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与OCD共存

如何停止OCD思维？

为什么压制强迫思维实际上会使它们变得更糟

如果你患有强迫症（OCD），你可能会想知道如何停止强迫思维。你并不孤单。虽然管理强迫思维不能治愈OCD，但它可以使应对这种状况更容易。

然而，许多OCD患者不知道的是，他们经历的令人不安的想法不一定是可以控制的（或可以控制的）。尽管这一事实最初可能让你感到压力，但理解你的OCD思维是如何运作的以及为什么会发生，将帮助你发展更有效的应对方式。

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Alessandro De Carli / EyeEm / Getty 图片

什么是强迫症（OCD）？

什么是OCD思维？

2014年发表在《强迫症及相关障碍杂志》上的一项研究采访了13个国家的777名大学生，在过去三个月中发现大约94%的人经历过至少一次不想要的侵入性思维。

虽然许多人会经历这些奇怪甚至令人不安的想法，但大多数人并不会在日常生活中认为它们是问题。问题在于当它们变得不仅侵入而是强迫时。

一个患有OCD的人可以反复经历侵入性思维，并以一种严重地影响其幸福感的方式体验它们。而不是对一闪而过的念头有中立的反应，一个患有OCD的人会在他们的头脑和身体中产生反应。

他们越是执着于这个念头，焦虑感就越强烈。这个循环可能是令人痛苦的，并可能影响到他们的功能能力。

你可能无法控制一个侵入性思维是否会在你的脑海中浮现，但你可以控制你对其的反应。

如果你患有OCD并且与侵入性思维作斗争，以下是一些关于这些思维为何会发生以及如何学习应对它们的关键信息。

什么是强迫思维？

思维-行为融合

OCD患者可能会相信，仅仅思考一些令人不安的事情（如侵犯邻居或杀害配偶）在道德上等同于执行该行为。他们甚至可能相信，如果他们有一个想法（例如，发生车祸或感染重病），除非他们采取某种行动，否则该事件将会发生。

这被称为思维-行为融合，这是侵入性思维对OCD患者更具困扰的原因之一。

与其让自己的思维来去自如，OCD患者往往对自己的想法承担责任。他们也倾向于认为这些想法比实际情况更重要。

思维-行为融合与OCD

强迫症与强迫思维

认为想法是紧急且重要的会让一个人觉得必须立即以“正确”的方式对它们做出回应或处理。一个患有OCD的人可能会因为强迫思维而发展出强迫行为。

行为强迫

行为强迫是指为了缓解由侵入性思维引起的焦虑而进行的行为和行为。对于OCD患者来说，这些强迫行为常常有点像迷信。通常，这个人认识到这些行为是不合理的（这被称为洞察力），但害怕如果不执行这些行为会发生什么的恐惧是诱人的。

完成一个仪式暂时减轻了焦虑，但也使一个人陷入循环，因为它强化了强迫思维。

例如，一个担心自己在家工作时房子会着火的人可能会每天离开家之前检查炉子是否关掉。当他们下班回家，房子没有着火时，这强化了他们认为仪式（例如，检查一定次数或以特定顺序检查）“有效”的信念。

心理强迫

强迫也可以是心理上的。例如，一个人可能会认为如果不“思考”或分析一个想法足够多，它就会成为现实。思考一个“坏”想法也可以作为一种尝试中和它的方法或“平衡它”。

反复给一个侵入性思维关注和精神能量起初可能感觉像是有建设性的解决问题。实际上，这种强迫思维模式并不会给OCD患者带来任何有用的见解。

事实上，它更有可能使一个人的焦虑感加剧。反复思考也会使侵入性思维和强迫行为的循环继续下去。

为什么试图抑制思维会适得其反

虽然你可能想知道如何停止OCD思维，但试图抑制或消除这些思维实际上可能会适得其反。如果一个患有OCD的人认为他们的侵入性思维是危险的，他们可能会试图密切监控这些思维。这可能感觉像是必要的警惕，但一个人监控自己思维的强度很容易变成过度警觉。

