心理知识
什么是周日恐慌？
减少周日晚上焦虑的方法
什么是周日恐慌？
克利夫兰诊所将周日恐慌定义为“每星期日都会出现的强烈焦虑和恐惧的感觉。”
虽然这种感觉通常在一天的晚些时候开始显现，但那些具有较高焦虑水平的人可能在早上就开始体验到这些症状。除了在周日晚上有焦虑感之外，患有周日恐慌的人可能会注意到其他一些症状。周日焦虑的症状可以从出汗增多、胃部不适、头痛和睡眠困难到更严重的症状，如抑郁或甚至心脏病发作。
一项调查发现，80%的专业人士有周日恐慌，年轻一代中更为常见，94%的Z世代和91%的千禧一代受到周日恐慌的影响，而X世代为72%，婴儿潮一代为69%。
周日晚上焦虑的原因
周日晚上感到焦虑有几个潜在原因：
- 处理高压力工作：如果你有工作相关的焦虑，知道第二天要回到工作中可能会导致这种焦虑提前出现。你开始考虑需要完成的工作项目或需要做的事情，这会引发焦虑。
- 忙碌的一周即将到来：即使你不需要上班，知道自己接下来几天有很多事情要做也会导致周日晚上的焦虑。也许你的日子都被家庭义务或一个需要完成的家庭项目填满了。当你开始列出你的长期待办事项时，你会因此感到紧张。
- 前一周没有处理好事务：超过三分之一的人会在开始思考上周未完成的事情时感到焦虑。所有未完成的事务被转移到本周的待办事项列表中，这让你开始感到压力过大。
- 难以平衡工作和家庭生活：超过五分之二的人经历周日恐慌，其焦虑源于试图平衡工作和家庭生活。你开始思考两个环境中的所有义务，焦虑开始积累。
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如何缓解周日晚上的焦虑
如果你有周日恐慌，可以通过采取以下几步来减轻周日晚上的焦虑感。
将睡眠作为优先事项
有些人工作日睡眠不足，然后试图通过周末多睡来弥补。然而，研究表明，这种方法并不能抵消经常性睡眠不足的影响。
这就是为什么将睡眠作为整个星期的优先事项很重要的原因。你可以通过创建健康的睡眠习惯来做到这一点，例如在工作日和周末保持相同的就寝时间和起床时间，在有助于睡眠的环境中创造条件，并建立放松的夜间例行程序。
进行“大脑倾倒”
“大脑倾倒”是指在周日晚上花几分钟写下所有引起你焦虑的事情。通过将你的想法写下来，它们从你的脑海中释放出来，让你可以感受到更多愉悦的情绪。同时，因为你已经把事情写下来了，也不必担心会忘记待办事项。
分离家庭和工作
周日恐慌可能发生在工作担忧延伸到我们休息时间的情况下。通过努力将工作与家庭分开，可以在周日晚上减少你的焦虑。这样做可以帮助你的大脑学会在家中时避免考虑工作相关的想法。
当你注意到周日下午或晚上大脑转向工作时，立即把这些想法从脑海中推开。告诉自己周一很快就会到来，那时你可以处理与工作相关的问题。
如果你在家工作，将个人生活和职业生活分开可能会更加困难。创建一个指定的工作空间，只在“上班”时使用它，这有助于防止你的思绪在周日晚上转向工作。
应对职场欺凌
职场欺凌与更高的焦虑水平相关联。当你知道有人会在周一对你进行不公正对待或欺负时，周日晚上感到焦虑是很自然的。
如果你在工作中遇到这种行为，应对职场欺凌的方式包括：
- 向主管报告欺凌者
- 设置个人界限
- 周围围绕支持你的人
根据你的情况，监管机构如平等就业机会委员会和美国劳工部可能能够提供帮助。如果你无法让欺凌者停止，也可以考虑联系当地警察或律师寻求帮助。
关闭工作通知
你的周日恐慌是否是由在新的一周尚未开始之前接收电子邮件、短信或其他工作通知引起的？虽然这些通知可能有助于你在周一至周五期间保持更新，但它们也可能打断你的周末，让你在身体尚未重新投入工作之前就回到工作状态。
除非你绝对不能关闭工作通知（例如，如果你需要待命），否则请在每周五离开工作时将它们静音。这样可以防止它们在你休息时打扰你，从而减少周日晚上的焦虑。
对于某些人来说，“花一个小时检查邮件或回顾下周的工作计划可以帮助缓解‘周日恐慌’”，Goldman博士说，“因为你知道周一要面对什么。” 如果这听起来像是你，那么在周日晚上安排一段指定的时间可能会有所帮助。
练习放松策略
如果你在周日晚上感到焦虑，另一种选择是在这段时间内参与旨在放松身心的活动。通过释放你所持有的紧张情绪，你的焦虑也会随之消失，从而获得所需的缓解。
以下是几种有效的放松身心策略：
“无论你选择哪种方式，确保它是放松且分散注意力的，”Goldman博士说，“你不想在浴缸里放松时还在想着工作。找到真正能让你放松并让你脱离工作状态的事物。”
在周日保持活跃
有时，你只需要一点分心，就可以在实际需要重新投入工作之前让自己的思绪不飘向工作。与其在周日晚上无所事事（或者漫无目的地看电视），不如计划一些能够让你的大脑足够专注以至于工作无法进入的活动。
这可能是与朋友见面并开怀大笑的好时机，以高调结束周末而不是与周日焦虑斗争。你还可以寻找你所在地区的有趣活动或参加周日夜班课程。
如果你更喜欢待在家里，花周日晚上做一些你喜欢的爱好。一种有助于缓解压力的爱好是绘画。如果你喜欢木工、写作、园艺或其他任何事情，你也可以做这些事情。
制定每周计划
有些人之所以在周日晚上感到恐慌，是因为他们有一大堆事情要在一周内完成，但不确定如何完成。这就是制定每周计划派上用场的地方。通过创建一个如何处理待办事项的概要，你的大脑能够得到放松。
记下每天需要做的事情。如果你正在处理一个较大的项目，将其分解成一系列小步骤可以帮助你避免感到不知所措。这样做还为你的一周提供了许多较小的胜利，激励你继续前进。
让周一成为一个你期待的日子
如果你因为害怕新工作周的开始而在周日晚上感到焦虑，可以安排一些你期待的周一活动。这将你的周日焦虑转化为兴奋，因为你期待着明天安排的事件。一些想法可以包括：
在一周中留出呼吸的空间
虽然在工作日保持忙碌有助于你完成任务，但如果工作日太满，可能会导致周日晚上焦虑。你知道即将面临连续不断的活动，你的大脑开始为此做好准备。
对抗这种现象的一种方法是在每周日程中给自己留出一点空间。在会议或其他责任之间留出一些空闲时间，这样你就不会感到那么匆忙。此外，每周留出几个晚上不安排任何活动，给你的身心时间充电。
何时寻求帮助
如果你在周日晚上感到极端焦虑，或者尝试了所有方法都无法摆脱周日恐慌，心理健康专业人士可以帮助你。咨询师或治疗师可以帮助找到你周日晚上焦虑的根本原因，并提供克服它的技巧。
如果你或你的亲人正在与焦虑作斗争，可以联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线 获取支持和治疗机构的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。
有许多类型的疗法有效缓解焦虑，包括认知行为疗法和艺术疗法，以及其他许多方法。所以你不必只是接受周日焦虑作为你的常规。相反，学习如何应对你的焦虑感，使之远离，给你一个机会享受整个周末的乐趣。