心理知识
应对技能用于边缘型人格障碍
如果你有边缘型人格障碍（BPD），你的情绪可能会非常强烈。BPD的症状，包括情绪波动、自我伤害行为、自杀倾向、强烈的情感体验、对人际关系中问题的敏感性以及冲动行为的问题。所有这些症状都可能与一个核心特征有关：情绪失调。
由于情绪失调，你可能会有非常强烈的情绪反应并且难以管理这些反应。不幸的是，许多患有BPD的人会转向不健康的行为来应对情绪痛苦，例如暴力、自我伤害或物质滥用。
本文讨论了一些可以帮助减少情绪失调和其他BPD症状的应对技能。
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应对技能的好处
由于情绪失调是BPD如此重要的一个特征，许多针对这种人格障碍的治疗方法都强调建立应对技能以更好地管理当情绪出现时的情况。
那么，什么是对策呢？它们是一些更健康地处理情况及其相应情绪的方法。
学习新的应对方法可以提供一些潜在的好处。这些技术可能会：
- 提高你在处理困难情况时的信心
- 提高你在压力情况下继续良好运作的能力
- 减少你感受到的情绪困扰的强度
- 减少你做出有害行为（如自我伤害）以试图逃避情绪困扰的可能性
- 减少你在情绪激动时破坏关系的行为（如身体攻击）的可能性
- 最终减少你整体的情绪失调经历
如果你有自杀念头，请联系国家自杀预防生命热线以获得支持和来自专业辅导员的帮助。如果你或你的亲人处于危险中，请拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家求助热线数据库。
有成千上万种不同的应对技能，人们使用这些技能来管理压力情况和由此产生的情绪。以下是一些适用于许多人的应对技能类型。
播放音乐
音乐是一种有助于探索情绪的好方法。这在人们不太清楚如何描述他们所感受的内容时特别有用。
研究也支持了音乐对情绪的影响。例如，当人们感到悲伤时，他们倾向于更喜欢忧郁的音乐。
一项发表在《积极心理学杂志》上的研究发现，听欢快的歌曲可以帮助改善人们的情绪并增加幸福感。
播放与你心情不符的音乐
播放一种能产生与你正在挣扎的情绪相反情绪的音乐。例如，如果你感到非常悲伤，播放快乐、欢快的音乐。如果你感到焦虑，播放缓慢、放松的音乐。
运动
运动对情绪有积极影响和情绪。2022年的一项预印本研究发现，体育活动可以有效地改善情绪调节能力。然而，研究人员指出，运动时间的长短可能会影响效果。
然而，另一项专门针对BPD的研究发现，单次20分钟的运动并没有显著影响BPD患者的负面情绪。
需要更多的研究来理解运动如何影响BPD患者的情绪调节。当面对困难情绪时，定期运动可能是一种有用的应对技能。
结合正念实践与有氧运动也可能有所帮助。一项研究发现，八周的干预利用正念瑜伽和有氧跑步可以改善隐性情绪调节。
参与活动
行为激活是一种策略，涉及改变在情绪反应中起作用的行为。它通常用于认知行为疗法（CBT）来帮助抑郁的人，但也可以帮助边缘型人格障碍的人。
研究人员建议，BPD患者会对生活中的挑战做出适应不良的行为。利用行为激活可能有助于患者发展出更有效的应对策略，从而促进情绪调节。
要利用行为激活，当你难以控制情绪时，参与一项高度吸引人的活动。电视或电脑活动不计入这里——这些太被动了。
行为激活可能涉及散步、跳舞、打扫房子或其他一些使你投入并从当前情绪中分心的活动。
寻求支持
一项研究发现，社会支持对于缓解BPD患者的感知压力和抑郁症状至关重要。
不幸的是，边缘型人格障碍患者经常经历各种社交劣势和人际关系问题。
BPD患者的社会支持较差，与他人的负面互动更频繁，融入社交网络的程度更差。糟糕的关系和早期创伤也被认为是该病发展的因素之一。
如果你有BPD，采取以下步骤：
- 花时间和他人在一起
- 努力提高你的人际关系技能
- 寻求专业治疗以提高你的人际关系技能
