心理知识
ADHD 情绪失调亮点
ADHD 症状亮点系列每周深入探讨一种标志性或被忽视的 ADHD 症状。该系列由专家撰写，并基于第一手经验和经过研究验证的见解提供管理这些症状的技巧。
情绪失调是 ADHD 较少被提及的症状之一，也是人们仍然被误诊的原因之一成年人 ADHD 的现实——误诊。强烈的情绪失调症状可能会模仿其他障碍，如抑郁症、双相障碍、边缘型人格障碍，甚至创伤后应激障碍（PTSD）。
概览
ADHD 情绪失调可能导致极端爆发和难以忍受挫折。这会增加日常压力并干扰人际关系。利用命名情绪、写日记、运动和其他应对机制等策略是有益的。以下是它在 ADHD 患者中的一些表现以及一些你可以使用来重新掌控情绪的策略。
什么是情绪失调？
情绪失调 是一种无法控制自己情绪反应的能力，导致情绪反应过度或夸张，与情境不匹配。一些关键迹象和症状包括：
- 情绪反应似乎与它们的原因不符
- 即使意识到自己反应过度，也很难平静下来
- 对挫折或烦恼的容忍度低
- 情绪易变或突然爆发
- 感到完全被情绪淹没
- 难以将注意力从情绪上转移开
对我来说，它感觉非常“非此即彼”或“零到一百”。任何负面触发因素，从发现杂货店没有我偏好的面包品牌到被梦寐以求的工作拒绝，都会导致几乎相同的压倒性失望感。
很难看到事情的另一面并获得视角：这件事真的像我觉得的那么重要吗？对这种情况更理性的回应是什么？
即使说服大脑转移到其他事情上也非常困难。只要我的伴侣把盐瓶放在柜台上而不是放回香料架旁边，那我就会一直想着这件事直到解决。
情绪失调影响生活的方方面面
对于 ADHD 最少被讨论的一个方面，情绪失调可能是最具破坏性的。
在工作中，调节情绪反应的能力 在面向客户的职位以及任何需要团队合作的角色中都是一项巨大的优势。如果你是“敏感”或“脾气暴躁”的同事，这可能会让你的工作生活充满压力，并损害你在职业生涯中的晋升机会。
在个人关系中，小的不满（例如咀嚼声或伴侣用不同的方式装载洗碗机）可能会导致爆炸性的反应，让朋友和亲人觉得他们必须小心翼翼地对待你。
心理上，这还可能导致很多自我怀疑和对自己情绪的不确定性。如果你过去的冲动和过激反应伤害了自己，那么即使是对情况更合理的反应，你也可能很难信任自己的任何情绪。
为什么情绪失调在 ADHD 中如此普遍？
目前的研究表明，ADHD 大脑中的情绪失调有两个主要原因：一个过度活跃的杏仁核 和一个不活跃的前额叶皮层。
杏仁核是大脑的一部分，它触发情绪反应，因此过度活跃的杏仁核可能会引发比实际需要更强的情感。与此同时，前额叶皮层负责过滤和抑制这些情绪，使你能够以更具适应性和有益的方式对情况进行反应——比如学会隐藏对令人恼火的顾客的挫败感，以免使情况变得更加令人沮丧。
如果这个皮层不活跃，它就不会很好地抑制这些情绪反应。当你把过度活跃的杏仁核和本来就生成过于强烈情感的杏仁核结合在一起时，这就成了冲动行为、爆发性脾气和过度敏感的配方。
虽然科学已经揭示了情绪失调涉及的大脑部分，但研究人员还不完全清楚哪个过程被中断了。
情绪调节
当前的情绪调节模型将其分解为五个维度：
- 认识你自己的情绪
- 认识他人的情绪
- 情绪反应性（你的情绪阈值，即你能容忍的情绪强度和持续时间）
- 兴奋降低（或能够让自己冷静下来的能力）
- 情绪生成（或提升心情的能力）
一项对 77 项关于 ADHD 儿童情绪调节的研究的元分析发现，他们在认识自身和他人情绪方面几乎没有问题（前两个维度），并且这些技能随着年龄增长而改善，与没有 ADHD 的儿童和年轻人相当。
