心理知识
过度刺激在ADHD中
ADHD症状特写系列每周深入探讨一个标志性或被忽视的ADHD症状。该系列由专家撰写，他们基于亲身经历和基于研究的见解分享管理这些症状的技巧。
过度刺激是指大脑无法处理过多的感觉输入的状态。它会让你感到不知所措、烦躁和不舒服。由于ADHD的大脑不太擅长过滤感觉输入，你的阈值可能会较低，即在达到过度刺激之前能忍受的刺激量较少。
过度刺激是什么感觉？
过度刺激是一种感觉被当前情境压垮的状态。这可能表现为身体或情感上的不适，感觉大脑被冻结了，或者你无法思考或处理正在发生的事情。
它还可能让你感到烦躁、恐慌或压力，导致你在朋友或亲人面前大发脾气，同时强烈渴望逃离这种情境。
这种糟糕的经历可能会促使你避免那些可能让你过度刺激的情境，如拥挤的场所、嘈杂的音乐会，甚至阳光明媚的海滩——这种习惯最终可能导致你错过与朋友相处的机会，甚至可能阻碍你的职业和个人目标。
什么触发过度刺激？
过度刺激发生在一个人超过其感官输入阈值时。每个人，无论是否有ADHD，都有一个感官输入变得难以承受的阈值——想想声音达到何种程度会伤害你的耳朵，或者亮度达到何种程度会显得刺眼。
有些人阈值更低。
例如，如果你有感觉问题，你的特定敏感性可以很快导致感觉超载，即使对于没有这种高敏感度的人来说，这些强度水平也不算过分。
对于有触觉问题的人来说，衣服上的标签或一种让你感到不适的织物座椅都可以让你开始感到有点不安。然后，当你考虑到其他任何输入时，你更容易出现过度刺激。
过度刺激与高敏感性
尽管感觉问题使你容易过度刺激，但高敏感性并不等同于过度刺激。
对刺激物的高敏感性意味着它会在任何情况下一直困扰你，无论何时何地。另一方面，过度刺激是一种被刺激物压垮的状态，无论这些刺激物是否通常会困扰你。
你可能大多数时候不介意衣服上的标签或嘈杂的声音，但在你超过阈值时，任何输入都变得难以忍受。
ADHD中的过度刺激
如果你有ADHD，无论是不是有感觉问题，你的大脑可能更容易达到过度刺激的程度，仅仅因为其注意力过程的方式。
ADHD的一个核心特征是注意力不集中。这通常表现为难以让大脑关注你想让它关注的任务。在研究中，这通常被称为“注意力控制差”或无法过滤无关信息和输入的能力受损。
这种受损的过滤器可能是使ADHD患者容易过度刺激的同一潜在问题：你的大脑试图同时关注一切。
例如，在一项测量注意力控制缺失的研究中，患有ADHD的受试者在一项简单要求他们报告屏幕上随机出现数字的任务中，大脑背景噪音比对照组多出138%。
这里的“背景噪音”指的是大脑处理的无关信息量。使用模式视网膜电图（PERG）来测量受试者眼睛中的视网膜细胞如何处理视觉输入，这项研究的作者能够查看这些细胞如何处理视觉输入。
因此，与对照组相比，这138%的增加表明，患有ADHD的人并未过滤视觉输入以仅关注屏幕上出现的数字。他们的大脑试图关注一切，尽管他们只需要这些数字。
另一项研究通过功能磁共振成像（fMRI）数据证实了这一点，显示所有与感觉处理相关的脑区在静息状态下也显示出更高的活动水平，即使受试者未被要求执行任何任务。
这意味着ADHD的大脑经常试图同时处理所有接收到的感觉输入，而不区分哪些输入最重要。
我是如何体验过度刺激的
我的经历与这些结论一致。不吃药时，感觉大脑里充满了“静电”，很难集中注意力或思考。吃药后，这种“静电”就消失了，我可以清晰地思考。虽然我从未测量过我的大脑活动，但我可以想象研究人员所说的背景噪音感觉就像我大脑里的“静电”。
