心理知识
注意力缺陷多动障碍（ADHD）中的声音敏感性
ADHD 症状亮点系列
ADHD 症状亮点系列每周深入探讨 ADHD 的一个标志性或被忽视的症状。该系列由专家撰写，他们根据亲身经验和基于研究的见解分享管理这些症状的技巧。
声音敏感性是许多感觉问题之一，这些问题可能会影响那些 ADHD 大脑难以过滤无关感觉输入以仅专注于细节和重要信息的人。
虽然并非所有 ADHD 患者都有声音敏感性，也并非所有有声音敏感性的人都是 ADHD 患者，但这种感觉问题通常是 共病（ADHD 不会引起声音敏感性，但由于其他情况如自闭症或恐音症而共病）。ADHD 患者在声音过大且导致无法集中注意力时可能会感到痛苦，这通常会导致增加的痛苦和焦虑。当一个人同时患有声音敏感性和 ADHD 时，每种状况都可能变得更加难以应对。
如果这些声音还触发了身体或情感上的疼痛，那将更加难以屏蔽它们并专注于手头的任务。
声音敏感性的不同种类
处理声音敏感性令人沮丧，因为触发你的特定声音几乎总是普通且无害的：人们呼吸的声音、键盘敲击声、雨刷移动的声音、怠速汽车引擎的声音、电器发出的嗡嗡声。
它主要表现为三种方式：高敏反应、恐音症 和 过度敏感。你可能只遇到其中一种或几种的组合。
对于高敏反应的人来说，这些无害的声音会在耳朵中引起物理疼痛，且随着声音的音量增加，这种疼痛感也会增强。而对于恐音症患者来说，触发声音会引发强烈甚至暴力的情绪反应，而你知道这种反应完全是没有必要的。
对于一般的过度敏感，你不一定感到疼痛，但你会过于关注环境中的每一个小声音，并容易被它们分散注意力。除非你明确指出，否则普通人不会注意到这些声音，除非你特别指出来。
声音敏感性如何影响我
对我来说，问题是过度敏感和恐音症。我非常清楚电脑轻微的嗡嗡声、外面街道上的车辆声、房子的随机吱嘎声以及楼上卧室的钟声。这些声音并不会困扰我，但它们充斥着我的思绪，使得难以集中精力工作。
另一方面，触发我恐音症的是我分类为“湿口声音”的声音：人吃湿润食物或喝液体时的声音、狗舔自己或喝水的声音。这些声音再普通不过了，但我每次听到它们时都会觉得想剥掉自己的皮肤或将冰锥刺入耳膜。
然而，由于这些声音非常普通，我知道强迫别人停止进食或拿走狗的水碗是不合理的。尽管如此，试图忍受这些声音是一项艰巨的任务。当有人边吃饭边和我说话时，几乎不可能听到他们在说什么，因此标准的约会活动——一起吃晚饭——变得不可能。
如何管理声音敏感性
你最好的选择将取决于你是过度敏感、恐音症还是高敏反应。以下是一些可以帮助你应对其中一种或多种情况的建议。
播放音乐或电视以掩盖触发的声音
对于恐音症而言，音量并不是问题所在，因此一种处理触发声音的方法是用不会打扰到你的声音来覆盖它。
在用餐时看电视（并将音量调高）以掩盖咀嚼和吞咽的声音。在车内播放音乐以掩盖引擎声。戴上耳机听音乐或播客以掩盖吸尘或拖地时的声音。
投资一副好的降噪耳机
由于触发声音敏感性的声音往往是令人烦恼的普通声音，因此在日常生活中度过难关的最佳方法之一是随时携带一副 降噪耳机。
告诉同事在午餐时间离开办公室可能不是合理的 残疾人的合理便利，但戴上耳机工作以屏蔽声音应该是可行的。
对于高敏反应的人来说，佩戴降噪耳机（不播放音乐）是一种很好的方法，可以减弱外部噪音，使其不至于感到痛得难以忍受，但仍能听到他人对你说的话。
我经常在工作时佩戴耳机，因为它们不仅屏蔽了触发声音，还减少了其他容易分散注意力的环境噪音，就像手动安装了一个过滤器来补偿大脑无法过滤感官输入的能力。
佩戴助听器
如果在工作中不能戴降噪耳机，你也可以尝试佩戴助听器。许多设计可以被选择性编程以过滤背景噪音而不阻断所有声音。
这对过度敏感、高敏反应或其他导致难以选择性屏蔽某些声音的人来说非常有帮助，比如在酒吧里听朋友的故事时，同时屏蔽玻璃碰撞和背景交谈的声音。
找到适合工作或学习的正确音乐
由于愉快的声音可以帮助掩盖不愉快或分散注意力的声音，当你需要集中注意力时，听音乐可能是一个有用的策略。研究表明，听音乐对 ADHD 患者尤其有帮助。
话虽如此，ADHD 大脑擅长自我分心，有些音乐最终可能比它们所掩盖的背景噪音更让人分心——尤其是那首你无法抗拒跟着唱和弹奏空气吉他的歌曲。
“正确的”音乐绝对是一个高度主观的分类：对你有帮助的音乐可能会让其他人感到烦躁。
例如，那些被证明对一些 ADHD 患者有帮助的三小时双耳节拍录音在我听起来就像放大了的冰箱嗡嗡声。
相反，我选择格里高利圣咏或中世纪圣歌。我知道这很冷门，但它们有一种冥想的品质，我想这就是双耳节拍想要达到的效果。而且，由于演唱通常用拉丁语（我不会说），我可以听到但不会真正聆听，从而有效地屏蔽其他分散或困扰我的环境声音。
对你来说，可能是古典音乐、摇滚乐或电子舞曲。尝试不同的流派和类型的音乐，找到让你感到平静、镇定和专注的东西——即使这不是你会跳舞或主动聆听的音乐。
尊重你的声音敏感性
如果你感到不堪重负，请出去走走或与触发声音保持一定距离。对于恐音症来说，声音可能会让你危险地接近对一个你爱的人发脾气，而这个人实际上并没有故意伤害你。
与其对着正在吃饭的爱人发脾气，不如出去散散步或找另一个房间完成你的餐食。等餐后再回来。虽然对人做无害的日常活动如吃饭或呼吸发脾气并不合理，但暂时远离这种情况让自己冷静下来是合理的。一旦你的情绪平复，你可以戴上耳塞或戴降噪耳机然后返回情况。
对于高敏反应的人来说，在日常需求中寻找更安静的选择。开车多走几英里去较小、较不拥挤的杂货店而不是去会让你感到不知所措的大商店购物。找一个更安静的酒吧或提供户外座位的场所，这样你就可以远离音乐和人群，但仍能与朋友享受一个有趣的夜晚。
你无法避免每个触发声音或情况，但在可能的情况下做出调整，并给自己空间体验情绪而不立即做出反应，这将使你在无法避免的情况下更容易应对。