心理知识
如何通过可视化冥想保持镇定
如何让引导性想象为你所用
冥想 对我们许多人来说听起来是个好主意，但如果你从未尝试过，开始并坚持下去可能会非常具有挑战性。使用一种称为可视化冥想的实践方法可能正是你需要的答案。
可视化冥想，或引导性想象，其实比你想象的要简单。它是一种在冥想过程中专注于生动图像的冥想方法。“可视化使用想象力的力量来创造图像，这些图像可以帮助人们放松、集中注意力或训练注意力，”安妮-玛丽·埃马纽埃尔，一位冥想导师和Mindful Frontiers LLC的创始人这样描述。
埃马纽埃尔说，冥想并不总是那么容易，因为我们会被分心或陷入自己的思绪。“可视化可以成为一种‘欺骗’大脑的方法，让它专注于当下正在想象的事情，”她说。“这成为我们在冥想实践中保持正念的锚点。”
不仅可视化冥想可以帮助你在冥想时保持镇定，而且实际上有许多心理健康方面的益处，甚至还有一些身体上的益处。在这里，我们将仔细研究可视化冥想，包括益处、如何在冥想中使用可视化、入门技巧以及如何应对过程中出现的任何挑战。
可视化冥想的益处
那些练习可视化冥想的人会告诉你，有很多益处，许多益处你可能很快就能注意到。
埃马纽埃尔说，可视化冥想是一种很好的方式来训练大脑专注于更积极或鼓舞人心的想法。她还表示，冥想有助于专注和注意力，这是我们许多人在冥想时都难以做到的。埃马纽埃尔推荐初学者练习可视化冥想，因为这是一种很容易上手的方法。
此外，可视化冥想有助于解决那些顽固且无益的想法，这些想法经常在我们的脑海中循环。特别是，可视化冥想有助于培养认知解离，即能够从负面想法中抽离出来的能力，艾希莉·菲尔兹（Ashley Fields），持证临床社会工作者（LCSW）和Elevate Therapy & Consulting的心理健康专家这样说。
当你有粘性的、无益的想法，它们抓住你不放并在你的脑海中占据一席之地时，可视化可以帮助你从这些粘性的想法中解脱出来。
——艾希莉·菲尔兹，持证临床社会工作者（LCSW）
还有许多关于可视化冥想的研究表明，在身心健康方面都有很多益处。以下是最近的一些研究亮点：
- 2018年的一项研究表明，基于自然的引导性想象对管理和减少焦虑有效。
- 2023年的一项小型研究发现，可视化显著增加了学生的动机，同时减少了压力、焦虑和抑郁。
- 2023年的一项研究表明，练习引导性想象的人表现出改善的注意力、认知功能和情绪健康。
- 2017年一项针对重症监护病房患者的调查指出，使用引导性想象的患者疼痛、焦虑和失眠有所减轻。
- 2018年一项针对患有纤维肌痛女性患者的调查显示，结合引导性想象和团体音乐疗法可能有助于减轻与纤维肌痛相关的疼痛敏感性和抑郁。
如何练习可视化冥想？
那么，让我们深入了解。可视化冥想是如何工作的，你该如何开始？
可视化冥想涉及在心中想象不同的事物的同时进行冥想。这可能看起来像传统的冥想，你坐着或躺着几分钟或更长时间。或者它可能看起来像行走或移动冥想。关键在于，无论你如何冥想，都要加入一个可视化元素。
苏泽特·布莱，持证婚姻家庭治疗师（LMFT），她在实践中使用引导性冥想，并且有一个引导性冥想YouTube频道，建议从短时间开始，例如5-10分钟的课程。“你可以随着熟练度和舒适度的增加逐渐延长时长，”她建议道。你也不必独自练习。“应用程序、视频和音频录音都非常有帮助，”她补充道。
不同的可视化技术
你可能想知道在冥想时应该想象什么。对于可视化没有真正的规则——你可以想象任何你想的东西！但是，我们的专家提供了一些可能有帮助的技术。
