心理知识
开始通过以下简单步骤进行有指导的想象来缓解焦虑
你可能在瑜伽或冥想课上遇到过这种情况：老师让你闭着眼睛，轻柔地描述一个想象中的地方。你平躺在地上，随着老师的描述，想象出一个宁静的空间，然后醒来时感觉比之前更放松。这就是有指导的想象，它涉及使用可视化技术来帮助你的身体进入放松状态。
有指导的想象可以在许多治疗环境中作为有用的工具，但你可以用它来缓解社交焦虑。
有指导的想象可视化类型
最常见的可视化场景是一片热带海滩、温暖的阳光和轻轻拍打岸边的海浪声。然而，如果你觉得其他想象中的场景更适合你，比如在一个风雨交加的夜晚坐在壁炉前，那么请随意使用那个场景。
场景类型并不重要，重要的是你要想象每一个视觉、声音和气味，并将自己带入那个地方。
有指导的想象如何帮助社交焦虑
有指导的想象可以通过允许你管理负面情绪来帮助你的焦虑。除了上述例子外，它还可以用于可视化各种社交和表现情境中的积极结果。与其想象最坏的情况，不如通过有指导的想象体验最好的结果再进入情境。
想象力用于焦虑的例子
- 一名患有表演焦虑的音乐家可以使用想象力来想象克服焦虑并在某个水平上进行表演。
- 一名患有表演焦虑的运动员可以想象一场比赛，并感受到放松而不是焦虑。
- 一名患有表演焦虑的演员可以想象自己充满信心地跑过一个场景，没有焦虑。
- 一名患有表演焦虑的学生可以想象自己在没有焦虑的情况下进行演讲。
- 一名患有社交焦虑的人可以想象参加一个派对并拥有愉快的经历。
有指导的想象可视化示例
以下是有指导的想象用于焦虑的一个示例，这里使用了流行的海滩场景。如果你选择使用不同的场景，请根据你所使用的场景替换下面列出的细节。
重要提示：如果你患有任何医疗状况，请在开始任何类型的放松训练练习之前咨询医生。
1. 找一个没有干扰的安静地方
躺在地板上或斜靠在椅子上。松开任何紧身的衣服，并取下眼镜或隐形眼镜。将手放在膝盖上或椅子扶手上。选择一个你知道不太可能被打扰的时间和地点。
2. 做几次深均匀的呼吸
如果你还没有这样做，花几分钟时间练习横膈膜呼吸。像你在瑜伽课上做的那样，深深地吸气到横膈膜中。这种呼吸会帮助你进一步放松。
3. 当你觉得放松时，轻轻地闭上眼睛
想象自己躺在一个美丽的隐秘海滩上。想象柔软的白色沙子环绕着你，清澈的海水轻轻拍打着海岸。想象头顶上没有云的天空和身后随风摇曳的棕榈树。继续闭着眼睛，想象这个美丽的热带场景。
4. 吸气，闻到海洋和热带花朵的香味
注意海浪轻轻拍打海岸的声音以及你身后的鸟鸣。感受脚下的温暖沙子和皮肤上的温暖阳光。注意喝一口清凉的热带饮料的味道。不要只是想象场景——触摸它、品尝它和闻它，尽可能多地利用你的想象力。
5. 在这个场景中待多久都可以
注意你感到多么放松和平静。享受从头到脚遍布全身的放松感。注意你离焦虑和压力有多远。继续在这个有指导的想象过程阶段待多久都行。你应该逐渐注意到自己是多么平静和放松。
6. 当你准备好的时候，慢慢地从10倒数
睁开眼睛，感觉放松但警觉。你已经回到了周围环境，但一种平静的状态将取代你原来感受到的任何焦虑或担忧。现在，努力将这种平静转化为你一天中的其他时间。
使用有指导的想象录音
你可能会发现仅使用上面这样的书面脚本练习有指导的想象很困难。除了遵循这些书面指示之外，你也可以考虑使用语音录音，例如麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件，里面有练习有指导的想象的指导。
使用音频录音会让你完全放松并专注于这项技术。你也可以录制自己阅读自己创建的有指导的想象脚本。
播放以获得关于可视化的建议
由Amy Morin，LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》分享了如何使可视化真正对你起作用。
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总结
有指导的想象是你可能发现有助于社交焦虑的一种放松训练形式。但是，如果你的焦虑严重且尚未接受专业治疗，如认知行为疗法（CBT）或药物治疗，重要的是联系你的医生或心理健康专业人士进行诊断并制定改善计划。
虽然自我帮助方法可以用于轻度至中度焦虑，但较严重的焦虑通常需要传统的治疗策略。
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