心理知识
如何停止非理性思维
非理性思维是指那些不基于逻辑且经常基于错误假设、认知扭曲或过往经历的思维方式。这种思维模式可能会导致焦虑、抑郁、自我挫败行为和不健康的应对机制。虽然令人困扰，但有一些策略可以帮助你停止非理性思维并培养更健康的思维方式。
许多人会经历负面或令人不安的非理性思维。你可能听说过与非理性思维相关的术语，如反刍、自我贬低或灾难化。
概述
要改变你的思维方式，首先要意识到自己的思维模式。一旦了解了你的思维方式，就可以学习如何处理和重新构建你的思维。继续阅读以了解更多关于非理性思维的类型、原因以及如何停止它们的信息。
非理性思维的类型
非理性思维是指那些不基于逻辑且经常基于错误假设、认知扭曲或过往经历的思维方式。以下是一些常见的非理性思维类型。
预测
当你进行预测时，你是在预测尚未发生的未来事件。预测最坏情况也被称为灾难化或灾难化。
例如，假设你害怕飞行。在飞机上，你可能会想：“这种颠簸感觉很可怕；我知道飞机有问题。”
预测的问题在于它只会加剧你的焦虑，让你感到更加恐惧。随着恐慌感的增加，你的思维模式会进一步失控。
你的观点可能会演变成这样的信念：“我确定这架飞机要坠毁了”或“如果我在公共场合发生恐慌发作，我会发疯”。
自我挫败
容易焦虑或恐慌的人往往会用“应该”、“必须”或“应当”等词来描述自己和他们的处境。
你可能会有这样的想法：“我应该在飞机上保持冷静”，“我必须在公共场合感到舒适”，或者“我一定是个失败者”。这种严厉的自我评判无助于减少你的焦虑。非此即彼的思维只会引发自我批评，从而加重焦虑。
随着你变得更加焦虑，你可能会陷入自我挫败的想法中。你可能会开始责怪自己害怕，认为这是你自身的缺陷。你也可能会自嘲，比如告诉自己你“可怜”或“软弱”。
你可能会过度概括，认为“我永远无法在公共场合感到自在”或“我总是感到不安”。所有这些破坏性的想法都会增加无助感。
读心术
当我们认为别人在评判我们时，紧张感往往会加剧。另一种常见的非理性思维是当一个人持续地认为别人对自己不满。这样的人可能会体验到内疚和担忧。
即使没有证据表明别人在批判性地评价你，你仍然相信他们对你有反感。你可能是一个讨好者，希望被他人喜欢并被视为完美。你也可能觉得自己不如别人，认为自己不够好。
当你进行读心术时，你会想：“我可以从空乘人员的表情看出飞机有问题。”
当你在公共场所时，你可能会想：“那个人可以看出我很紧张。他认为我很神经质。”
这些内心的陈述只会让你的紧张感加剧。我们的偏见会导致我们认为别人在评判我们，仅仅是因为他们脸上表情的变化；实际上，我们可能根本不知道他们在想什么或感受什么。
非理性思维的原因
“人们之所以会有非理性思维有很多原因，”Daniel B. Block博士说，他是精神科医生，并且是Verywell Mind评审委员会成员。“最常见的原因是焦虑。”
大多数人会经历不想要的想法，但你如何处理这些想法会影响你的体验。例如，如果你选择相信一个非理性想法，它可能会引起更多的焦虑和担忧。你可能会跟着第一个想法再产生另一个非理性想法，如此循环下去。如果你不管理自己对想法的反应，这个循环将是无尽的。
非理性思维也可能由特定的心理健康状况触发，尤其是焦虑障碍或精神病性障碍。
谁会经历非理性思维？
任何人都可能经历非理性思维，而且大多数人在某些时候都会遇到这种情况。这尤其适用于那些容易担心、过度思考和承受压力的人。某些心理健康状况，如导致妄想或强迫行为的精神健康状况，也会导致非理性思维。
如果你有以下任何一种心理健康状况，你可能会更容易经历非理性思维：
如何管理非理性思维
有许多方法可以有效地应对非理性思维。根据导致非理性思维的原因，有不同的治疗方法，如心理治疗和药物治疗。
接受你的思维
为了改变你的思维方式，你必须首先认识到你的非理性思维。当你发现自己有非理性思维时，首先要标记出来，对自己或大声地说：“这是一个非理性思维。”
记住，你并不是因为有这些思维而成为一个坏人。你不能控制每一个突然冒出来的非理性思维。
尽量不要“排斥”这些思维或将它们赶出你的头脑，也不要争论这些思维或信念。