布莱建议以下技术作为入门：
- 尝试由叙述者详细描述场景或旅程的引导性冥想
- 一些简单的可视化包括想象发光的球体或宁静的湖泊
- 对于慢性疼痛，想象治愈物质或能量流经身体并靶向不适区域
- 考虑一种称为目标导向可视化的冥想形式，你在此过程中可视化自己实现个人目标
菲尔兹推荐了一种称为“溪流上的树叶”的可视化练习。以下是操作步骤：
- 想象一条流经森林的小溪
- 当你想象这条小溪时，你可能会有一些自发进入脑海的想法
- 如果你有这样的想法，想象自己把那个想法放在一片漂浮在溪流上的树叶上
- 不要试图评判这个想法——只需将其放在溪流上的那片树叶上
- 尝试在舒适的安静空间中进行此练习，并注意练习前后的感觉
- 如果需要进一步的帮助，可以参考这个来自Eating Recovery Center的指导视频
将可视化冥想融入日常生活
可视化听起来不错，但你如何使之成为一种实践？以及有效的可视化冥想实践有哪些技巧？
“可行的计划是你真正会遵循的计划，”菲尔兹说。她建议首先挑选一种与你产生共鸣的可视化或一组图像。“练习并为自己创建一个例行程序或仪式，这样你就可以相对轻松地使用它，”她说。
埃马纽埃尔说，在刚开始时要对自己有耐心，记住冥想需要练习和承诺。“主要的是让它成为一个常规的事情。”埃马纽埃尔解释说。“为了获得最大的益处，人们需要每天坚持练习，无论是5分钟、10分钟还是20分钟或更长时间。每一天都是新的和不同的，所以如果某一天你无法静坐进行冥想，那也没关系。意图在那里，总会有再次尝试的机会。”
换句话说，在将可视化冥想融入日常生活中时，要对自己友善和有耐心。
常见挑战及解决方案
当你刚开始练习可视化冥想时，经历一些障碍和挑战是很常见的。
布莱说，一个典型的情况是人们容易分心，这让他们对自己的练习感到沮丧。尤其是初学者可能会发现很难集中注意力，或者在没有生动形象时感到烦躁。
但是，对于这样的挑战，也有一些解决方案。“重要的是承认这些想法、感觉和分心，并温和地引导自己回到可视化，而不加评判，”布莱建议道。
另一个常见的挑战是人们对可视化的结果过于关注。例如，他们可能会过度关注达到极其放松的状态。
布莱对此也有解决方案：“避免对特定结果产生过度依恋是有帮助的，”布莱说。“生活已经足够充满压力，不需要在可视化过程中变得超级目标导向。‘哦不！！！我还不够放松！’当然不会导致减压。”
预防措施和注意事项
可视化冥想很少有害，通常不需要特别的预防措施。然而，有时某些图像可能会引起不适，布莱说。“重要的是远离让你感到不舒服的图像，并选择让你感到舒适和安全的图像，”她建议。
埃马纽埃尔说，你应该尽量选择让你觉得放松的图像，并远离与过去创伤相关的图像。但这并不总是可能的。“当我们可视化一些我们希望处理的情感时，创伤可能会悄然浮现，如果我们没有准备或理解这一点，这可能会让人感到不舒服，”她指出。
如果你发现可视化冥想对你产生了任何触发作用，可以在冥想老师的指导下或在治疗师的帮助下进行冥想。埃马纽埃尔说，有一种专门为处理创伤的人设计的冥想类型，包括一种称为创伤知情冥想的类型，这对患有PTSD或焦虑问题的人来说很有帮助。
总结
当你开始一种新的冥想类型时，很容易想得太多。相信我们——我们也经历过！可视化冥想就是它听起来的样子。如果你想开始练习可视化冥想，可以考虑使用应用程序或在线引导性可视化冥想程序。也可以考虑联系一位冥想老师以获得更加个性化的关怀。