心理动力学
为什么你在考试时如此焦虑？
手心出汗，胃部不适，心跳加速...
考试焦虑是一种心理状况，在这种情况下，人们在考试情境中会经历极端的紧张和焦虑。尽管许多人考试前和考试期间都会感到一些压力和焦虑，但考试焦虑实际上可能会损害学习并影响考试表现。考试焦虑是一种表现焦虑。在压力巨大且良好的表现至关重要的情况下，人们可能会变得如此焦虑以至于无法发挥出最佳水平。
许多人在考试前会感到压力或焦虑。事实上，一点紧张感实际上可以帮助你发挥出最好的表现。然而，当这种紧张感变得如此严重以至于干扰了考试表现时，它就被称为考试焦虑。
识别考试焦虑
虽然人们具备在这些情境下表现出色的能力和知识，但他们的过度焦虑会妨碍他们的表现。考试焦虑的严重程度因人而异。有些人可能会觉得他们胃里有“蝴蝶”，而另一些人可能会发现很难集中注意力在考试上。这也可以表现为以下方式：
- 一个商务人士在向同事和经理进行工作演示时突然感到紧张，忘记了要展示的信息。
- 一名高中生篮球运动员在一场重要比赛中感到非常焦虑。比赛中，她因为这种压力而错过了许多简单的投篮。
- 一名小提琴学生在演出前感到极度紧张。在表演过程中，她在几个关键段落上犯了错误，并且演奏失败。
一点紧张感实际上是有帮助的，它可以让你感觉精神警觉并且准备好应对考试中的挑战。耶克斯-多德森定律表明，唤醒水平和表现之间存在联系。基本上，增加的唤醒水平可以在一定程度上帮助你在考试中做得更好，但仅限于某个点。
一旦这些压力水平超过这个界限，你可能经历的过度焦虑实际上可能会干扰你的考试表现。
过度的恐惧会让你难以集中注意力，并且你可能会发现自己难以回忆起已经复习过的内容。你可能会觉得你花了很多时间复习的所有信息突然间似乎都无法从脑海中提取出来。
你会对你知道答案的问题出现空白，这种无法集中注意力和回忆信息的情况又会导致更多的焦虑和压力，从而使得更难集中注意力在考试上。
考试焦虑的症状
考试焦虑的症状可以有很大的变化范围，从轻微到严重不等。有些学生只经历轻微的考试焦虑，仍然能够在考试中表现得相当好。其他学生几乎被他们的焦虑所瘫痪，在考试中表现得很差，甚至在考试前或考试期间出现恐慌发作。
根据焦虑与抑郁协会的说法，考试焦虑的症状可以是身体上的、行为上的、认知上的和情感上的。
身体症状
考试焦虑的身体症状包括出汗、颤抖、心跳加快、口干、昏厥和恶心。有时这些症状可能只是感觉像胃里有“蝴蝶”，但也可能是更严重的身体疾病症状，如恶心、腹泻或呕吐。
认知和行为症状
认知和行为症状可以包括避免涉及测试的情境。这可以包括逃课甚至辍学。在其他情况下，人们可能会使用药物或酒精来应对焦虑症状。
其他认知症状包括记忆问题、难以集中注意力和负面自我对话。
情感症状
考试焦虑的情感症状包括抑郁、低自尊、愤怒和一种绝望的感觉。幸运的是，学生可以通过学习更多关于导致他们考试焦虑的原因来缓解这些令人不快且常常有害的症状。
考试焦虑是一种疾病吗？
考试焦虑没有被《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5-TR）认定为一种独立的病症。然而，它有时可能是另一种焦虑障碍的表现，例如社交焦虑障碍、广泛性焦虑障碍或特定恐惧症。
考试焦虑的原因
虽然考试焦虑对学生来说是非常紧张的，但很多人并不知道这是非常普遍的现象。紧张和焦虑是对压力的正常反应。对于某些人来说，这种恐惧可能会变得如此强烈以至于干扰他们的表现能力。
那么是什么导致了考试焦虑呢？对许多学生而言，这可能是多种因素的结合。不良的学习习惯、过去的糟糕考试表现和潜在的焦虑问题都可能导致考试焦虑。
