压力管理
如何应对在家工作带来的压力
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在家工作肯定有其吸引力——没有着装要求、没有现场监督、没有通勤时间，而且可以自由选择工作地点。然而，在家工作也会带来一些独特的挑战，这些挑战可能会导致相当大的压力。利用有用的技巧来减少与工作相关的压力，并为自己设置一个有效的工作环境。
概览
在家工作既有好处也有压力。缺乏结构、分心和社交孤立只是在家工作时面临的几个常见压力源。如果你感到工作的压力，请尝试一些策略来帮助你管理压力。保持一致的日程安排、减少干扰、与朋友保持联系以及定期休息都是可以帮助你的想法。
在家工作有哪些压力？
研究表明，远程工作实际上可以降低心理和生理的压力反应。然而，一些人会惊讶于当在家工作的新鲜感消退后，他们感受到的压力。
虽然这些压力源可能不像长时间通勤或总是感到孤独那样，但它们仍然会造成影响。
根据研究，在家工作的员工往往报告高水平的压力。
- 41% 的经常在家工作而非在办公室工作的员工认为自己压力大，而在办公室工作的员工中这一比例为 25%。
- 42% 在家工作的员工报告经常夜醒，而在办公室工作的员工中这一比例为 29%。
- 在家工作的员工可能会在工作和个人生活界限上感到模糊，尤其是在使用智能设备时。
- 在家工作的员工可能更难做到下班后彻底放下工作，而那些在办公室工作的员工则更容易做到这一点。
使用不同的技术来支持在家工作也可能对某些人造成压力。需要在家里设置一个新的工作站以及下班后的断开连接困难都会增加压力。
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增加压力的挑战
当你在家工作时，会面临许多具体的挑战。以下是一些在家工作的员工常见的压力来源。
缺乏结构
在家工作时，你可能会感到真正的缺乏结构。你可能会发现自己难以开始一天的工作，正式结束一天的工作，以及在工作期间为自己留出时间进行休息和午餐。这会影响你的工作生活平衡。
过多的干扰
在家工作时，你可能会在一天中经历各种干扰和打断。一些干扰可能包括：
- 接收快递
- 收到非工作相关的电话和短信
- 在社交媒体上花费时间
- 看电视
- 照顾宠物
- 处理邻里噪音（园丁、垃圾车等）
在家里，你有很多诱惑，可能会想要沉迷其中。例如，如果你与客户或管理层发生不愉快的交流，在办公室里你只需忍受并继续工作。但在家工作时，你可以实际退出去玩电子游戏直到感觉好些为止。
当你是父母时在家工作
如果你有孩子，在家工作也会遇到挑战。根据孩子的年龄，你可能需要处理育儿问题，适应他们的学校时间表，并且总体上平衡工作和家庭生活。
难以设定界限
在家工作时，你可能会遇到难以设定界限的问题。家人、朋友和邻居可能会在你工作时请求帮助或与你互动。你甚至可能会在他们意识到你不可用时感到一些挫败。
社交孤立
在家工作的那些人可能会发现孤独是把双刃剑。研究表明，在家工作会增加社交孤立，这会影响职场动机。
这意味着在工作日有一些社交互动是有益的，特别是在高强度的工作环境中，个人越孤立，生产力下降的趋势就越明显。
较少的身体活动
在家工作时，你可能会发现自己比在办公室工作时运动得少。缺乏运动会影响睡眠质量和整体心理健康。如果你白天不太活跃，晚上可能不会那么累。你可能会有入睡困难，第二天的工作也会受到影响。
_2022年5月19日，Verywell Mind 举办了一场名为“职场心理健康”的虚拟网络研讨会，由Amy Morin，LCSW 主持。如果你错过了，可以查看这次回顾了解如何营造支持性的工作环境以及改善工作幸福感的策略。_
减轻在家工作压力的技巧
知道如果你在家工作并感到巨大压力，你并不孤单。有许多工具可用于管理与在家工作相关的压力。以下是一些减少总体压力的策略。
创建例行公事
无论你是自行安排时间还是有特定的工作时间，创建例行公事可以帮助你更好地管理时间并更专注于工作。
