心理知识
正念可能是缓解疼痛工具箱中的一项重要策略
关键要点
- 正念是一种古老的实践，需要对感官刺激和当下的意识。
- 基于正念的疗法已被证明与精神和身体上的益处相关。
- 一项新的研究确定了正念冥想缓解身体疼痛的机制。
到目前为止，我们大多数人已经熟悉了正念的概念。通过这种古老的实践，专注于呼吸或身体感觉等感官刺激，我们可以更加关注当下，这可以有效减少痛苦。
基于正念的疗法的益处，已通过研究证明，包括压力管理、更大的关系满意度以及减少抑郁症状。
正念冥想甚至被用来缓解身体疼痛，这在一开始可能显得有些矛盾，因为正念冥想可能涉及对身体感觉的关注。但一项探索正念这一功能的新研究揭示了大脑中发挥作用的潜在机制。
研究人员对一种安全、易获取且非阿片类药物的疼痛管理方法感到兴奋。
研究
该研究由40名参与者组成，他们在腿部接受疼痛热刺激的同时进行了脑部扫描。之后，他们被要求对实验期间感受到的疼痛程度进行评级。
参与者随后被随机分为两组。一组完成了四次正念训练课程，而第二组则听了一本有声书。
完成他们的课程后，参与者再次在腿部接受疼痛热刺激的同时进行脑部扫描。这一次，正念组被要求在实验期间冥想，而第二组则被要求闭眼休息。
结果显示，与对照组相比，正念组在神经和行为疼痛反应方面显著降低。参与者报告说，疼痛不适感减少了33%，疼痛强度降低了32%。
Kiana Shelton，LCSW
目标是，持续使用正念冥想练习可以使大脑更耐受疼痛。
——Kiana Shelton，LCSW
研究人员解释说，疼痛的缓解是通过减弱与感觉环境和“自我意识质量”相关的脑区（丘脑和后扣带回）之间的连接来调节的。
通过正念冥想将疼痛的感觉与自我感受分离，参与者能够减轻他们的不适。
“你训练自己去体验思想和感觉而不将自己的‘自我’或自我意识附着在它们上面，我们现在终于看到这种做法在急性疼痛体验期间如何在大脑中起作用，”首席研究作者Fadel Zeidan博士在一份声明中说道。
大脑与疼痛
疼痛在许多层面上与大脑相互作用。我们的交感神经系统，负责我们的战斗或逃跑机制，与我们对疼痛感知或预期性压力的反应有关。
Kiana Shelton，一位拥有Mindpath Health的注册临床社会工作者，指出当我们冥想时，我们会开始平静这个系统。而当这种情况发生时，我们可以过渡到我们的副交感神经系统，即PNS。
“PNS使我们能够休息和放松，”Shelton说。
“目标是，持续使用正念冥想练习可以使一个人的大脑更耐受疼痛，通过通过冥想练习更快地启动PNS。”她解释道。
Kiana Shelton，LCSW
正念冥想是最终极的锻炼。
——Kiana Shelton，LCSW
无论你是从心理治疗课程开始正念冥想，还是通过YouTube查找资料，“身体不会忽视任何努力，”Shelton说。就像肌肉一样，思维会随着练习和重复而变得更强大并有所改善。
“正念冥想是最终极的锻炼，”她说。
“当我们生活在疼痛之中时，有时是我们对疼痛的负面或预期性想法加剧了其生理影响。我提醒来访不要低估意图的力量和正念作为实现预期目标的关键因素。”
值得注意的是，正念并不是一种一刀切的策略。
人们往往在刚开始练习正念时给自己施加压力，这实际上会增加压力。
从短时间的练习开始，甚至尝试除冥想之外的方法，如写日记、瑜伽或户外散步，可以提高你看到其益处的可能性。
对你的意义
无论是长期还是短期的疼痛，都可能对心理健康产生严重影响。这项研究证实，即使你是初学者，正念冥想也能帮助缓解疼痛。在培养正念技能方面，一致性至关重要，定期练习将带来显著效果。