑症状。
在测试该应用的一个月中，我发现它的工具简单但有效，有助于让我更加意识到自己的想法和担忧。以下是我的体验：
我对 Worry Watch 的第一印象
在我签约之前，我不熟悉 Worry Watch。然而，在下载该应用后，我发现它是一款引导日记应用，旨在帮助用户识别和应对焦虑的想法。
尽管 Worry Watch 中的工具与其他我与客户一起使用的 CBT 工具相似，但该应用的开发者并不是心理健康专业人士。我无法在网站上找到信息，表明开发者在开发 Worry Watch 时咨询了合格的专业人士，这是一大顾虑。
Worry Watch 的费用
我可以访问一些无需购买付费版本的功能，但这些功能是有限的。例如，如果我不解锁付费版本，则每天只能输入一条日记记录。然而，我可以以仅 11.99 美元的价格购买一年的订阅，因此与类似应用相比，这是一个实惠的选择——例如，Headspace 一个月的费用为 12.99 美元。
Worry Watch 包含一个引导日记、后续提示条目、关于焦虑应对技巧的信息、每日情绪跟踪器以及旨在强化积极思维模式的肯定语。
我对 Worry Watch 隐私政策的感受
下载 Worry Watch 后，我阅读了其隐私政策。在当今世界，我们通常点击“同意”而不阅读条款和条件，因为谁有时间阅读一份 20 页的法律文件每次下载新应用？同时，由于许多科技公司存储、使用并出售用户数据，我总是检查我审查的应用程序的隐私政策。
根据 Worry Watch 的 隐私政策，“应用程序提供商没有访问您的应用程序数据的权限。……授权应用程序可以收集非个人信息，例如您正在使用的设备类型、设备标识符、操作系统、语言偏好和时区，以确定授权应用程序的程序逻辑并改进授权应用程序。它不会收集您移动设备的确切位置信息。”
数据跟踪
换句话说，Worry Watch 将确定您正在使用的设备及其主要语言，但它不会跟踪具体信息、监控您的位置或收集有关您的可识别数据。
隐私政策还允许用户删除他们输入到应用中的所有数据，并且声明应用开发者没有访问用户的密码或输入到应用中的信息的权限。
大多数我使用过的心理健康应用都保留了收集特定用户额外信息的权利，并且经常表示数据可能会被分享或出售给第三方。我很欣赏 Worry Watch 对我的隐私的承诺，尤其是因为该应用会提示您分享关于生活、心理健康和情绪的非常私人化的信息。
我是如何使用 Worry Watch 的
打开 Worry Watch 后，我被引导至日记功能。我可以使用此功能输入当天发生的任何事情的想法，包括标题和笔记。每个条目都会要求我根据三点量表评估当前的焦虑程度。量表未标注，但似乎表示低、中等或高焦虑。我可以保存条目，也可以添加一个“原因”。原因是一个触发或引起焦虑的原因，提示是一个文本框，我可以在这里包含任何叙述或项目符号信息。
此功能使我能够为可能假设、真实或未知的焦虑诱因提供背景信息，并列出可能影响我的推理的认知扭曲（或“偏差”）。偏差包括诸如“非黑即白：极端思维”，“贴标签：评判/下结论”，“读心术：假设你知道别人在想什么”。基本上，这个功能帮助我把注意力放在可能存在的思考错误上。
Worry Watch 保存了我的日记条目，然后提供了提交回应的机会。
此部分鼓励我注意我采取了哪些步骤来减轻焦虑以及是否还有其他想法出现。然后，我可以在开放的叙述格式中反思这段经历，以及我使用的一项技能是否有助于缓解焦虑。应用会问：“结果真的像担心的那样糟糕吗？”对此，我可以回答“是”，“不是”，或“待定”。
完成日记后，我开始注意到我的思维方式中的模式，并了解我的想法是如何导致焦虑困扰的。
认知扭曲列表使我注意到我可能是出于偏见而不是实际情况做出反应。同时，总有一个选项可以表示“是的，结果确实像预期的那样糟糕”，所以该应用不会强制要求毒鸡汤式积极心态或否认客观上糟糕的情况。
毒鸡汤式积极心态
毒鸡汤式积极心态是指感到被迫专注于积极的一面，以至于拒绝承认真实的负面情绪。
“只有正能量”的态度可以忽略困难，导致人们忽视需要面对的挑战。