ADHD 患者最难的是情绪反应性，这与杏仁核过度活跃，经常产生超出其情绪阈值的强烈情感是一致的。
他们还在第四和第五个维度上遇到困难：让他们自己冷静下来和有意改变他们的心情。
如何增强你的情绪调节技能
尽管那些没有 ADHD 的人可能自然拥有的神经过程可能在 ADHD 脑中不起作用，但通过时间和练习，你可以发展出类似的替代方法。这里有一些你可以尝试的策略。
后退一步并命名你的感受
虽然 ADHD 患者通常不会在识别情绪方面遇到困难，但在做出反应或做出任何决定之前，花点时间承认这种感觉可能是重新获得控制的第一步。按照以下步骤进行：
- 离开现场。去外面散步；去洗手间；去拿杯水，然后站在后院。如果其他人参与其中，说你需要几分钟时间来喘口气并处理。
- 识别身体上的所有情绪迹象。你的心跳加速了吗？呼吸困难吗？你在出汗吗？
- 命名这种感觉。愤怒？羞愧？悲伤？尽量尽可能具体地描述它。
因为情绪可能感觉如此压倒性，而且 ADHD 患者通常在让自己冷静下来或说服自己进入更好心情方面遇到困难，所以这个练习是一种很好的折衷方案，可以在不依赖你可能不具备的调节技能的情况下降低强度。
它可以让你稍微脱离一些情绪，通过让你进入分析情绪的状态而不是仅仅被淹没在情绪中。
研究表明，命名你的情绪（称为情绪标记）可以减少消极情绪的强度，可能是因为增加了积极情绪的强度。
写出来
对我来说，唯一的方法就是通过。我不能停止感受某种情绪，但我可以通过这种方式看到它，而不让它造成损害。为此，我通常会在日记中写下它：解释情况，触发情绪的因素，我的感受，以及我的冲动或直觉反应。
这个过程让我觉得自己正在表达或行动于这种感觉（这是我的大脑想要做的），但以一种不会产生长期后果的方式。然后，在它不再那么紧迫之后，我可以开始更清晰地思考适当的回应。
如果你生气，你会后悔对所爱的人说的刻薄话。相反，如果你把这些刻薄的话写下来，你可以让这种感觉释放出来，而不伤害任何人。然后，撕掉或扔掉它。
运动而不是反应
情绪的强度会让你有一种强烈的行动冲动，即使理智的头脑知道情绪与情境严重不符。有时，你可以将这种冲动转化为无害的运动。
如果一波情绪把你击倒，去跑步，举重或踢沙袋。体育锻炼可以消耗掉这种能量，这样你就不会在对伴侣大喊大叫或做出日后会后悔的冲动决定。
对我来说，高强度的运动效果最好（通常是尽可能快地跑步），因为它感觉活动的强度与情绪的强度相匹配。但是任何身体运动都可以有所帮助，即使是简单的散步或在附近的篮球场投篮。
听音乐（或演奏乐器）
研究表明，患有 ADHD 的人在听音乐后会像没有 ADHD 的人一样体验到更好的心情。
你可能难以有意改变自己的心情，但音乐可以帮助启动这个过程。制作一个（或几个）你最喜欢的歌曲的播放列表，并在你情绪激烈时聆听它。
作为额外的好处，研究表明演奏乐器与 ADHD 患者的更好情绪调节有关。因此，参加一些音乐课程可以减少情绪失调症状。
制定一份应对机制清单
在不同情况下可能有效的方法可能在另一种情况下不起作用。例如，如果你在工作时，可能无法在客户让你心烦意乱时随意离开并去街区外跑一圈。
通过为不同情况准备自己，你可以更好地应对突如其来的强烈情绪。写下一系列健康的应对机制，以便快速参考，随时选择使用。
这对你意味着什么
情绪失调是 ADHD 的常见特征，但有一些策略可以帮助你更容易地管理情绪。练习识别和命名你的情绪；这是一种出乎意料的有效方式，可以降低困难或令人沮丧的感觉的强度。短暂的高强度运动可以成为一种很好的情绪宣泄方式。关键是探索对你有效的健康应对机制，然后在你觉得情绪失控时练习使用这些策略。