心理健康与身体健康的关系
心理健康与身体健康之间的联系
越来越多的研究表明，心理健康和身体健康之间有着深厚的联系，研究表明，一个方面的改善或恶化会导致另一个方面相应地变化。但具体是如何影响的？在身体内部发生了什么，使得一个方面的变化会引发另一个方面的变化？
心理健康与身体健康的关系
要理解为什么心理健康和身体健康如此紧密地相连，重要的是要记住，两者之间的区别可能没有我们想象的那么重要。我们的想法、情绪和精神状态可能感觉抽象或独立于身体，但它们都是大脑活动的一部分。
月经周期中发生的身心变化就是一个很好的例子。越来越多的研究表明，月经周期中的激素变化对生殖系统以外的影响远不止于此。
身体状况如何影响心理健康？
一种复杂的相互作用涉及雌激素和多巴胺的互动。多巴胺有时被称为“快乐荷尔蒙”，它与大脑中的多种功能相关，包括动机和奖励。雌激素会抑制多巴胺的传递，模拟某些抗精神病药物的效果。产后，当雌激素水平急剧下降时，一些人会增加患精神病的风险。对于患有ADHD的人来说，这可能会使症状更加严重。但对于患有躁郁症或其他涉及精神病的疾病的人来说，这可能会使精神病症状有所缓解。
另一种涉及激素变化影响心理健康的情况是雌激素和血清素的变化，在一些女性中，月经周期结束时雌激素的下降会导致脑内血清素的减少，从而导致情绪症状。
除了生殖激素外，代谢激素——胰岛素、皮质醇、瘦素等——已被发现对各种精神疾病有广泛的影响，从注意力缺陷多动障碍（ADHD）到精神分裂症再到饮食失调。
研究显示，这种相互作用是双向的。像糖尿病、高血压甚至长时间营养不良这样的代谢问题可以引起大脑的压力性变化，导致情绪和神经发育障碍。同样，某些精神健康障碍可以引起压力，触发代谢变化，随着时间推移，这些代谢变化可能会发展成相同的代谢疾病。
心理健康如何影响身体健康？
多项研究表明，心理健康可能会加速生物老化，表现为心血管疾病和其他年龄相关疾病的发病率增加。一种精神疾病，即精神分裂症，与预期寿命缩短10-20年有关。
需要注意的是，这些发现有很多细微差别，因此被诊断为抑郁症并不一定意味着寿命缩短。这些研究主要基于表观遗传时钟，这是一种通过DNA甲基化过程预测生物学年龄的算法。
但衰老不仅仅是DNA甲基化的问题。因此，将你的表观遗传时钟视为风险因素或预测器更为有用，就像有乳腺癌遗传倾向的人处于更高的风险中，但并不是一定会得癌症一样。
研究表明，心理健康问题可能通过几种不同的方式导致过早衰老：
- 它们可能导致不健康的行为，如不良饮食、缺乏运动和物质滥用，这些行为对身体健康有害。
- 许多精神健康状况及其引起的压力可能会扰乱睡眠，长期来看会对身体健康产生不利影响。
- 压力会导致皮质醇水平持续升高，这会干扰几乎所有的身体功能，包括消化系统、免疫系统、心血管系统甚至生殖系统。
对于患有精神疾病的人来说，这可能会使他们面临一系列医疗条件的风险，包括：
维持心理健康和身体健康的小贴士
所有关于心理健康和身体健康相互作用的研究的一个亮点是：它们表明身体和大脑都非常容易受到改变的影响。
这种适应性既是导致身心症状雪球效应的部分原因。但也是同样的适应性将允许你所做的任何自我照顾措施触发积极变化的雪球效应。以下是一些你可以开始的地方。
将定期锻炼作为终身习惯
定期锻炼对身体健康和心理健康的好处怎么强调都不过分。它改善肌肉质量和功能，提高新陈代谢功能，减少炎症，增强免疫系统，改善心血管和呼吸系统的健康，甚至有助于增加肠道微生物多样性。
所有这些身体健康的好处都会反过来改善心理健康，因为它们是相互关联的。但锻炼对大脑也有直接的好处。这些好处包括改善认知功能；改善执行功能，包括工作记忆和冲动控制；减少抑郁和焦虑症状；以及减少压力。
许多这些好处是累积的，这意味着你必须坚持一段时间的锻炼才能注意到差异。但锻炼也可能有一些有用的即时好处，包括锻炼后几个小时内情绪提升、改善能量水平和轻微疼痛缓解。
为了获得最佳的短期和长期益处，请遵循以下建议：
- 不要过度锻炼。过于激烈的训练实际上可能会抵消锻炼的身体和心理好处，因为它会引起压力并增加受伤的风险。
- 每周进行150至300分钟的适度有氧运动，并至少每周两天进行一些力量训练。
- 选择你喜欢的活动。锻炼不必是为了达到巅峰表现或最大化每次锻炼效果。只要能让你的身体动起来，偶尔挑战一下自己即可。去徒步、游泳、跳舞、和狗一起玩、散步，任何让你动起来且不会对锻炼感到恐惧的事情都行。如果你不知道自己喜欢什么，那就每周尝试一次直到找到为止。
- 设定非常低的目标。为了避免在锻炼成为习惯之前就放弃，从设定看似非常简单的日常目标开始，以至于你认为不完成这些目标是荒谬的。每周将目标稍微提高一点。
均衡饮食
饮食是患病最重要的风险因素之一，但同时也是最难做出的生活方式改变之一。关于应该吃什么不应该吃什么的信息存在很多冲突。此外，许多饮食计划要求你仔细跟踪纤维、蛋白质和微量营养素等。这令人感到压力山大。
与其试图遵循任何优化的饮食计划或找出你应该吃哪种流行的超级食物，不如遵循一些基本的营养原则，然后不再为此担心：
- 多喝水。一般推荐每天喝三到四升水。不必担心碱度或电解质。任何安全的饮用水都可以为你提供水分。
- 多吃水果和蔬菜。推荐的五份水果和蔬菜相当于每天大约一磅。任何新鲜的果蔬都对你有益，所以不要想太多。使用罐装或冷冻食品时，只需确保没有添加过多的糖或盐。
- 注意加工食品。即使是加工最少和现成的食品，如面包或汤，也可能含有惊人的盐和糖量。如果确实需要这些现成选项，检查标签以寻找低钠、低糖的替代品。
如果你当前的习惯不是理想的，也不用担心立即做到完美。一次专注于一个改变，这样你就可以把这些变成终身习惯。
腾出时间什么都不做
许多健康建议，包括上面的建议，都集中在你需要做什么或改变什么。但同样重要的是要记住，压力是身心之间有害互动的主要因素之一。因此，你的康复过程中的一部分应包括腾出时间不去担心你是否吃得正确、锻炼足够或多产。
每天抽出几分钟坐下来，没有电视、手机或其他分心的事物，只是静下心来。注意你现在在哪里，你现在的感觉是什么。仅此而已。不要去想你做完这件事之后要做什么，或者你现在应该做什么或感觉什么。只需几分钟，如果有时间，甚至可以尝试40到45分钟。
这通常被称为正念，但不要让这个标签给你施加压力，要求你按照某种标准去做或优化这段时间。目标只是检查自己的状态，并暂时远离生活的喧嚣。如果你想的话，可以在为自己养成这种习惯后尝试更具体的正念练习。