一些认知行为干预措施可能会导致毒鸡汤式积极心态，通过挑战所有消极的想法，因此确保我们采取平衡的方法非常重要，就像 Worry Watch 所做的那样。
应对工具
日记旁边是一个标记为“应对”的标签。第一个应对资源是一项 呼吸练习，我可以完全自定义，以指示我希望吸入和呼出的秒数，以及是否希望在呼吸之间屏住呼吸。
我可以输入每次呼吸的长度和我想做多少次呼吸，然后按下播放键。该应用随后会引导我完成每一次呼吸，帮助我放慢速度，集中精力，专注于呼吸。
接下来，我可以完成一项 接地练习，应用会提示我描述我能看到、触摸、听到、闻到和尝到的东西。
此技术通过引导我关注五种感官来帮助我将注意力带到当下的环境。
所有应对技能都有定制选项，这样我可以选择是否想要音乐和/或钟声作为背景。
冥想
第三个标签包含了一个引导意象冥想，它可以设置为 10 到 60 分钟。它引导我平静身体，成为当下的存在，然后引导我进入一个安全的地方的可视化场景，那里让我感到舒适和快乐。虽然这项活动被描述为可视化，但它也引导我用不同的感官去体验，包括在空间中能听到、感觉到和闻到什么。
最后，还有一个 引导冥想，它可以设置为 10 到 60 分钟。这种冥想类似于可视化，具有相同的音乐背景和成为当下的呼叫。与可视化不同的是，它把注意力集中在内部过程和当前的身体和精神状态上。
引导冥想不是由真人叙述的，而是由机器人进行的。这使我在冥想过程中有些分心，因为我非常清楚自己并没有在听一个真正的人的声音。
肯定语
最后一个标签标记为“加强”，提供了我可以阅读和关注的积极肯定语。这些包括鼓舞人心的名言、一般肯定语、简单的焦虑管理策略（如“识别可控因素”和“专注于当下”）以及积极的成语。一个标记为“注释”的标签允许我创建自己的个性化肯定语。
其他功能
我可以提示应用在特定时间提醒我检查、记日记或使用应对技能。付费版本没有限制我使用应用中的工具次数。Worry Watch 的免费版本只允许用户一次性输入日记条目。虽然您可以继续使用日记，但您必须删除之前的条目，因此无法回顾模式。应对技能和情绪跟踪器也位于付费墙后面，但肯定语在免费版本中可用。
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优点和缺点
Worry Watch 在应对焦虑方面有一些出色的资源，并且基于支持其有效性的证据性焦虑治疗方法；与此同时，我对该应用的开发有一些担忧。
优点
- 使用基于证据的策略来降低焦虑
- 可离线使用
- 免费版本可用
- 付费版本价格实惠
- 不收集或使用您的数据
- 提供多种应对工具
- 帮助性的引导日记
缺点
- 免费版本非常有限
- 开发者中没有心理健康专业人士
- 没有特定研究证明 Worry Watch 的有效性
- 应对技能部分的机器人声音
最终想法
Worry Watch 似乎基于认知行为技术，这些技术有证据表明它们在减少焦虑症状方面是有用的。然而，没有关于开发团队在创建该应用时是否咨询了合格专业人士的信息。
作为一名心理健康专业人士，我常常对那些在没有咨询该领域专家的情况下创建所谓心理健康资源的技术公司感到沮丧。
许多人认为他们可以轻松地理解和开发这些资源，而无需心理健康培训或知识。这就好像我决定开设一家透析诊所，却没有接受医学培训或与医生交谈一样。缺乏创建有效心理健康资源的知识的人可能会伤害用户。
然而，尽管存在这个问题，我还是对 Worry Watch 印象深刻。该应用提供了一些基于正念的焦虑应对技巧，这使我能够在不被大量选项压倒的情况下尝试不同的技巧。我发现引导冥想中的机器人声音有点分心，但这种方法对于其他用户来说可能是合适的。
我特别喜欢呼吸练习和肯定语的完全自定义功能。
总的来说，Worry Watch 履行了其承诺，提供引导日记和基于正念的焦虑应对技巧，提供免费和实惠的付费选项，尽管我担心它没有得到专家的指导。我会将其推荐为有用的工具，但建议用户咨询他们的治疗团队和合格的专业人士来监督他们使用该应用。