这可能会使你难以专注于阅读一本书，因为你大脑不会给书页上的文字优先级，而是给坐垫的粗糙质感、冰箱嗡嗡声、腰带的轻微束缚感或你在尝试集中注意力时视野中的随机物体更多的优先级。
如果你的大脑试图同时处理一切，你可能更容易过度刺激。而不是关闭无关输入以避免超载，它继续尝试处理一切。
自闭症中的过度刺激
过度刺激不仅是ADHD的症状；它在自闭症人群中也很常见。
ADHD和自闭症患者在过度刺激时可能表现出类似的过度活跃迹象，如对感觉输入过度反应（即对特定对象着迷或固定在一个感觉上）。此外，ADHD和自闭症的过度刺激都可能导致焦虑、烦躁或愤怒等情绪和行为问题。
这两种诊断经常共存。研究表明，31%到95%的自闭症儿童表现出ADHD症状，如注意力不集中、过度活跃或冲动。
如何应对和避免过度刺激
过度刺激可能令人不适。但好消息是，从情境中抽身通常会让你快速平静下来。此外，有助于你的大脑过滤感觉输入的技巧可以帮助你避免过度刺激。
感官休息
如果你发现自己过度刺激，告诉你的朋友或同事你要出去休息一下。花5-10分钟去一个不会让你感到压力的地方。在那里，你可以尝试以下技巧来平复过度的大脑：
- 听你最喜欢的音乐
- 抚摸一只狗（或猫、蜥蜴，或其他宠物）
- 散步
- 打电话给朋友快速聊天
- 写下你的感受
为过度刺激的情况做准备，选择一些可以在5-10分钟的休息时间内放松和重新定位的活动。确保你随时准备好所需的任何用品（例如，把日记本放在背包里或把耳机放在口袋里）。
确定你的阈值
每个人对感觉输入的容忍度不同，超过这个阈值就会感到过度刺激。注意你何时感到过度刺激，找出最有可能让你不知所措的感觉输入（以及每种类型的输入水平）。
你不能控制一天中遇到的所有感觉输入，但了解你的阈值可以帮助你避免或准备那些可能过度刺激的情况。例如，如果你无法避免在工作日上最繁忙的班次，制定一个“感官休息”策略，这样你就能在工作中管理过度刺激以完成班次。
如果有选择的话，尽量通过提出替代方案来避免潜在的过度刺激情况。如果朋友们邀请你参加大型节日，并且你担心人群会压倒你，要么提议稍后见面，要么识别出可以去的较不拥挤的部分以备需要时休息。
利用动觉的力量
虽然这常常被视为你不专心的表现，研究表明动觉实际上可以提高你的专注力。提高专注力可以帮助你更有效地过滤会导致过度刺激的无关输入。
因此，磨练你的个人动觉策略可以帮助缓解多种ADHD症状。
动觉方式取决于手头的任务和个人偏好。如果你需要倾听（在会议或课堂上），涂鸦或挤压压力球可以是一种好的动觉活动。如果你正在手机或虚拟会议上交谈或倾听，可以在房间里走动可以帮助。
如果你正在阅读或处理需要双手的工作，你可以敲击脚趾，踩踏在固定自行车上，或将脚放在平衡板或健身球上。
创建最优刺激环境
如果应对过度刺激还不够难，ADHD患者还容易变得刺激不足。因此，在找到避免过度刺激的方法时，确保自己不会陷入刺激不足的环境中。相反，创建正确的感官环境。
要做到这一点，区分有用的和无用的感官输入。例如，在我的情况下，我很容易被环境噪音分心——汽车、鸟鸣、人们聊天——但绝对安静让我感到孤立和与世隔绝。
为了找到平衡，我使用降噪耳机听没有歌词的喜欢的音乐（以避免被歌曲中的歌词分心）。它提供了足够的刺激，避免感到无聊，但不至于过度。
视觉上，当我办公室杂乱或肮脏时，我会感到不知所措，但如果空间完全空无一物，我会感到缺乏刺激。我的桌子上不能堆满书籍和纸张，但如果完全空着，它会感觉不对。我需要墙上有艺术品，有一个大窗户可以看到外面，桌面上有序堆放的物品。
这需要时间，但注意你是如何对感官输入（或缺乏）做出反应的，可以帮助你磨炼出一个既能帮助你集中注意力又不会感到不知所措的最佳环境。