心理知识
什么是思想抑制？
什么是思想抑制？
思想抑制是指当我们试图忽略或控制那些我们认为威胁或令人不安的侵入性想法时发生的现象。思想抑制在患有强迫症（OCD）的人中很常见。这是因为强迫症的核心症状之一就是出现看似无法控制且极其令人不安的想法。
尽管许多强迫症患者的第一反应是试图摆脱这些侵入性想法，但这样做可能会使强迫症更加严重。思想抑制可能导致“反弹”效应，即努力摆脱一个想法实际上会导致它再次出现。当然，这会导致更多的思想抑制，从而导致更多令人痛苦的想法。这可能变成一种恶性循环。
强迫观念
强迫观念是反复出现的思想、冲动或精神图像，感觉侵入性、不想要且令人不安。患有强迫症的人通常会尝试忽略或抑制强迫观念，或者他们会采取行动来中和它们。
强迫行为
强迫行为是强迫症患者感到必须执行的重复行为或精神活动。强迫行为通常伴随强迫观念，或者可能根据一套自我设定的规则进行。患有强迫症的人通过强迫行为来缓解压力或防止负面事件的发生。
思想抑制的影响
试图抑制一个侵入性的、不想要的想法可能会导致它反弹或再次出现。这是因为，虽然最初的念头可以自动发生且不需要任何心理努力，但试图抑制它则是一个需要消耗心理资源的有意识过程。
如果你反复或长时间尝试抑制一个想法，你可能会耗尽你的心理资源，这意味着最终你会失败。你也可能难以抑制思想，如果已经耗尽了心理资源，比如当你感到压力、疲惫或被其他事情分心时。
我们每个人都会时不时地遇到侵入性想法，我们都经历过这种思想抑制的悖论。事实上，这个问题曾被形象地描述为“白熊问题”，这是对1987年一项研究的引用，该研究发现要求人们不要想一只白熊实际上会增加他们想到这只动物的次数。
对于患有强迫症的人来说，侵入性想法可能会成为一个更大的问题。这些人可能会更频繁地经历这些想法，这意味着他们将花费更多的时间试图抑制它们。对于患有强迫症的人来说，侵入性想法也可能更加令人不安和焦虑。
如何避免抑制
与其抑制你的侵入性想法，不如尝试与它们保持一定的心理距离。如果你能学会注意到这些想法何时出现，你可能能够挑战它们，使它们感觉不那么令人不安。
这个过程的一部分包括解决思想-行动融合，这是强迫症的一个关键特征。这是一种信念，即思想等同于行动——也就是说，如果患有强迫症的人有关于性或攻击行为的强迫观念，对他们来说，这些想法与实际参与那种行为一样令人不安。
正念可以帮助你获得必要的心理距离，以解开思想-行动融合。这种做法鼓励你注意你的想法和情绪，同时保持一个非评判性的视角。
例如，当一个侵入性想法出现时，不要试图抑制它或对它做出反应，而是客观地承认这个想法，并提醒自己它不会控制你。对于患有强迫症的人来说，学会接受而不评判这些想法可能使侵入性想法发生的频率降低，并且感觉不那么令人不安。
管理你总体的压力也可能是有帮助的。减压的做法包括：
心理治疗
如果你患有强迫症，放弃思想抑制作为应对策略可能很难。咨询心理学家、精神病学家或其他心理健康专业人员以学习更有效的策略来处理侵入性想法和强迫观念，作为你整体强迫症治疗的一部分，可能会有所帮助。
认知行为疗法（CBT）
认知行为疗法（CBT）是一种鼓励你注意你的思维模式的疗法，这样你可以了解它们对你生活的影响。CBT结合了许多不同的策略（包括正念）来提高对消极思维的认识，并教你采用更具建设性的思维习惯。
研究表明，CBT在减少强迫症症状方面是有效的。
有许多不同类型的CBT。对于患有强迫症的人来说，这种疗法可能侧重于：
- 学习接受你的想法（而不是试图抑制或避免它们）
- 暴露于引发强迫观念或强迫行为的事物，以便你可以学会控制自己的反应
接纳与承诺疗法（ACT）
接纳与承诺疗法（ACT）是一种形式的认知行为疗法，旨在建立思维的灵活性，而不是试图消除像强迫观念这样的令人不安的想法。这种疗法使用各种正念技术、隐喻和生活提升练习，已被证明对患有强迫症的人是有帮助的。
ACT的核心部分是学会练习接受而不是回避。对于一个侵入性想法，这将意味着接受它的存在，而不做任何努力去抑制或改变它。
情境行为科学协会提供了大量面向公众的ACT资源，包括信息、讨论组、查找ACT治疗师的搜索工具、推荐书籍以及用于冥想和中心化练习的音频磁带。
暴露与反应预防（ERP）
ERP是另一种形式的认知行为疗法，专注于帮助你学习用不同的方式应对触发因素。ERP涉及暴露于引起恐惧或焦虑的刺激，同时避免进行你通常用来应对这些感觉的强迫行为。与ACT一样，ERP也反对回避。
ERP需要与合格的治疗师密切合作。在你经历这个过程之前，你需要理解你的触发因素是什么，而且在你面对它们的过程中，你需要你的治疗师提供支持和指导。
ERP可能非常强烈，但它可能是减少强迫症症状的有效方法。
来自Verywell的一句话
每个人都会遇到侵入性想法，而在你的强迫症治疗过程中经历挫折是很常见的。继续与你的医生密切合作可以帮助你前进，并最终减少你的症状。