心理知识
注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的抖动
注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的一个显著迹象可能是某人在课堂上或候诊室里抖动。虽然有些人认为抖动意味着这个人分心或没有注意听讲，但对于患有 ADHD 的人来说，情况恰恰相反。抖动是表明这个人试图保持专注的标志，但任务本身并没有给他们的大脑提供足够的刺激。
抖动的原因
ADHD 的一个常见特征是对延迟的强烈厌恶。在没有任何事情可做的情况下等待的时间会令人难以忍受。那些缺乏即时回报的平凡或重复性任务——比如学习和弦和手指位置以在吉他上演奏一首歌之前，或者为了一个大旅行存钱——可能会让我们在达到目标前就想放弃。
无论延迟后的奖励有多大或多有价值，它似乎都无法像即时奖励那样激活我们的动机——即使我们真的非常想学习吉他或去那个大旅行。在延迟期间获得的刺激越少，对于患有 ADHD 的人来说，就越难容忍这种延迟。
多项研究发现，患有 ADHD 的儿童更可能在低刺激或无刺激的环境中抖动或寻求其他形式的刺激（如玩耍或与他人交谈）。例如，在一个例子中，患有 ADHD 的儿童在有视频可供观看的等候室里比在没有任何刺激的情况下更好地坐得住。
以学习为例。即使你正在学习你最喜欢的科目或从事一项将你推向梦想工作的活动，学习过程通常涉及独自一人在安静的房间里坐几个小时。你几乎可以把自己想象成在一个感官剥夺舱里。
为了应对这种剥夺感，ADHD 大脑会寻找方法来增加从当前任务中获得的感官刺激。这本质上是一种自我调节机制。
虽然没有 ADHD 的人可能更容易通过内在自我调节来完成任务——如果他们需要做些无聊的事情，他们可以通过意志力让自己去做——但患有 ADHD 的人通常需要寻求外部刺激，比如用脚轻敲或在笔记本边缘涂鸦，来保持自己专注于任务。
研究人员怀疑，这种现象是因为如果大脑接收到了最佳刺激，延迟就不会显得那么像延迟了。虽然每个人在进行无刺激任务时都可能会感到无聊，但 ADHD 大脑不太能够抵抗冲动，并且不会强迫自己完成任务。
因此，研究表明，允许 ADHD 患者在任务期间抖动时，他们的专注力会更好。更有意思的是，这些提高专注力的效果在需要低至中等认知努力的任务上最为明显——换句话说，在无聊的任务上效果最好。
对 ADHD 患者有用的抖动和刺激技巧
因为抖动实际上是一种保持专注的机制，所以你不必过于担心停止抖动。由于抖动被误解为分心，你小时候可能因此受到批评或惩罚，但抖动其实是一种有益的应对技能。
与其试图停止抖动，你只需确保找到一种方式来满足你大脑对刺激的需求，同时不会给自己或他人带来进一步的干扰。
一般来说，一个好的抖动活动不应该需要你的视觉或听觉关注，这样你就可以让自己的大脑继续专注于实际应该做的事情。它也不应妨碍你完成任务的能力。例如，如果你正在写报告，任何涉及手部的抖动都会妨碍你实际写作。
这里有一些关于如何找到有益的抖动活动和其他刺激技巧，以提高你在低刺激任务上的专注能力的建议。
在无聊的任务中添加不分散注意力的刺激
从根本上说，抖动是一种在当前情境中增加大脑刺激的方式。你可以通过改变环境使其更加有趣和愉快，从而达到类似的效果，使你在任务期间不会感到像往常一样无聊。
这在你不能真正抖动的任务中非常有用，比如双手和双脚都被占用的体力工作。但它也可以用来增强抖动带来的专注好处。
例如，听音乐可以帮助。一项研究表明，患有 ADHD 的儿童在听音乐时解决数学问题的表现比在安静的房间中更好。
如果你有选择的话，尝试以下方法来使你的环境更加刺激，而不使其变得分散注意力：
