心理知识
预期焦虑与恐慌障碍
预期焦虑发生在人们在思考未来将要发生的事件时体验到增加的焦虑和压力。虽然这不是一种独立的心理状况，但预期焦虑是其他状况如恐慌障碍和广泛性焦虑障碍（GAD）的常见症状。
预期焦虑可能发生在大型事件中，例如在工作中做演讲。但它也可能出现在一些小的、日常活动中，如开车上班、停车或与同事交谈。
如果你有恐慌障碍，你可能会发现自己在预期许多生活事件。去商店、参加社交聚会和其他活动可能是你日常生活中的主要关注点。在你有恐慌发作之前，你可能不会过多考虑这些常见的事件。但现在，这种预期可能会让你感到焦虑，并干扰你的日常生活能力。
人们经常因为害怕在这些情况下会经历恐慌发作而感到预期焦虑。
正常与问题性的预期焦虑
无数的人类体验会导致正常的预期焦虑。很多时候，我们在面对新的体验或完成重要的任务或即将发生的生活事件时会感到焦虑。
你可能会在第一次约会、期末考试、求职面试、搬进新家或即将进行的重大旅行前感到预期焦虑。这种类型的预期焦虑是正常的。
然而，如果你有恐慌障碍，预期焦虑很可能超出了正常人在面对新的或重大的生活事件时所经历的范围，从而导致问题性的预期焦虑。这是因为预期，或者你对未来的事件的看法，集中在某些情况下会经历恐慌发作。
恐慌发作的恐惧可以与任何生活情境或事件相关联，无论大小。在某些情况下，预期焦虑围绕着离开自己家的安全范围的任何活动。
你的思维如何导致预期焦虑
预期焦虑与你的思维方式密切相关。对于恐慌障碍的人来说，你的思维通常集中在担心在某些情况下会发生恐慌发作，这会导致尴尬、极度不适、心脏病发作，甚至更糟的情况。
如果你有恐慌障碍，你可能非常熟悉“如果……怎么办”的担忧。也许你的担忧类似于以下这些：
- 如果我在开车时突然恐慌并把车撞进沟里怎么办？
- 如果我在商店里开始恐慌并做出一些奇怪的行为怎么办？
- 如果我在餐厅吃饭时无法吞咽并开始噎住怎么办？
- 如果我在散步时开始恐慌并且无法回家怎么办？
这种思维方式会导致大量的预期焦虑，可能导致避免某些活动。这种焦虑可能如此强烈，以至于会导致广场恐惧症。
如何应对预期焦虑
以下是应对预期焦虑的一些方法。
学习和练习放松技巧
通过学习和练习放松技巧，你将能够减少你的预期焦虑水平。你甚至可能能够阻止正在形成的恐慌发作。一些可能有帮助的技术包括：
- 深呼吸：深呼吸练习通常是减少恐慌和紧张感的有效方式。 因为恐慌往往伴随着快速而浅的呼吸，学会放慢呼吸节奏可以帮助你冷静下来。
- 引导想象：这个过程涉及闭上眼睛并想象有助于你感到平静和放松的场景。你可以使用这种想象来想象自己在不同情境中取得成功，或者仅仅是为了帮助你的身体回到一个更加平静的状态。
- 写日记：写下你的感受可能会帮助你更好地注意到你的想法和情绪是如何导致预期焦虑的。
- 正念冥想：这种冥想可以帮助缓解预期焦虑，因为它鼓励你专注于当下而不是担心未来。
- 渐进式肌肉放松（PMR）：恐慌常常导致人们紧张起来，但练习逐步收紧然后放松你身体的肌肉可以帮助你更好地控制这种紧张。学会这种技术后，你可以释放肌肉的紧张，这可以产生一种令人放松和镇定的效果。
尝试自助策略
当你发现自己经历预期焦虑时，有一些事情你可以做来更容易地应对：
- 挑战焦虑的想法。当你对未来需要做的事情感到紧张时，问问自己是否现实。在很多情况下，你可能会发现你在夸大其词或想着最坏的情况。用更现实的想法挑战这些想法可以帮助你平复焦虑。
- 重新集中注意力。当负面或焦虑的想法开始时，有意识地打断你的思路。强迫自己专注于可能发生的好的事情，而不是一遍遍地想着会引起焦虑的情景。
- 采取行动。预期焦虑常常导致人们推迟任务而不是面对它们，这反过来又会导致更多的焦虑。 如果你对某事感到害怕并且发现自己为此感到紧张，请先控制局面。提醒自己，如果你现在就去做，你就不会花所有的时间担心它。
寻求专业帮助
如果你无法独自控制你的焦虑，与你的医生或心理健康专业人士面对面或在线交谈是很重要的。
一些专业人员可以帮你解决预期焦虑的问题。
他们可能提供的一些治疗方法包括：
- 认知行为疗法（CBT），以帮助你识别和改变导致你焦虑的有害行为和思维模式。
- 心理动力学疗法 来帮助你意识到无意识冲突和防御机制，这些机制强化了你的焦虑。
- 药物治疗，如抗抑郁药中的一种称为选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）和抗焦虑药称为苯二氮卓类药物，以减轻你的焦虑和恐慌症状。
如果你或你的亲人正在与焦虑作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline 在 1-800-662-4357 获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。