向他人伸出援手可以在你情绪强烈时提供帮助。给一位支持性的朋友或家人打电话。如果你没有一个支持你的朋友，并且正处于危机中，请致电求助热线。
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挺过难关
控制冲动行为的能力是情绪调节的重要组成部分。然而，BPD患者往往难以有效做到这一点。通过培养忍受痛苦的能力和挺过情绪直到其消退的能力，可以防止情绪爆发的发生。
通过练习，你可以培养你的忍受痛苦的能力：
- 注意你的情绪并试着识别你正在经历什么
- 提醒自己你正在经历的情绪不会永远持续
- 接受你正在经历的情绪
- 记住你的想法并不决定你的行动
大多数强烈情绪反应的顶峰以及进行有害行为的冲动大约持续几分钟后开始消退。从厨房拿一个计时器，设定为10分钟。等待10分钟并练习挺过情绪。
保持正念
正念涉及专注于当前时刻，同时平静地接受自己的思想和感觉。这种做法是专门为治疗边缘型人格障碍而开发的认知行为疗法（DBT）的核心组成部分。
通过学习变得更正念，你可以更加意识到你的内在状态。通过更好地了解你的感受，你还可以更加意识到那些通常导致情绪问题和冲动行为的自动消极思维。
如何练习正念
练习正念你的情绪。注意你正在经历的情绪，让自己像波浪一样去体验它，不要试图阻止它、抑制它或坚持它。尽量接受你正在经历的情绪。尽量留在当下，不要把过去的感情带入其中。
接地
接地是一种可以帮助你应对痛苦和焦虑感的策略。如果你的情绪让你感到不知所措，接地技巧可以帮助你重新回到此时此刻。
当情绪似乎把你带出了当前时刻，比如当你开始感到“恍惚”时，做一些接地的事情。拿一块冰块在手中握一会儿，或者用橡皮筋弹手腕，这样可以让你从消极的想法中解脱出来。
其他基于感官的接地技巧可以包括拿着一个物体、倾听环境中的声音、闻花或食物、或洗个热水澡。
尽量沉浸在这些感觉中。让这些感觉分散你对让你不安的情况的注意力。相反，专注于放松你的身心。
深呼吸
深呼吸可以显著影响情绪、心情和焦虑水平。研究表明，利用深呼吸策略可以帮助减少急性痛苦并促进长期福祉。这种技术常作为DBT中练习的忍受痛苦技能的一部分。
深呼吸是一种最简单的放松方法之一。找一个安静的地方坐或躺下，然后把注意力集中在呼吸上。慢慢地、深深地呼吸。观察你的腹部随着每次呼吸上升和下降。这可以帮助你保持在当下。
如果深呼吸不足以让你放松，尝试另一种放松技巧，如渐进性肌肉放松。
祈祷
你是宗教或精神人士吗？如果是的话，或者你考虑参加宗教仪式，祈祷和参加每周的聚会可以在极度压力的情况下对你大有帮助。
研究表明，灵性可能对应对、情绪和福祉有积极影响。一项研究发现，有规律的灵性体验的人拥有较少的负面情绪和更多的积极情绪。
帮助他人
帮助他人不仅可以让你感觉良好，还可以分散你对压力的感觉。一项研究发现，定期行善的人体验到的压力和消极情绪较少。
为别人做点好事。这不必是大事；你可以走到最近的商店，买一包口香糖，对收银员微笑，并说“祝你今天愉快”。
即使是很小的善意举动也可以减轻情绪痛苦，并将你与外界联系起来。
如何学习BPD应对技能
准备好学习一些新的、更健康的应对方式了吗？一种方法是寻求治疗。许多针对BPD的心理治疗方法，包括认知行为疗法如辩证行为疗法（DBT），都侧重于教授管理强烈情绪的更健康应对技能。
有一些在线资源页面可以帮助你找到认知行为治疗师或DBT提供者。
我们试用了100多种治疗服务和应用程序——这8种是在线认知行为疗法的最佳选择
Verywell的一句话
边缘型人格障碍的特点是情绪调节问题。幸运的是，有一些方法可以帮助你更好地管理你的情绪反应。帮助你更加关注你的情绪、增强忍受痛苦的能力并提供分散注意力直到情绪消退的策略是非常有效的。
虽然你可以独自练习许多这些应对策略，但与治疗师一起工作也是非常有效的。通过学习如何更好地掌控你的情绪体验，你可以减轻你的病情可能对你生活和关系的潜在负面影响。
以上是完整的翻译内容，排版和链接保持不变。