心理知识
有效管理晚间焦虑的方法
这里有一些方法可以帮助你在夜间减少焦虑，从而不影响睡眠
夜间焦虑可能源自各种原因。由于晚上光线较暗且相对安静，你会发现自己更多地关注工作、家庭或金钱等问题上的担忧。此外，当你担心自己无法入睡时，也会产生一些压力和担忧。
如果你因为焦虑而难以入睡，你并不孤单。许多患有焦虑症的人在晚上会感到不安、忧虑和紧张。
焦虑与睡眠之间存在复杂且双向的关系。夜间焦虑会妨碍你的睡眠，而缺乏睡眠又会增加你的焦虑。幸运的是，有许多方法可以管理你的焦虑，让你能够休息、次日正常运作并过上充实的生活。
概览
如果你发现自己因焦虑而无法入睡，你并不孤单。夜间焦虑是一个常见问题，会使你更难入睡和保持睡眠状态。幸运的是，你可以采取多种步骤来帮助平息焦虑的想法，并在夜间防止焦虑。继续阅读以了解为什么焦虑往往会在夜间加剧以及如何应对。
夜间焦虑的原因
并非所有人都能轻易解释为什么某些人在夜间焦虑会加剧。相反，这可能是由多种因素引起的。
一种解释是当灯光熄灭且周围一片寂静时，你会有较少的分心机会，更多的机会去思考关于工作、财务或关系等方面的担忧。难以入睡也可能会引发自己关于第二天能否正常运作的担忧。
其他导致夜间焦虑的原因可能包括：
- 白天或接近睡前摄入过多咖啡因，这会使一些人变得紧张和更加焦虑
- 最近经历过创伤或患有先前存在的创伤后应激障碍
- 健康焦虑，即在尝试入睡时会注意到更多的疼痛和不适
- 某些医疗状况；例如，一项研究将夜间焦虑与更年期联系起来
- 对第二天的担忧
夜间焦虑的症状
每个人经历焦虑的方式不同，症状也可能有所不同。夜间焦虑的症状可能与白天相似，也可能仅限于晚上。
夜间焦虑对睡眠和健康的影响
夜间发生的焦虑非常令人烦恼，因为它可能会剥夺你的自由时间，消耗你的精力，并导致睡眠问题。如果你曾经发现自己躺在床上，因焦虑而无法放松到足以入睡，你会知道这是多么令人沮丧和疲惫。
当你开始感到焦虑时，它会触发身体的应激反应。在这种情况下，你通常会感到身体和精神过于警觉，很难放松，这使得入睡变得更加困难。
睡眠不足会对你的功能、生活质量以及整体健康产生重大影响。此外，这可能成为一个恶性循环。睡眠不足也会引发夜间焦虑，形成一个恶性循环。
夜间焦虑的另一个结果是恐慌发作或夜间恐慌发作，这些发作发生在非REM睡眠期间，主要是在第2和第3阶段。夜间恐慌发作可以唤醒你，使你在接下来的一天或几天内感到疲倦。
你也可能会发现自己发展出睡眠焦虑，即担心自己无法入睡。这增加了更多的焦虑，使你感到有压力和焦虑，担心是否能够入睡。
研究表明，在患有失眠症的人群中，有24%至36%的人同时患有某种类型的焦虑症，如广泛性焦虑症或恐慌症。
如何管理夜间焦虑
幸运的是，有一些步骤可以帮助你减少夜间焦虑，从而享受一个放松的夜晚和一个宁静的睡眠。即使你有焦虑症，使用这些策略也可以帮助你更好地管理症状并在有焦虑的情况下睡得更好。
早期设定意图
我们中的许多人整天从一个活动忙到另一个活动，很少考虑自己的感受，更不用说自己想要的感觉了。例如，你下班回家后是否想过“我真的想放松一下，享受这个晚上”？
你很可能太忙或太分心而无法停下来思考自己希望的晚上是什么样子。然而，及早设定意图会让你更有可能实现你所期望的结果。
如果你每天提醒自己决心拥有一个平静的夜晚，你就更有可能真正体验到这种感觉。
记住设定意图更容易在一天中的某个特定点进行标记。例如，当你开车回家时，你可能会在脑海中回顾一天中所有的压力。在开车回家的某个时刻，比如当你经过某座桥或某个地标时，你可以设定意图，从那一刻起放下工作压力，享受晚上的时光。另一种选择是设置一个提醒，提醒你设定一个美好的夜晚意图。
无论哪种提示对你有效，都要养成习惯，每天晚上设定你希望的感受的个人目标。
学会活在当下
同样地，不注意我们希望的感受，我们中的许多人花费大量时间完全脱离当下。通过努力活在当下，你可能会更好地享受你的夜晚。
正念可以阻止你反复思考每一个担忧，允许你认识到不必对每个冒出来的想法做出反应。正念是一种可以通过诸如正念冥想等活动来学习的技能。