一些可能的原因包括：
- 对失败的恐惧：如果你将自己的自我价值与考试成绩联系在一起，你给自己施加的压力可能会导致严重的考试焦虑。
- 不佳的考试历史：如果你过去在考试中表现不佳，无论是因为你没有好好学习，还是因为你如此焦虑以至于记不住答案，这会导致更多的焦虑和消极的态度，每次考试都会变得更加焦虑。
- 准备不足：如果你没有充分准备或者准备得不够充分，这会增加你的焦虑感。
生物学原因
在压力情况下，比如考试前和考试期间，身体会释放一种叫做肾上腺素的激素。这有助于准备身体去应对即将发生的事情，通常被称为“战斗或逃跑”反应。本质上，这种反应使你准备好应对或逃离压力情况。
在很多情况下，这种肾上腺素的激增实际上是件好事。它帮助你有效地应对压力情况，确保你警觉且准备充分。然而，对某些人来说，他们感受到的焦虑症状可能会变得如此严重，以至于很难或甚至不可能专注于考试。
诸如恶心、出汗和手抖等症状实际上会让人们感到更加紧张，尤其是如果他们过于关注这些考试焦虑症状的话。
心理学原因
除了焦虑的生物学原因外，还有很多心理因素会影响这种情况。学生的期望是一个主要的心理因素。例如，如果一个学生认为自己会在考试中表现不佳，那么她在考试前和考试期间就会更容易焦虑。
考试焦虑也可能成为一种恶性循环。在经历了考试焦虑之后，学生们可能会因为害怕再次经历这种情况而变得更加焦虑，这反过来又会导致他们在下一次考试时更加焦虑。经过多次经历考试焦虑后，学生们可能会觉得自己无法改变现状，这被称为习得性无助。
回顾
考试焦虑的三个常见原因是行为、生物学和心理学因素。行为如准备不足会影响考试焦虑，但身体对压力的生物反应也会产生焦虑感。心理因素，如自我信念和消极思维，也会导致考试焦虑。
如何克服考试焦虑
那么，你到底能做些什么来预防或减轻考试焦虑呢？这里有一些策略可以帮助应对：
- 避免完美主义陷阱。不要期待完美。我们都犯错误，这是正常的。知道自己尽力了并且努力了，其实才是最重要的，而不是追求完美。
- 消除负面思想。如果你开始有焦虑或消极的想法，比如“我不够好”，“我没有好好学习”，或者“我做不到”，你应该把这些想法推开，并用积极的思想替代它们。“我可以做到”，“我知道材料”，“我已经准备好了”都可以在你考试时帮助管理你的压力水平。
- 保证充足的睡眠。良好的睡眠有助于提高你的专注力和记忆力。
- 确保你准备充分。这意味着提前开始学习直到你对材料感到自信。不要等到考试前一天才开始学习。如果你不知道如何学习，可以向老师或家长求助。准备充分会增强你的信心，从而减少考试焦虑。
- 深呼吸。如果你在考试时开始感到焦虑，深呼吸可能有助于降低焦虑。通过鼻子深吸气，然后通过嘴巴呼气。逐个解决每个问题或难题，在需要时可以在每个问题之间深呼吸。确保你的肺部获得充足的氧气可以帮助你集中注意力和保持冷静。
治疗和药物也可以有所帮助
如果需要额外的支持，请预约学校辅导员或全科医生。
根据症状的严重程度，你的医生也可能会推荐认知行为疗法（CBT）、抗焦虑药物或两者的组合。CBT旨在帮助人们改变导致不良行为或情绪的思维和行为。
考试焦虑是令人不愉快且压力巨大的，但它也是可以治疗的。如果你认为考试焦虑正在干扰你的表现，请尝试利用一些自助策略来管理和降低你的焦虑水平。
如果你或你的亲人正在与焦虑障碍作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国求助热线在1-800-662-4357获取当地支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。