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如何通过大脑倾倒来缓解压力

大脑倾倒是一种自由写作会话，在这个过程中，你可以将任何在脑海中的想法倾倒到空白页面上。这可能包括焦虑、待办事项列表、未来规划、困扰你的决定、工作截止日期和情绪。其理念是通过将这些思绪从脑海中转移到纸上，你会体验到一些释放压力的自由。

在这里，我们将更详细地探讨什么是大脑倾倒、它们有何帮助、它们对心理健康有哪些益处以及如何进行有效的倾倒。

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大脑倾倒的类型

大脑倾倒是一种治疗性写作，当你写下你的想法和感受以释放并更好地理解挑战性的感情时。虽然心理动力学疗法是心理健康护理的主要手段，但治疗师和辅导员经常推荐治疗性日记作为管理你心理健康的一种方式。

治疗性日记对于那些处理快速且压倒性的思维的人很有帮助，这些思维往往在脑海中积累。在纸上释放这些思维可以是治愈的，并可以为你腾出空间，容纳不那么强烈或侵入性思维。

大脑倾倒与其它可能有益于心理健康的形式的日记相似，比如睡前记下你的担忧以便睡得更好、通过写日记缓解焦虑、以及保持一本感恩日记以改善情绪健康。

虽然大脑倾倒可能与其他形式的日记具有类似的治疗价值，但它没有那么多规则和限制。

大脑倾倒就是将你的思绪倾倒到页面上，无论它采取何种形式。你可以写下你的担忧列表，可以写下实际的待办事项列表，或者可以自由联想并写下脑海中出现的任何东西。

其他类型的大脑倾倒

除了专注于将个人情绪倾倒到纸上的那种大脑倾倒之外，还有其他几种类型的大脑倾倒。

创意大脑倾倒

这些大脑倾倒是用来生成和头脑风暴创意和工作项目的构思，不包含个人元素。

信息技术中的大脑倾倒

这指的是存储在特定主题上的信息，通常以电子格式存储。术语“大脑倾倒”与那些不道德地提供信息技术（IT）认证考试问题答案的网站有很强的关联。

大脑倾倒的好处

大脑倾倒本身并没有被广泛研究，但日记写作对心理健康的好处已经被广泛研究了，研究人员发现了许多好处。

最新的研究怎么说

让我们看看最近关于日记写作对心理健康益处的研究。

2018年发表在《JMIR精神健康》上的一项试验研究了积极情感日记（PAJ）常规活动对患有包括焦虑在内的心理健康挑战的成年人的影响。干预组在12周内每周三次进行为期15分钟的日记写作。研究人员发现，日记写作参与者表现出焦虑和压力减少，同时增加了韧性和社交技能，与没有写日记的参与者相比。

2022年发表在《家庭医学与社区健康》上的一篇综述发现，写日记的人的心理健康得分总体降低了5%，与不写日记的人相比。心理健康状况如焦虑和创伤后应激障碍（PTSD）的受益最大。尽管需要进一步研究，但该综述团队建议日记写作作为一种有益、低成本、无害的补充疗法，用于心理疾病的管理。

写日记作为睡前仪式有很大的前景，而进行一种“大脑倾倒”类型的写作仪式可能是改善睡眠的最佳方法。2019年发表在《实验心理学杂志》上的一项研究探讨了睡前写作及其对入睡的影响。这项研究比较了写下待办事项清单与记述已经发生的事情之间的差异。

有趣的是，写下待办事项清单的人比那些进行传统日记写作的人更快入睡。这种效果在待办事项清单越具体的人身上越明显。用列表形式写下自己的想法，包括待办事项列表，是大脑倾倒的一个特征，因此这对大脑倾倒的支持者来说是一个令人鼓舞的研究。

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我多久可以进行一次大脑倾倒？

进行大脑倾倒没有任何规则。你想多久做一次就多久做一次。但那些研究日记写作和书写对心理健康益处的研究发现，定期进行——至少一周几次——似乎更有帮助。换句话说，将大脑倾倒作为日常习惯可能会增加其益处。

至于你应该进行多长时间的大脑倾倒：完全取决于你自己。有些人设定计时器，或决定写几页，但其实你只需要开始写，直到你觉得已经说出了你想说的——就这么简单。

如何进行大脑倾倒

你可能觉得大脑倾倒对你来说是个好主意，但你可能不知道如何开始。最重要的一点是记住，大脑倾倒几乎没有规则，这也是重点。这里的理念是“倾倒”所有你的想法和感受到纸上，自由地进行，不用担心最终结果。

准备好开始了吗？这里有一些步骤你可以采取：

1. 为自己准备一个日记本。这可以是一本装订好的日记本、一个笔记本或一个便签簿。你也可以使用在线工具，包括平板电脑、智能手机上的“笔记”部分或计算机上的文件。无论什么最适合你。
2. 选择一天中的某个时间。有些人喜欢在早上第一件事就开始大脑倾倒，这样他们整天都可以轻松自在。有些人则喜欢在下班后进行大脑倾倒。还有一些人喜欢在晚上睡觉前进行。这完全取决于你，你可以先尝试找到对你来说最好的一天中的时间。
3. 找一个安静、没有干扰的地方写作。这可以是你卧室、办公室、公园外面或咖啡馆。有些人需要完全的安静，有些人发现边听音乐或看电视边写有助于他们，还有一些人发现白噪音是屏蔽世界的好方法。
4. 设置一个计时器，或者记下你开始的时间。你不必严格控制你的时间，但设置一个至少5分钟的目标是有帮助的，这样你就坚持这个练习。
5. 记住你不需要完美。你不是试图取悦任何人。甚至没有人需要看到你在写什么！你的写作可以很凌乱，语法和拼写都不重要。主要目标是把一切都倾倒出来。
6. 你制定规则。你可以用列表形式写，可以用短语写，也可以用完整句子写。你还可以选择写什么。也许你想写下你当天或即将到来的待办事项。也许你想写下你的一些担忧。也许你想写下最近让你烦恼的事情。你可以写任何你想写的，你所写的内容可以从一天到另一天变化。

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来自Verywell的一句话

大脑倾倒可以成为你的心理健康的一个有用工具，可以作为一个很好的方式来释放你的担忧、想法和感受。然而，如果你正在与心理健康状况作斗争，或者你的心理健康问题使你难以在日常生活中正常运作，大脑倾倒本身可能不够。如果你经历严重的心理健康挑战，请不要犹豫，寻求心理健康顾问或治疗师的帮助。

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