心理知识
如何拥抱混乱来帮助我的ADHD
ADHD大脑在新奇感和不可预测性之间摇摆不定，这使得它们在高度集中和持续分心之间切换。虽然常规可以帮助创造一些一致性，但我正在学习通过调整到大脑的状态来拥抱混乱，从而为我每天的日程安排找到“阻力最小的路径”。这样，我可以在不让自己因不断对抗症状而精疲力尽的情况下完成任务。
结果是我典型的工作周从来不会显得太正常。有些周，我一周工作七天，但每天只工作几个小时。有些周，我把整个工作量集中在两三天的高度集中状态下完成。有些日子，我完成了大量的工作，却完全忽略了家务和社会活动。而在其他日子里，我似乎有无限的能量去做家务或社交活动，但在电脑前却无法坐定超过几分钟。
这看起来很杂乱，有时我也希望我能更可靠地预测自己的周程，但总体而言，这种混乱在某种程度上平衡了，使我每周都能完成足够的工作以保持快乐、健康和就业。
坚持正常的日常是被高估的
在我知道自己患有ADHD之前，我已经内化了这样的信念：我不能“正常”是因为我懒惰、缺乏自律、不够好等等。当我精神科医生诊断出我患有ADHD时，我以为这就是结束感到羞愧和内疚的原因。但内心批评者只是修改了叙事，增加了一层对即使找到有效治疗后仍未能达到想象中的“正常”的羞愧。
正常就是每周工作40个小时。正常就是在日复一日中毫不费力地坚持相对一致的日常。正常就是每晚不间断地睡八个小时。正常就是在一张干净的办公桌上安静地坐在书桌前，并且可以连续几小时专注于同样的时间。
但后来我开始了解到，我们社会认为的许多正常其实并没有任何生物学上的现实基础。即使没有ADHD，大多数人也不是为了那些规范而生的。例如，根据劳工统计局（BLS）的数据，美国工人平均每天工作8.1小时。然而，越来越多的新研究和调查表明，员工实际上每天只能高效工作大约3到4个小时。
这不是因为他们懒惰或分心，而是因为健康的头脑每天能够持续认知努力的时间大概就这么多，再多就会疲劳。
除了生产力之外，标准的朝九晚五的工作时间对健康也不利。2014年，《睡眠》杂志基于劳工统计局对超过124,000名工人的年度调查发现，大约40%的人每天睡眠少于7小时，最大的睡眠不足风险因素是在早上9点或更早开始工作。对于工作日比9点晚一个小时开始的每个人来说，他们平均多睡了20分钟。
但后来我开始了解到，我们社会认为的许多正常其实并没有任何生物学上的现实基础。即使没有ADHD，大多数人也不是为了那些规范而生的。
所有这些都让我意识到，我一直在追求一套规范，这些规范甚至对很多人来说都不适用，而且我并不真正想要。管理你的ADHD的目标不应该是让你变得“正常”，而应该是让你变得快乐。
为什么消除混乱的污名可以更容易地管理ADHD
许多ADHD患者多年来一直觉得无能、绝望和懒惰，因为他们知道一个常规会使他们的日子更有条理，但他们却不断地失败。当我们用非典型的办法来弥补缺乏常规——比如等到最后一刻，然后利用高度集中来完成工作——我们经常被告知这是错误的。我们不应该这样做。我们应该像其他人一样做。
这种污名迫使我们遵守不符合我们的标准，而且越来越多的研究开始显示，这可能既不需要也不实用。越来越多的研究表明，采用一种基于优势的方法来治疗和管理ADHD可能比强迫ADHD患者表现得好像他们没有ADHD更有用。
研究的重点主要在于教师如何设计更多适合ADHD学生的课堂，通过创建更有趣或有意义的任务、允许学生在执行任务期间进行身体运动，或者让学生参与任务选择或学习条件。换句话说，与其要求ADHD学生遵守神经正常的安静坐着并完成重复、低刺激的作业的标准，教师们被鼓励接受一些通常与ADHD相关的优势。
这些优势是什么？在一项元分析中，研究人员发现被诊断为ADHD的学生在创造性任务上表现得更好，他们表现出强大的发散思维能力，即同时从多个方向思考的能力，这对解决问题或开放性任务非常重要。作者假设，这些可能是适应性技能，是为处理他们无法有选择性过滤的大信息量而发展出来的。
换句话说，由于ADHD的特点是无法过滤无关信息——导致分心和难以长时间集中注意力——大脑通过简单地找到使用所有多余信息的方式进行补偿。
一个适合ADHD学生的课堂可能会看起来比传统课堂更混乱，但最终会形成一个有利于ADHD学生学习和生产力的环境，同时避免了不断未能达到神经正常的高标准而产生的内在羞耻感和污名。
我采用基于优势的方法来应对每天的ADHD
随着我学会将羞愧转变为基于优势的视角，我正在寻找尽可能多地遵循我的ADHD自然节奏的方法。以下是我如何做到的：
我倾听并妥协于我的大脑
试图强迫我的大脑专注于它不想做的事情并不是一个选项。药物肯定有所帮助，但它确实主要是通过减少任务的阻力而不是消除它来起作用的。有时候，即使是减少的阻力也仍然太强，无法克服。
相反，我正在学习与我的ADHD妥协。“如果我带你去公园走走晒晒太阳，你会稍后做一些工作吗？如果你把你在纠结的东西清理掉呢？你会稍后做一些工作吗？”
大多数日子，在药物和妥协的帮助下，通常足以让我的大脑达到一个可以开始任务的位置，尽管往往比我希望的要晚一些。
每个月有几天，即使有所有这些帮助，还是不行。所以我正在学习休息。那几天高度集中的生产力通常足以弥补失去的生产力。
我留出空间来做事情而不是安排它
我没有详细规划每一天的每一分钟，我只是列一个待办事项清单，并给自己一个大致的时间框架，我想在其中完成所有的事情。这样，我可以对从哪里开始以及如何进行任务列表做出一些选择。然后，在面对决策疲劳的日子里，我就从列表的顶部开始，按顺序往下做。
再次，ADHD的波动性使得很难预测何时最专注。这使得严格的日程安排会让人焦虑，因为你永远不确定是否会在你最初安排任务的时间内处于正确的状态来实际完成任务。
当我能接受的时候，我会拥抱分心和冲动
ADHD倾向于做任何其他事情而不是应该做的事情是非常真实的。虽然传统智慧会让我们对抗这一点，但我感觉最好顺其自然，只要后果是可以管理的。
当然，拖延可能会让你不得不在一个非常紧张的时间内完成多天的工作。但对于ADHD患者来说，更高的压力可能会帮助我们解锁高度集中。此外，敲掉一些你本会缺乏动力去做的随机任务可以节省你以后的压力。
也许今天我在项目上进展不如预期，但如果还没到截止日期，我倒不如顺从突然想重新填塞浴缸的冲动，因为什么时候我才有机会做这件事？
这种由此产生的混乱可能看起来杂乱无章，但它最终可能比反复尝试维持一致的日常所带来的挫败感更不累人。我们的一天不必看起来“正常”。它们只需要对我们有用。