心理知识
仅仅相信你能改善你的心理健康就能带来很大的不同
关键要点
- 新的研究表明，那些认为自己在日常生活中可以做一些事情来提高自己的心理健康的人实际上比那些不这么认为的人有更好的心理健康。
- 具有内部控制点（意味着你认为自己的幸福和心理健康取决于内部因素以及你能控制的事情）比具有外部控制点（即认为自己的心理健康取决于超出你控制范围的外部因素）对心理健康更好。
- 有一些步骤你可以采取来从外部控制点转向内部控制点。
“我能行”可能在心理健康方面会有新的含义。根据发表在《心理健康与社会包容》杂志上的一项对超过3,000名丹麦成年人的调查，那些相信自己在日常生活中可以做些事情来提高心理健康的人比那些不相信的人有更好的心理健康。
虽然作者得出结论，对于一个人来说，采取措施改善心理健康更为有益，但仅仅是相信自己能够做到这一点也是有帮助的。
他们的分析显示，那些相信自己可以做一些事情来增强心理健康的人比那些不这样认为的人得分更高。此外，采取行动增强心理健康的人比那些没有行动的人得分更高。
感觉在控制中对于心理健康很重要
研究人员指出，具有内部控制点，即你认为自己的幸福和心理健康取决于自己的行为、思想以及你能控制的东西，比具有外部控制点（即你的心理健康取决于超出你控制范围的外部因素）对心理健康更好。
“在心理学中，我们使用术语‘自我效能’来描述我们认为自己可以实现设定目标的信念。当涉及到行为改变时，一个人改变的愿望和能力都很重要，但一个人对自己改变能力的信念至关重要。”——Natalie Christine Dattilo博士，临床心理学家和健康专家。
当涉及到做出期望的改变时，她补充说，一个人成功的预期比努力更重要。
Natalie Christine Dattilo博士
当涉及到行为改变时，一个人改变的愿望和能力都很重要，但一个人对自己改变能力的信念至关重要。
—— Natalie Christine Dattilo博士
“对自己改变能力的怀疑会无意中削弱我们的动机和努力，”她说。
Chloe Carmichael博士，持牌临床心理学家和《利用焦虑的力量：掌握焦虑》一书的作者同意这一观点。
她说，当你认为某件事在你的控制之中时，你会更有动机去采取措施来塑造和管理它。然而，如果你认为只有外部因素影响你的结果，那么你就不会被激励。
例如，如果你认为由于家族遗传你注定会有抑郁，而且你无法控制它，你可能不会被激励去采取健康措施。
“另一方面，如果你说，‘我可能容易患抑郁症，这就是为什么我要确保每天做30分钟的运动，并花5分钟刻意注意一天中发生的积极事情’，或者无论你已经发展出什么样的良好习惯，这都是拥有内部控制点的表现。”Carmichael解释道。
她还提到内部控制点也与个人责任感有关。
“与其感到被照顾好自己心理健康的责任所压倒或不知所措，我鼓励人们通过意识到这是他们可以选择做的事情来感到被赋予力量，如果他们愿意的话，这种自由比让一种精神状态发生在自己身上要多得多……好像没有什么他们可以做的。”她说。
实施内部控制点的方法
如果你倾向于认为事情超出了你的控制范围，并且想要转向具有内部控制点，Dattilo说，任何有助于你发展更大“幸福感”的“自我效能”都会帮助你建立更强的内部控制点。以下是一些开始的方法。
有抱负但要合理
相信你能做某事的一个注意事项是确保你的信念是现实的。在她的书中，Carmichael讨论了一种称为思维替换的技术，涉及用像“我是个有能力的人，我可以做很多伟大的事情”这样的想法来替代像“我永远不会有所成就”这样的有害思维。
然而，她强调不要用像“我是无敌的，我可以做我想做的任何事情”这样的想法来替代。
“事实是我不能做我想做的任何事情。对于许多人来说，当他们进入肯定空间时，他们会陷入不切实际的状态。”Carmichael说。
例如，她说，如果一个人在财务上挣扎，一个健康的抱负可能是：“我现在可能很穷，但我正在努力工作并存钱，贫穷不会永远持续下去。”
另一方面，不切实际的想法替代是：“我充满了繁荣，我充满了财富”，因为这根本不真实，Carmichael解释道。
“研究表明，如果人们使用他们大脑知道不真实的抱负性肯定语句，有时这会更损害。”她说。
设定小而可实现的目标
为了帮助提升你的“改变信心”，Dattilo定义为相信自己在生活中能够做出所需改变的信念，她建议设定“微目标”，这些目标容易实现而不是“伸展目标”，这些目标需要大量努力。
微目标的例子可能包括每天整理床铺或每天喝八杯水。
“两者都具体且可实现。注意你的努力，并意识到你是掌控目标设定和实现动机的人。尽量预见并最小化任何外部或实际障碍，这有时听起来像是借口。”她说。
选择奖励丰富的目标也可以帮助让你的心理健康和福祉成为优先事项。
“越有回报，我们就越有可能继续这种行为。”Dattilo说。
Chloe Carmichael博士
研究表明，如果人们使用他们大脑知道不真实的抱负性肯定语句，有时这会更损害。
—— Chloe Carmichael博士
诚实地对待自己
Carmichael建议写一个两栏列表，强迫自己诚实地对待自己。
在一栏中写下你认为不在你控制范围内的生活中的事情。这可能包括这样的陈述：“我的坏心情只是发生了，我对此无能为力。”
然后，在另一栏中写下挑战该信念的观点，如：“我对我的情绪有一定的控制权。”
包括你可以做的一些事情来控制你的情绪和心理健康，比如承诺每周进行一次心理咨询，安排每周一次与朋友吃早午餐，或者设置一个积极的歌曲作为闹钟铃声。
“当人们开始以积极的方式行使一些权力时，他们会逐渐上瘾，并开始意识到他们确实有某种程度的控制感。”Carmichael说，并补充说这个列表在你感到无助时是一个很好的参考。
对自己要有同情心
Carmichael说，要做出积极的改变，诚实和同情都需要。
一个例子是意识到你饮食不佳是因为你没有很好地管理时间。然后对自己表示同情，理解饮食不佳的潜在原因是受伤，并转而通过食物作为应对机制。
“告诉自己，‘我需要支持，我会为自己预约按摩或咨询预约’，或者其他任何更健康的方式来应对。这种诚实和同情之间的平衡是人们成长的方式。他们真的需要两者兼备。”Carmichael说。
这对你意味着什么
新研究显示，那些相信自己可以改善心理健康的人比那些不相信的人有更好的心理健康。有一些方法可以练习相信自己，这可以帮助你培养内部控制点。改变心态可以改变你的心理健康状况。