如果正念看起来很别扭或需要太多时间，只需努力更加意识到生活本身，而不是搜索你的大脑寻找紧张和恐惧。
试着仔细倾听你爱的人，享受你正在吃的食物，注意地球的美丽——这些都是简单的方法，可以帮助你摆脱焦虑并变得更加专注。你还可以下载一个焦虑应用，在一天中加入一些正念的小时刻。
留出一些过渡时间
过渡时间是指任务之间的必要时间。我们中的许多人低估了所需的时间。例如，你的晚上可能由多个任务组成，你必须在睡觉前完成这些任务。
无论你为每项任务分配了多少时间，都考虑增加一些缓冲时间，以防任务比你想象的要长。这样你就可以避免感到不知所措，试图在睡觉前挤进太多的事情。
准备好迎接明天
很多人发现想到第二天需要做的事情会感到焦虑。做好准备是避免这种焦虑的最佳方法之一。尽可能多地准备好，比如挑选衣服、打包午餐和包袋、设定闹钟等。投入一点努力来准备可以有助于控制晚间的焦虑。
创造一些放松的空间
当一切都在晚上完成并且为第二天准备好之后，你确实需要每天晚上留出一些时间来放松、释放和重新充电。一些想法：
无论什么能带给你平静感，每天晚上至少留出10分钟的休息时间。这样做可以让你感到更平静，可能是你获得良好睡眠所需的提示。
建立睡前例行程序
建立睡前例行程序让你专注于采取积极措施，而不是沉溺于焦虑之中。你的睡前例行程序可能包括洗澡、刷牙、换睡衣、阅读一本励志书、祈祷、练习冥想或听音乐。
你的睡前例行程序应该建立起来，帮助你更好地休息。不要包括任何可能过于刺激的活动，如浏览社交媒体或看电视。
相反，让你的例行程序变得平静和安静，直到你入睡为止。这将向你的大脑发出信号，表明该休息了，并允许你在没有焦虑和不安的情况下入睡。
治疗夜间焦虑
虽然自我帮助策略大有裨益，但你可能还需要预约一位医疗保健专业人员。他们可以排除任何可能导致夜间焦虑的医疗或睡眠条件。除了保持良好的睡眠习惯外，治疗方案通常涉及心理治疗、药物或两者的结合。
心理治疗
研究表明，包括认知行为疗法和暴露疗法在内的心理治疗方法对于治疗焦虑是有帮助的。
- 认知行为疗法（CBT）：一项研究发现，CBT改善了焦虑患者的睡眠质量和入睡时间（入睡所需时间）。
- 暴露疗法：这种疗法可用于帮助减少你对夜间焦虑和/或因焦虑而导致的睡眠问题的恐惧。
药物治疗
治疗焦虑的药物种类繁多，包括：
- 苯二氮卓类药物（有时称为“苯二氮卓类”）是最常用的镇静药物。它们通常用于短期治疗严重的或难治的焦虑。
- 选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）目前被认为是大多数形式焦虑的首选药物。
- 血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）是那些对SSRI无反应的人的一种选择。
常见问题
如何在夜间缓解焦虑？
缓解夜间焦虑可能需要一些练习，但这是可能的。首先尝试几种放松技巧，包括正念、深呼吸、写日记或瑜伽，并看看哪些方法最适合你。
如何停止夜间恐慌发作？
不幸的是，你并不能总是阻止恐慌发作，尤其是夜间恐慌发作可能在毫无预警的情况下在睡眠中发生。然而，你可以学会保持放松并“自我说服”来控制你的呼吸，练习积极自我对话，放松肌肉，并寻求朋友或家人的支持。
为什么夜间焦虑更严重？
不幸的是，没有一个简单的解释。夜间焦虑可能因多种原因而加剧，包括沉思、担心无法入睡、先前存在的焦虑障碍、白天过度摄入咖啡因、潜在的健康状况或对第二天的担忧。
要点
如果你的焦虑使你难以正常生活，请寻求专业帮助。预约你的医生或联系心理健康专业人士。焦虑是可以治疗的，通过治疗、药物或两者结合，可以帮助你以健康的方式管理焦虑。
如果你或你关心的人正在与焦虑作斗争，请联系美国卫生和人类服务部国家热线 1-800-662-4357 以获取当地的支持和治疗设施信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。