- 在公园或咖啡馆外面工作。
- 邀请朋友、同事或同学一起学习或各自完成项目。
- 播放背景噪音录音，如鸟鸣声、雨声或海浪声。
- 装饰你的工作空间，使用艺术和植物创建一个更有趣但不引人注目的工作环境。
当其他人也在场时，找到不显眼的抖动方式
当然，抖动不应成为羞耻的来源。但嘈杂或干扰性的抖动，如点击钢笔或用指甲敲桌子，可能会分散他人的注意力。你不希望因为改善自己的专注力而影响到他人的专注力。
考虑到这一点，在会议或上课时准备好一些不那么明显的抖动活动。如果你已经向相关人员披露了你的神经类型，你可以使用可见但不具干扰性的策略，如涂鸦、嚼口香糖（或可咀嚼的玩具和首饰）或使用无声的抖动首饰或玩具。
其他抖动方式
- 在口袋里放一块光滑的石头或压力球，这样你可以在视线之外抖动双手。
- 在虚拟会议或课堂上，当你可以关闭摄像头时，可以在房间内走动或做一些静止运动。
- 用脚趾在鞋子里扭动或弯曲代替抖动或摇晃脚。
- 在腿上而不是桌子上轻敲手指。
- 穿一件纹理的衬衫或夹克，并用手指轻轻抚摸它。天鹅绒、羊毛或任何你认为触感愉悦的较粗糙面料都可以。
将乏味的任务变成抖动活动
根据我的经验，有些最枯燥、最无聊的工作任务实际上是最适合的抖动活动，当条件合适时尤其如此。拖地、叠衣服、擦架子或最终修理一个摇晃的抽屉都是能让我双手忙碌但几乎不需要太多认知努力的任务。
通常，这使得它们在单独进行时太过单调乏味。但在打电话、开会或听录制讲座时作为“抖动”活动时，它们就非常完美了。
我发现听讲特别困难。我发现自己比阅读时更容易分心，更多地专注于抵制打断别人的冲动，而不是关注正在发生的事情。因此，能够将听讲任务与家务活结合起来大大提高了我实际听讲的能力，并增加了完成这些家务活的可能性。这是一个双赢的局面。
学习“抖动”爱好
就像家务活一样，有些爱好既可以作为抖动活动，又让你觉得自己有所成就。这对那些觉得其他抖动技巧容易厌倦的人来说很有用。
用脚轻敲或挤压压力球可以帮助一段时间，但根据我的经验，随着时间的推移，它们变得不再足够有趣和具有回报感。当效果消退时，抖动已经不足以让你专注于任务。
如果你有同样的问题，学习一种可以用于抖动的爱好，这样你就可以在不失去成就感的情况下获得抖动的好处。
一个很好的例子是编织。这是一种简单的重复动作，可以让你的手保持忙碌。它足够安静，甚至可能说服你的老板让你在会议上进行。最重要的是，你会有一条新的毯子或帽子作为成果！
编织也是 ADHD 抖动的好爱好，因为它不需要重复。例如，你可以使用不同的针法，制作不同的项目，并尝试不同的纱线质地，以保持活动的趣味性。
类似的爱好包括：
- 绘画
- 缝纫
- 钩织
- 做饭
- 刺绣
- 珠宝制作
- 蜡烛或肥皂制作
- 园艺
并非所有这些都可以在工作中进行，但当你在家学习或远程工作时，你可以找到方法将它们融入那些需要抖动的无聊任务中。
在无聊的任务前进行锻炼
当你知道即将要进行一些即使需要抖动也无法完成的任务时，在那之前进行一些剧烈运动可以帮助提高专注力并减少抖动的需要。研究表明，有氧运动或任何能让心跳加速的运动都可以提高专注力并减少过度活跃。（当然，过度活跃和注意力调节差异并不一定是“坏事”。但在某些日子，当你想要专注于特定任务时，有氧运动可能会对你有所帮助。）
有氧运动是一个广泛的类别，因此你有很多自由选择你喜欢的活动，如果“锻炼”的想法听起来很糟糕的话。游泳、骑自行车、打篮球、跳舞和徒步旅行都可以是享受身体活动的有趣方式，这将使你在一天中更无聊的部分更容易保持专注。
对于不想或无法锻炼的人，还有其他会产生类似有氧运动效果的选择。例如，试着打扫房子或散步。任何类型的运动，只要你觉得舒服，都有益处。