简单地注意到这些思维并接受它们的存在。当你抗拒这些思维时，你赋予了它们更多的力量。当你告诉自己“不要想某件事”时，你实际上更有可能去想它。
这可能很难，但试着让一些时间过去。不要让非理性思维打乱你正在做的事情。让自己感受到你的担忧、压力或焦虑，但试着观察你的情绪而不是立即作出反应。
重构你的思维
试着随身携带一本笔记本和一支笔——在一天中的任何时候，记下你注意到的每个有害的、非理性的思维。到了晚上，你可能会惊讶于自己有多少次出现了非理性思维。
现在，把这些思维写在纸上，花点时间写下更具建设性的陈述。例如，假设你写下了：“我应该少担心一点，振作起来。”
试着替换这个消极思维为这样的陈述：“有些日子比其他日子更好，但我知道我正在尽最大努力克服焦虑和恐慌。”
非理性思维
- 商店员工现在正在看我，因为他们觉得我很悲伤和可怜。
- 这架飞机上有颠簸。飞行员还没有说什么，这可能意味着我们要坠机了。
- 我会在公共场合恐慌发作，人们会觉得我很疯狂。
重构后的思维
- 商店员工只是瞥了我一眼，因为我进了商店。我可以继续在这里购物。
- 飞机上的颠簸是正常的。我会按照空乘人员的指示行事，直到颠簸过去。
- 我会练习一些深呼吸，直到感觉好一些。如果需要，我可以早点回家。
你越能意识到自己的思维过程，就越容易改变它。随着时间的推移，你对自己的看法和周围的世界的看法将转变为更乐观的画面。
生活方式选择
Block博士建议：“发展健康习惯，如锻炼、瑜伽、冥想和爱好，可以帮助一个人获得一些距离，远离非理性思维，并鼓励自我反思。”
瑜伽和冥想实践已经帮助患有焦虑障碍、强迫症和创伤后应激障碍的人减轻了压力。在一项研究中，参与者冥想后的血清素水平高于冥想前的水平。（血清素是一种促进我们幸福感和快乐感的激素。）
保持健康的生活方式——包括锻炼和营养饮食——也被证明可以减少压力。你在长期维护心理健康时，会更好地应对非理性思维。即使是快速散步也能帮助提高心情和减少焦虑。
心理治疗
心理治疗可以是有效治疗非理性思维及其相关条件的方法。认知行为疗法（CBT）在这方面特别有效。
Daniel B. Block博士
认知行为疗法直面扭曲的思维，并帮助个人发展更健康的解读生活事件的方式，以防止灾难化。
— Daniel B. Block博士
CBT可以帮助你解决你正在经历的非理性思维。在合格治疗师的帮助下，你可能会了解到这些思维背后的具体恐惧和关注点。有时，我们的思维揭示了关于我们自己和世界的深层信念。
例如，如果你的非理性思维围绕死亡，治疗师可能会帮助你发现恐惧背后的东西。也许你对死亡的痴迷是由于一次创伤经历的结果。
又或者，你非理性思维的一个常见主题是对被拒绝的恐惧。你可能无意识地认为自己不值得或不应得到接纳。
无论你的故事是什么，治疗师都可以帮助你学会健康的应对机制，打断非理性思维的循环，发展更积极的生活观，改善自尊以挑战消极信念。
药物治疗
如果你正在应对心理健康状况，药物可能有助于管理导致非理性思维的症状，如焦虑或妄想。
Block博士指出，“在精神病性障碍（如精神分裂症）中，抗精神病药物通常会更有效地控制核心思维紊乱。在躁狂期（在双相情感障碍中），药物也是必要的。在物质使用障碍中，解决潜在的成瘾是必要的。”
对于焦虑障碍、恐慌障碍或特定恐惧症，医生可能会推荐选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）或血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs），这些是抗抑郁药。抗抑郁药可以通过增加大脑吸收的血清素量来改善焦虑。
这些药物有一些副作用，如震颤、恶心、便秘、颤抖等。务必告知你的医生你目前正在服用的所有药物，并告知他们任何新药物的副作用。
记住
当一个非理性思维突然出现在脑海中时，你可能会感到不知所措。你可能会觉得这些思维剥夺了你放松和保持当下的能力。记住，如果你应对非理性思维，你并不孤单。
如果非理性思维影响了你的日常生活，请与你的医生交谈。他们可以将你转介给心理健康专业人士，以解决你的思维问题，并在出现时给你提供健康建议来克服它们。