心理知识
什么是压力梦？
压力梦是由于压力或焦虑引起的生动、强烈且常常令人不安的梦境。这些梦通常发生在REM睡眠期间，并集中于白天的担忧。它们可能令人不安，但也可能更平凡。
研究表明，压力是睡眠质量差的重要预测因素，这意味着人们越感到压力，他们的睡眠就越会受到影响。不幸的是，睡眠问题又会导致更多的压力和较差的压力应对能力。
压力梦不仅干扰睡眠；它们还可能导致第二天增加焦虑。找到有效管理压力的方法可以帮助减少出现与压力相关的梦的风险。
压力梦的特点
一些常见的压力梦的迹象包括：
- 睡觉时担心
- 醒来时感到焦虑和不安
- 做关于压力源的令人不安的梦
- 做的梦虽然不是直接关于其他话题，但仍然令人不安
压力梦通常集中在你白天担心的事情上。因此，如果你对工作项目感到压力，你可能会梦见自己忘记了完成任务或犯了严重的错误。
识别压力梦
压力梦与其他普通梦和噩梦不同。普通梦通常是更平凡的，可以从愉快到完全不记得。另一方面，噩梦则以强烈的恐惧或恐怖为特征。
与普通的梦或噩梦不同，压力梦会引起焦虑、担忧、沮丧或恐惧的感觉。这些感觉在醒来后往往会持续，并随着焦虑的根源未解决而变得更糟。
如果你正在经历压力梦，重要的是要识别你的压力源并采取措施有效管理它。
压力梦的原因
压力显然是这些梦的明确原因，但某些因素可能会使它们更容易发生。可能导致压力梦的因素包括：
压力事件
处理生活中的压力源是压力诱导梦的常见来源。当你睡觉时担心工作、学校、人际关系、健康或财务方面的压力，这些担忧也可能进入你的梦中。
此类压力的原因包括：
- 学术压力
- 分手、离婚或其他关系问题
- 慢性疾病
- 爱人的去世
- 财务问题
- 心理健康状况
- 重大生活变化
- 物质使用问题
- 工作问题
压力性世界事件也可能导致压力梦。一项研究发现，在COVID-19疫情封锁期间，人们报告说睡得更多，但由于频繁醒来、噩梦和噩梦，睡眠质量更差。
睡眠反应性
睡眠反应性是指一个人的睡眠受到压力影响的程度。遗传、神经生物学因素和环境压力都影响个体的睡眠反应性，睡眠反应性越高，患睡眠障碍（如失眠）的风险就越大。
研究人员发现，睡前思绪主导着梦的内容。担忧的思绪增加了唤醒水平，导致碎片化的REM睡眠、不良的压力解决，从而导致慢性高度唤醒状态。
这种增强的睡眠反应性的后果是睡眠更差、降低压力应对能力和更高的压力水平带来的身体和精神压力。
焦虑症
患有焦虑症可能会增加出现压力梦的风险。例如，研究人员发现，患有广泛性焦虑症（GAD）的人比没有这种病症的人有更多的坏梦。这些梦与白天增加的焦虑有关，形成一个恶性循环，可以增加焦虑并恶化睡眠质量。
认知准备
然而，压力梦并不总是坏事。毕竟，一定程度的压力可以帮助你准备任务并发挥最佳表现。事实上，源自压力的梦甚至可能给你带来心理优势。
一项研究发现，梦到压力事件可以帮助你在实际任务中更好地应对。例如，关于重要考试的焦虑梦可能会帮助你在实际考试中表现更好。研究人员得出结论，“压力事件前的负面预期在梦中很常见，这种情景模拟提供了认知上的收益。”
尽管压力梦可能会让你醒来时感到焦虑或担忧，但另一项研究建议，这些梦可以改善情绪调节和处理。在这种情况下，你的梦可能看起来令人不悦，但实际上可能有助于你更有效地应对生活的困难。
压力梦的类型
个人的梦的内容因人而异。根据一些研究，绝大多数梦都集中在前一天发生的事件上。
在这种情况下，这样的梦与常见的压力源相关，包括：
- 经济担忧或财务问题
- 工作
- 个人关系
- 孩子和育儿问题
- 健康问题
- 日常生活压力
但有时压力梦涉及的内容并不是直接与日常生活相关。在这种情况下，你可能会发现自己经历了常见梦境，主题包括：
- 不忠
- 掉牙
- 跌倒
- 死亡
- 被追赶
- 被攻击
- 迟到
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压力梦的治疗
如果你尝试自行管理压力梦但仍然存在睡眠问题，与医生交谈非常重要。他们可以评估你的症状并确定是否有医疗或心理健康状况可能导致你的症状。
压力梦的治疗方法可能包括心理治疗、药物或两者的结合。
心理治疗
以下类型的治疗方法可能对压力有帮助：
- 认知行为疗法（CBT）：这种疗法帮助人们识别导致压力感和不良应对策略的负面思维和认知扭曲，然后用更有效的应对策略替代。
- 基于正念的压力减缓（MBSR）：这种疗法结合了冥想、瑜伽和正念，帮助人们更好地应对压力。
药物
在某些情况下，例如如果你正在经历焦虑或抑郁，医生可能会开药来缓解你的症状。可能开的药物包括抗焦虑药，如阿普唑仑（Xanax）、劳拉西泮（Ativan）和地西泮（Valium）。抗抑郁药，包括氟西汀（Prozac）、舍曲林（Zoloft）和帕罗西汀（Paxil），也可能被开。
如果你的压梦梦引起困扰并影响睡眠，请与医生或心理健康专业人员交谈。如果出现失眠或其他睡眠障碍的症状，他们也可能将你转介给睡眠专家。
应对压力梦
虽然不可能消除所有压力（以及与之相关的压力梦风险），但有一些步骤可以帮助你减少压力、更有效地管理压力并获得更好的睡眠。一些可能有帮助的策略包括：
实践良好的睡眠卫生
确保你的睡眠环境舒适、宁静且无压力诱因。每天在同一时间上床睡觉和起床。睡前一小时停止使用屏幕，并创建一个舒适的夜间例行程序。
安排“忧虑时间”
“忧虑时间”涉及设定一个特定且有限的时间段来忧虑。通过限制你可以忧虑某事的时间，你仍然能够思考解决问题的方法，而不至于无休止地忧虑。这个看似反常识的策略实际上可以帮助你每天减少忧虑的时间。
重要的是在一天早些时候（而不是睡前）安排忧虑时间，以免影响你的睡眠。
使用放松技巧
当你无法消除压力时，你可以找到帮助放松身心的方法。有效的放松技巧包括：
尝试不同的技术可以帮助你找到最适合你的方法。随着时间的推移和更多的练习，这些技术可以帮助降低你的压力水平，并可能减少压力梦的发生。