心理知识
8 Tips for Using Behavioral Activation to Treat Depression
行为激活是一种基本的应对策略，也是一种短期治疗方法，它可以极大地影响你的情绪。如果你已经在接受抑郁症和/或创伤后应激障碍（PTSD）的治疗，研究表明行为激活可以成为该治疗的一部分。
当你感到抑郁或焦虑时，你可能会更不愿意做你喜欢的事情或避免其他可能带来愉悦的活动。其后果往往是情绪恶化、与他人更加疏远以及焦虑增加。当你感到越来越孤立时，你可能会有患抑郁症的风险。
行为激活如何起作用
在行为激活中，你确定具体目标并努力实现这些目标。这些目标以符合你想要生活的活动形式出现。例如，如果你想过一个充满同情心的生活，你可能会选择专注于志愿活动、帮助朋友或捐款给慈善机构的目标。
行为激活旨在增加你与积极奖励活动的接触。 特别是在你注意到自己感到焦虑或抑郁时，你应该从事一项活动。这教会你行为可以影响你的情绪。
如何增强行为激活
尽管行为激活是一种相当简单的应对技能，但在你没有动力时可能会很难执行。然而，有一些方法可以使行为激活更有效。
确定对你来说独特且重要的活动
在实施行为激活时，有时人们会确定对他人的重要活动。基本上，人们根据他们认为应该做的事情而不是他们想做的事情来确定活动。如果你确定的活动对你不重要，那么你很难被激励，并且真正感受到参与活动的联系。
在选择行为激活的活动时，请尝试思考什么对你来说是独一无二且重要的。什么对你来说很重要？你想建立什么样的生活？想出一些真正对你重要的具体活动，这些活动关于你的价值观和愿望。这将在你情绪低落或经历高水平焦虑时为你提供额外的动力。
确保活动具体且进展可衡量
想出具体的活动，你可以快速判断是否已经完成任务。如果答案是“否”，那么你所确定的活动可能是太模糊了。
例如，假设你列出了活动，“整理东西”。这意味着什么？你想整理什么？如果你整理了账单，这是否意味着你已经完成了这个任务，还是还有更多需要整理？
相反，你可能想选择的活动是“整理厨房”。这是一个具体的活动，其完成情况很容易衡量。当活动具体且可衡量时，它可以在行为激活中给你更多的指导。
从最容易到最难列出活动
行为激活在你情绪低落或非常焦虑时可能会很难执行。因此，确保你能很快看到进展是很重要的。如果你的动机非常低，最重要的是开始行动，以确保与焦虑和抑郁相关的回避行为不会形成。
你可以通过将活动列表从最容易到最难排列来做到这一点。一旦你有了这个列表，就从一两个对你来说很容易完成的活动中开始。这样，你可以确保自己活跃起来，但也不要过度压力自己。
确保行为激活不会变得压倒性或成为压力的来源是很重要的。通过从容易的活动开始，你也可以建立动机，这最终可以使你更容易应对更难的活动。
列出各种各样的活动
你也希望行为激活不要变得无聊。在你选择的活动中加入多样性。跨多个生活领域，如工作、关系、个人护理和家庭/朋友，来想出各种各样的活动。
你拥有的多样性越多，你的生活就会越平衡，你继续将行为激活作为一种应对PTSD和抑郁症的策略的可能性也越大。
寻求他人的支持
如果你发现行为激活难以被激励，向他人寻求支持。与朋友或家人建立一份合同。让他们知道你的活动以及你希望在这一周内完成的内容。
你的朋友或家人可以帮助你完成这项活动，或者在这一周内检查你的进展情况。他们也可以成为你的啦啦队，提高你的积极性。
保持觉察
即使人们积极参与并享受愉快的活动，他们仍然可能表现出回避行为。他们可能被困在脑海中，担忧或沉思过去。这使得与有意义活动的积极方面建立联系变得困难。当你参与行为激活时保持觉察和当下状态，可以确保你充分体验和投入你选择的活动。
缓慢进行
行为激活是解决PTSD的一些症状，包括回避行为和情感麻木症状的有效方法。此外，行为激活可以降低你患抑郁症的风险，如果你患有抑郁症，可以帮助治疗抑郁症。
特别是如果你经历了低动机或高水平的焦虑，设定合理的目标并缓慢进行是很重要的。从几个活动开始，然后从那里逐渐增加你每周参与的活动数量。即使是少量的活动也可以对你的情绪产生很大的影响。
奖励你的进步
最后，记得奖励你的进步。认识到你的成就。这样做可以增加你继续前进的动力，特别是在你情绪低落的时候。一步一步地，你可以使用行为激活来建立一个更有意义和充实的生活。