心理学知识
如何在情绪高涨时控制情绪
学习控制情绪是可能的，只需要一点练习和耐心。
常见的情绪体验如愤怒、沮丧、悲伤或焦虑会影响幸福感和决策能力。事实上，研究表明情绪体验既能够促进决策，但同时也可能妨碍甚至损害决策。
“当涉及到问题解决时，强烈的情绪可能会妨碍我们保持觉知，”Adelphi大学教授兼《有时我会担心》一书作者Deborah Serani博士说。
然而，如果你能应对巨大的、压倒性的情绪，并且能够调用理性来调节你的愿望、行为和思想，她说，你很可能会在做出选择时体验到更大的幸福感。
为什么我无法控制自己的情绪？
每当一个人在思考之前采取行动时，Serani说这会使控制情绪变得困难。她指出，快乐、令人兴奋和美好的时刻可以干扰决策，负面和攻击性的情绪如愤怒、悲伤、暴怒、沮丧、偏见等也会如此。
“关键是要承认你的感受，但也要邀请反思成为你过程的一部分。有句话说得好：‘跟着心走，但带着头脑走，’”Serani说。
她补充道，冲动、灾难化和回避都会影响情绪的控制，指出冒险行为、回避行为和认知扭曲会增加应激激素，导致紧张、烦躁和不安。
“它们还会引发焦虑和不安全感。遗憾的是，这些方法让我们感到无助和绝望。许多人发现自己无法找到情绪上的稳定，”Serani说。
我能控制自己的情绪吗？
这个问题的答案是肯定的，但也有否定的一面，哈佛医学院临床心理学家和讲师Natalie Christine Dattilo博士说。
“我们的感觉是自发且不可控的，这意味着它们会自动且反射地发生，就像膝跳反应一样。我们可以控制的是当它们发生时我们如何处理它们，”她说。
控制情绪意味着“降低其强度的音量”并在必要时“转换频道”到另一种情绪。
然而，通常会发生的是，我们对自己有不愉快的情绪感到羞耻和批评，这实际上会增加音量，使自己感觉更糟。
——NATALIE CHRISTINE DATTILO, PHD
情绪调节策略
以下是一些帮助调节情绪的方法。
了解你的情感流利度
情绪智能指的是理解并管理自己的情绪，以及识别他人的情绪的能力。虽然“情绪智能”这个词很常用，但Dattilo更喜欢使用“情绪流利”。
“智能意味着你要么有它，要么没有。流利是一种通过练习获得的东西，就像学习一门新语言一样，”她说。
她补充说，感觉是一种“沟通”的形式，这更符合流利的概念。
“我们的感觉是为了告诉我们一些事情[并引起我们的注意]，这是我们去解读的事情。我们的情绪提醒我们某些重要的事情，潜在威胁的事情，或者有趣和令人兴奋的事情。它们不一定‘好’或‘坏’，尽管我们倾向于这样评价它们，”Dattilo解释说。
随着你对情绪的流利度提高，它们变得不再那么混乱和难以理解，你也学会了如何处理它们。
将注意力转向外部
虽然感觉是真实的，但它们是无形的。当感觉非常强烈时，Dattilo建议专注于一些具体和物理的事物。她推荐轻轻地按压双手或把手放在胸口感受自己的呼吸和心跳。
打开音乐是另一个被忽视但简单的调节情绪工具，她说。
“音乐可以振奋人心、提神、抚慰、放松。它可以瞬间改变你的心情，”Dattilo说。
进行自我护理活动
锻炼、获得充足的睡眠、吃营养食品和参与爱好可以支持情绪健康，调节强烈的情绪，建立社会和情感学习，Serani说。
“研究早就表明，以这种方式照顾你的身心可以加深你对自己的关注，并有助于自我调节，”她说。
进行内心工作练习
表达艺术如日记和博客，参加支持小组，寻求心理治疗可以帮助处理情绪并获得对强烈情绪潜在原因的洞察。
“其中一个额外的好处是，这些经历可以帮助根除一些触发因素、创伤或未解决的模式，这些因素会导致压倒性的强烈情绪，”她说。
确定加剧情绪的触发因素
虽然触发因素如某些情况或人是非常不愉快的，自然会避免它们，但Dattilo说，确定你的触发因素可以给你最好的机会来应用替代的应对方式。
“练习帮助我们建立和强化情绪调节技能，如呼吸和重新构建，以便在我们需要它们时随时可用，”她说。
建设性的沟通
以下是几种有助于有效表达情绪、主动倾听和维持尊重与共情的同时设定界限的沟通技巧。
从敌对的对话中退一步
认识到你不必与变得敌对的人进行对话。Dattilo建议说：“这次对话很重要，我可以告诉你我/你正在变得沮丧。我认为我们应该暂时离开它一会儿。”
然而，要留出时间重新讨论对话而不是忽略或回避它。
“在暂停后回到对话可以加强关系，而不回到对话则会削弱关系。” ——NATALIE CHRISTINE DATTILO, PHD
避免指责性词汇
不要用像“刻薄”这样的通用词语指责某人，Dattilo说，通过使用“当你‘x’时，我感到‘y’”的框架来传达你的观点。
“例如，‘当你在晚餐时看手机时，我觉得被忽视了，不重要。我们能彼此交谈吗？’”她说。
给其他人说话的机会
Serani建议给对话中的其他人一个不间断的时间来分享他们的想法和感受。
“一般来说，五分钟或更短的时间是一个好的计时器，”她说。
在倾听时，确保不要说话并努力听到别人在说什么。
“顺便说一句，单词‘听’包含的字母与单词‘沉默’相同，”Serani说。
在谈话前调整好自己的情绪
轮到你发言时，Serani建议深呼吸并尽量减少压力反应。
“这样，如果你的情绪很高涨，你可以邀请大脑的认知部分来帮助推理，”她说。
寻找中间地带
尝试找到一致的地方是保持对话尊重的一种方式。例如，Dattilo建议使用这样的陈述：“我们能否同意稍后再讨论这个？”或“我们能否同意争论今晚不会解决问题，明天尝试找到更好的解决办法？”
“请求同意也有助于你的伴侣感到他们可以‘购买’任何潜在解决方案，”她说。
总结
情绪有时会打败所有人。然而，学会调节情绪是可以通过练习、耐心和自我同情来发展和改进的。每次面对情绪挑战的情境，都把它当作一个成长和提高情绪流利度的机会。