心理知识
注意力缺陷多动障碍患者休息技能的缺失
我们认识到，由于经济压力、贫困、残疾、育儿及其他生活挑战，许多人都无法获得充分的休息。边缘化的群体受此影响最大（包括神经多样性的人，但尤其是有色人种、低收入人群、LGBTQ+人群以及多重边缘化的人）。本文承认并认可这一理解和特权。
在我被诊断为注意力缺陷多动障碍时，我已经因为试图管理一个我尚未命名的疾病而精疲力尽，以至于每周平均只能工作10小时。我知道自己工作的时间远少于10小时，因为我大约三个月前开始仔细记录我的工作时间，以找出是什么任务占用了这么多时间，从而导致我产量如此之低。然而，我发现我实际上几乎没有工作。
如果我每周只工作10小时，为什么我总是感到如此疲惫？我大部分时间都躺在床上或沙发上处于一种瘫痪状态，但这让我感到筋疲力尽。
关于因工作不足而导致疲惫的恢复方法，目前并没有很多资源可供参考。我看到的建议是多休息，找到减少工作量的方法。我已无法负担现有的账单，而且10小时的工作周似乎并不足以需要进一步减少。
换句话说，我工作的量并不是问题所在。真正的问题在于，我不工作的时间没有得到真正的休息。
注意力缺陷多动障碍患者为何难以休息
有几个原因使得注意力缺陷多动障碍患者很难真正休息。
首先是普遍认为休息是一种通过辛勤工作赚取的权利，而不是像食物或睡眠一样是生物上的必需品。无论是多年内化“我只是懒惰和缺乏纪律”的想法，还是简单的事实是我那天并没有做任何我认为有成效的事情，我大部分时间都觉得自己还没有“挣得”身体迫切需要的休息。
另一个原因是，“什么都不做”在外界看起来像是休息，但实际上并不是，因为内部我在想着应该做的一切事情，并且批评自己什么都没做。我的大脑因为无所事事的焦虑而耗尽能量，以至于我没有精力去真正做些什么。
无所事事也可能不如看起来那么放松，仅仅是因为注意力缺陷多动障碍的大脑太吵了。在一项研究中，研究人员使用模式视网膜电图测量大脑中的神经背景“噪声”，发现注意力缺陷多动障碍患者的背景噪声比非注意力缺陷多动障碍患者高138%。
作为一个注意力缺陷多动障碍患者，这意味着我处于一种持续的思维奔腾状态，无法屏蔽周围的视觉、声音、气味和其他感官输入。我的大脑总是处于开启状态，这可能会让人感到疲惫。
关于注意力缺陷多动障碍患者如何休息
如果你不知道如何休息并且发现自己无法遵循现有建议，最终可能觉得放松对你来说是不可能的。虽然我还有很长的路要走，但这是我到目前为止学到的一些关于休息的知识。
我如何休息不必对别人有意义
我选择如何度过休息时间不必看起来像休息。它只需要对我而言感觉轻松或恢复活力。通常我会采取积极的休息方式，因为我是一个不安分的人，而我的工作是坐办公室。
对我来说，休息意味着终于可以自由活动。因此，我的休息定义包括跑步、骑自行车、徒步旅行或随着我最喜欢的音乐跳舞等活动。
研究表明，体育活动 对注意力缺陷多动障碍患者有显著的镇静作用，同时还能改善其他所有倾向。
甚至更不寻常的是，当我需要时，我会把家务算作休息时间。虽然家务或跑腿听起来不太放松，但它们可以帮助我释放一些积压的体力，就像跑步或徒步一样。
我尽量不让家务成为我的默认休息活动，但在那些难以摆脱需要休息的羞耻感的日子里，家务可以帮助我安抚内心的声音。然后，在水槽空了或衣服叠好了之后，内心的批评者可能会安静下来，这样我就可以做一些更愉快的事情，比如游泳或进行创意写作。
我何时休息也不必对别人有意义
标准建议是在每小时左右休息10-15分钟。如果你觉得这样做适合你，那就去做吧。就我而言，频繁的短暂停歇太干扰了。我很难切换任务，所以15分钟很少足够时间让我从工作模式切换到休息模式，更不用说实际从休息中获益了。相反，我通常只是倒计时直到允许自己重新投入项目，尤其是在处于心流状态的时候。
与其频繁短暂停歇，不如我在早上和下班后有一个宽泛的自由时间窗口。然后，我交替安排工作日和休息日。与其不断打断注意力，每小时休息10分钟，我宁愿连续工作12小时以上，然后接着过一天完整的休息日。
休息不必等到一天结束
我过去尝试过“吃青蛙”的想法，即先完成最困难或最不愉快的任务。这听起来很有道理。如果我能完成，我就不再需要考虑它了。但我就是不能那样做。当我试图直接起床工作时，我的大脑变得如此抗拒，感觉就像是在给猫洗澡。
相反，我给自己早上三个小时的时间醒来、喝咖啡、穿衣服，然后剩下的时间花在当天早晨听起来最吸引人的活动上：读书、进行创意写作、坐在外面享受特别好的天气。没有任何规则。我只做当天想做的事情。
我无法像频繁短暂停歇的日程安排那样快速切换工作和休息。当真正开始感到放松时，计时器已经响起，我必须回去工作。
结果是我开始工作时感觉真的放松和准备好了。即使在糟糕的日子里，知道如果起床困难，我还有三个小时的时间来摆脱这种瘫痪状态，这样我就不会被视为拖延症。
我意识到，对于所有人来说，早上三小时的时间可能并不现实。但对于那些不是早起的人来说，我鼓励你们找到至少30分钟的时间，在一天开始之前做些随意的事情，做任何那一刻听起来吸引你的事情。
最好的放松活动是让注意力缺陷多动障碍的大脑自由流动
我一天中的部分疲惫来自于简单地活在一个为非注意力缺陷多动障碍人士建造的世界里，所以我不断地控制自己的思绪，强迫我的大脑表现得像一个神经典型的大脑。允许我停止挣扎并放手的活动即使看起来不像休息，也能让人感到放松。
这就是为什么我觉得某些时候家务可以让我放松的原因之一。洗碗或吸尘足够满足我内心最强烈的声音，但不需要太多认知努力，所以我可以放松束缚，让我的思想自由流动一会儿。其他我用来放松的有趣活动包括烹饪和创意写作或日记。
我最近开始钩织，发现这对平静我的大脑非常有用。我最初决定尝试钩织是因为我想让它成为一个重复性的爱好，以便在看电视时让手忙起来，这样我就不会不自觉地刷社交媒体而不注意节目。
这对我帮助很大，但它也是一种特定方式，我的大脑需要它来放松。钩织的过程相当简单，而且因为我只是为自己钩织，所以没有压力要在任何期限内完成项目。还有一个具体的目的——制作一条围巾——我可以每天晚上都能看到进度，提供足够的即时满足感来满足我的注意力缺陷多动障碍大脑。
疲惫和瘫痪是大脑需要休息的方式
当我感到疲惫或陷入瘫痪状态时，我的习惯是一下子想到所有我现在不应该感到疲惫的理由。但是，无论我是否“应得”，我都需要接受自己确实很疲惫的事实，唯一前进的方法是给自己所需的休息。
在那些完全无法集中注意力的日子，我会尝试让自己通过做一些我喜欢的活动来休息，这能平息我的大脑。到目前为止，我仍然无法完全消除几十年来的羞愧和不安全感，但在树林里散步听鸟叫时感到焦虑肯定比盯着书桌前的墙壁时感到焦虑要好得多。