- 创造一个标记工作日开始的仪式：你的早晨例行公事可能包括在开始工作前散步、伸展几分钟以及享受一杯咖啡或茶。
- 标记工作日的结束：这可能包括收拾好你的工作材料并放在视线之外，晚上散步，或者点一根蜡烛。
- 设置早晨闹钟：每天在同一时间醒来可以给你足够的时间准备一天的工作。你选择何时醒来可能取决于你在早晨需要多少时间热身。
- 设置常规的午餐时间：每天在相似的时间吃午餐可以给你一个急需的休息时间，并提供重新充电的机会。确保在午餐时间完全断开连接，以便享受你的休息时间。
- 花时间四处走动：这可能意味着在家里走动、出去快速散步或在休息时做一些伸展运动。
- 花时间在户外：如果天气允许，尽量出去呼吸新鲜空气。这可以重新激活你。你也可以考虑在户外进行呼吸练习。
- 优先处理具有挑战性的任务：如果你有能力决定要完成哪些项目或任务，考虑先完成最困难的任务，以减少在一天晚些时候感到不知所措的可能性。
- 利用技术：如果你想获得额外的帮助来追踪时间并进行组织，可以考虑使用时间管理应用。
在创建你的居家办公例行公事时要进行试验，并知道可能需要几周到几个月才能适应新的日程安排。
创建专用的工作空间
即使蜷缩在床上工作很有诱惑力，也要尝试创建一个专门用于工作的空间。即使只是使用家中的一小角，创建明确的工作和生活界限可以帮助你从家庭生活切换到工作状态。它还可能有助于让你下班后“留在办公室”。
减少干扰
当你准备好开始工作时，请确保静音手机并关闭所有非工作相关的电脑通知。你还可以在工作时听放松音乐，或者根据具体情况使用降噪耳机。
与朋友建立联系
如果你在家工作感到孤立，重要的是努力与生活中支持你的个体建立联系。由于每个人的日程安排不同，请定期安排视频聊天或通话，并将其添加到日历中作为提醒。你还可以创建一个群聊，以便在整个星期中保持联系。
奖励自己
为了保持你的动力，将任务分解成更小、更易管理的部分，并奖励自己完成这些任务。奖励可能包括：
每个人找到的奖励方式各不相同，所以尝试几种方法找出对你最有效的。
学会说不
在工作时间内，你会收到许多非工作相关的要求。对于某些人来说，拒绝他人并把自己的需求置于他人的需求之上可能是非常困难的。要知道，如果你无法完成工作任务，拒绝他人的请求是完全可以的。
适当设定界限可能会帮助你避免承担过多任务，并给你机会决定如何利用空闲时间。
保护你的睡眠
每晚获得高质量的睡眠直接关系到你的整体健康，包括在家工作的能力。尽管诱惑很大，但使用屏幕到深夜可能会扰乱你的睡眠模式，使你难以入睡。确保在夜间优先放松，并实践良好的睡眠卫生。
播放音频获取有关睡眠卫生的建议
由主编兼治疗师 Amy Morin，LCSW 主持的这一期《Verywell Mind 播客》，邀请了神经病学家和睡眠专家 Chris Winter 分享提高夜间睡眠质量的策略。点击下方立即收听。
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实践自我关怀
当你在家工作时，重要的是要优先考虑自我关怀。这样做可以帮助你更好地了解自己在工作和生活平衡方面的需求。花时间找出如何最好地照顾自己和满足自己的需求。实践自我关怀可能包括：
寻求帮助的时机
慢性压力会对身体和心理健康造成严重影响。它会增加生病的风险，影响心血管健康，并使你更容易出现心理健康问题。
如果你所经历的压力使你在工作和家庭生活中难以正常运作，那么与医生或治疗师交谈是必要的。如果你出现诸如失眠、过度疲劳、悲伤、焦虑或失去对以前喜欢的活动的兴趣等症状，这可能是焦虑或抑郁等心理健康状况的迹象。
这对你意味着什么
虽然在家工作可能提供了自由、灵活性和免费通勤的好处，但也存在隐藏的压力源。通过关注可以减轻这种压力的方法，你可以改善你的整体工作生活平衡和整体福祉。采取措施设定界限、减少干扰并实践健康习惯，将帮助你保持高效和无压力。