一旦一个人将某个想法标记为危险并变得高度警觉，他们可能会被压垮。当这种情况发生时，他们可能会通过试图推开这个想法来做出回应。

虽然这似乎是个好办法，但并不容易，而且不一定有效。研究表明，思维抑制在OCD患者中会导致更多侵入性思维的出现。

接受这些想法并不意味着你放弃了。了解你没有控制权并不意味着你让侵入性思维控制了你。

思想阻止和控制强迫思维

而不是试图停止OCD思维你应该做什么

你可以意识到一个侵入性思维而不试图停止它。你可以从尝试认识到这个思维试图控制你（例如，通过让你感觉到需要执行一个强迫行为）并有意识地挑战它开始。

你迈出的第一步可能是简单地暂停，当这个思维出现时而不是立即对它的紧急需求做出反应。

考虑从远处观察这个思维并抵制执行仪式的冲动可能会让人不舒服。随着时间的推移，以这种方式解耦你的强迫思维实际上可以帮助你感到更有控制力。

一旦你能够与你的思维保持一定的距离，你就可以开始更客观地看待它们。然后，你可以弄清楚是什么触发了这些思维，并以非评判性的方式仔细看看你是如何反应的。

在这个过程中尽量对自己和善一点，不要气馁。要与自己的思维保持距离需要练习。强迫思维本质上是强烈和持久的。有时，指示自己不要去想一个思维只会让它得到更多的注意。

认知扭曲与OCD

分离你的OCD思维与你的身份

即使你不经历思维-行为融合，如果你有OCD，你也可能需要每天处理强迫思维。你可能有时会感到如此不堪重负，以至于愿意做任何事情来停止这种循环。

尽管说起来容易做到难，但想法只是词语的组合，并不具有内在的危险性。你没有必要仅仅因为你的大脑产生了这些想法就认真对待它们。

你不是你的思维

你经历的侵入性思维并不一定是你身份的反映，但当它们变得强迫时，它们可能会受到引起你最大担忧和焦虑的事物的影响。

此外，你的思维并不一定说明你是什么样的人。有“坏”想法并不意味着你是个“坏”人。

试着记住，侵入性思维并不总是与你的核心价值观、信仰和道德观念一致。事实上，OCD思维往往会攻击并集中于那些冒犯你的人。同样的道理也适用于引起恐惧的侵入性思维，它们往往是基于你最关心的东西（例如，家人的健康和安全）。

10种认知扭曲导致负面思维

处理内疚和羞耻

OCD患者可能会对经历的侵入性思维感到强烈的恐惧和内疚。他们也可能经历深刻的羞耻、尴尬，甚至自我厌恶。

试着对自己友善耐心一些。记住，每个人都会偶尔经历侵入性思维，而且这些思维是你不需要控制的。承认你正在经历的侵入性思维或感受是一种很好的做法，但这并不意味着你需要认同它。

一旦你接受了自己无法完全控制思维的事实，你就可以开始培养一种习惯，即承认它们但不让它们控制你。

患有OCD的人也可能经历抑郁、焦虑、物质使用障碍和其他心理健康状况。

羞耻和内疚在OCD中的作用

应对OCD思维的帮助

如果你的OCD思维让你在家里、学校或工作中难以正常生活，并且你觉得无法应对它们，那就和医生或心理健康专业人士谈谈吧。虽然寻求帮助可能很困难，但有一些治疗方法可以帮助你感觉更好。

如何治疗OCD

OCD的药物治疗

许多患有OCD的人服用一种或多种药物来帮助他们管理症状。他们可能会服用抗抑郁药、抗焦虑药或其他常用的治疗精神健康状况的药物。

一些患有OCD的人还会使用草药或天然补充剂来帮助管理他们的症状。然而，这些产品与处方药一起使用并不总是安全的。如果你想尝试一种替代疗法，请咨询医生。

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OCD的心理治疗

几种类型的心理治疗可以用来帮助患有OCD的人管理强迫思维。最常见的方法是认知行为疗法（CBT），特别是被称为暴露疗法的方法。

患有OCD的人通常采用一种称为暴露和反应预防疗法（ERP）的方法。在ERP中，你和治疗师将直接处理你的强迫思维以及任何相关的强迫行为。你们将使用诸如角色扮演让你感到困扰的情境和与治疗师讨论你的思维过程等技术。

虽然想到要面对你的思维可能会感到压抑或恐惧，但请记住，暴露工作是逐步、渐进地进行的，并且有充分的支持。

立即获得帮助

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OCD的正念疗法

如果你有OCD，正念技巧可以帮助你以更客观的态度看待你的强迫思维。正念练习可能已经是你的治疗的一部分，但你也可以独自尝试。还有应用程序可以帮助你跟踪进度。

许多OCD患者最终需要不止一种治疗方法才能有效地管理他们的症状。医生或治疗师可以帮助你找到最适合你的组合。

深度脑刺激可以有效治疗OCD症状，研究表明

来自Verywell的一句话

每个人偶尔都会经历侵入性思维。虽然它们可能奇怪甚至令人不安，但大多数人都不会过多地思考它们——思维只是来去自如。如果你有OCD，这些思维可能会变得强迫。你可能会发现自己难以应对，而且它们可能会让你在日常生活中难以正常生活。

尽量抵抗推开侵入性思维的冲动。抑制可能感觉像是一个合乎逻辑的解决方案，但它实际上会增加，而不是减少你周围这些思维的强迫性和困扰。

你的思维是真实的，但你的目标应该是承认它们而不认同它们。尽量避免过度分析或质疑这些思维，这只会让循环继续下去。

如果你在应对侵入性思维方面感到挣扎，请与医生或心理健康提供者交谈。如果你有OCD，有治疗方法可以帮助你管理症状。

如果你或你所爱的人正在与OCD作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家求助热线在1-800-662-4357上获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。

有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。

常见问题

• 我能靠自己摆脱OCD吗？

  尽管药物和心理治疗是首选的治疗方法，但你也可以自己使用一些策略来管理OCD。

  • 保证充足的睡眠：研究表明，睡眠质量差与OCD症状更为严重相关。
  • 定期锻炼：一项研究发现，有氧运动可能导致OCD症状减轻，特别是在与其他OCD治疗方法结合使用时。
  • 管理压力：高压力水平可能会恶化OCD思维和行为。可以缓解压力的放松策略，如正念、冥想和渐进式肌肉放松，可能会有所帮助。

• OCD会消失吗？

  OCD不会自行消失，也没有“治愈”这种状况的方法。虽然可能不可能完全停止OCD和强迫思维，但你可以学会管理症状并与这种状况共存。

• 什么能缓解OCD？

  治疗OCD的两种主要方法，药物和谈话治疗，都可以非常有效地缓解OCD。药物可以帮助缓解OCD的症状，而谈话治疗可以帮助人们学会管理OCD思维并更好地忍受不适感。

应对OCD的策略