心理知识
ADHD 症状聚焦：脑雾
ADHD 症状聚焦系列每周深入探讨一个标志性或被忽视的 ADHD 症状。该系列由专家撰写，他们也分享了基于亲身经验和研究见解的管理这些症状的技巧。
管理你的 ADHD 症状即使在最好的日子中也可能很困难。在你疲惫、身体不适或整体状态不佳的日子里，这些症状可能会变得更糟，创造出一种流行术语称为“脑雾”的体验。
什么是脑雾？
有时在研究中被称为“迟钝的认知节奏”，脑雾的特点包括以下症状：
- 精神疲劳
- 健忘
- 无法集中注意力（不是因为被其他事物分心，而是因为大脑难以做到这一点）
- 身体运动缓慢
- 难以找到表达自己的词语
- 思想混乱，难以理解
- 漫不经心（有时甚至奇怪）的错误，比如当没有东西在烹饪时把炉子开着，或者把钥匙放在冰箱里。
脑雾时来时去，但当它出现时，它会使其他症状——尤其是执行功能障碍如犹豫不决或缺乏专注力——更加严重。尝试在一个几乎无法理解自己想法且感觉大脑和身体都处于慢动作状态的任务时完成任务是困难的。
有时候，它会感觉你的大脑不可及。有人跟你说话，但尽管他们在用你所使用的语言，你的大脑却无法吸收和处理这些话语。它们只是一些声音。同样，当你试图阅读时，页面上的文字毫无意义。你一遍又一遍地重读同一句话，但它只是无法向你的大脑传递任何信息。
ADHD 中的脑雾是什么原因？
脑雾可能是许多潜在健康问题的症状，这些问题可以影响任何人，无论是否有 ADHD。但是，拥有 ADHD 可能会导致脑雾发作。此外，拥有 ADHD 可能会使你更难维持平衡和健康的日常生活，从而保护你的大脑免受脑雾的影响。
失调的多巴胺系统
多巴胺系统是控制认知、执行功能、动机等过程的中枢神经系统的一部分。当这个系统不能正常工作时，可能导致执行功能障碍、思维迟缓和记忆问题。
简而言之，多巴胺失调可导致脑雾发作。虽然 ADHD 中多巴胺失调的原因尚未完全了解，但多巴胺系统的功能障碍很可能是 ADHD 的关键因素之一。
这正是拥有 ADHD 可能使你更容易经历脑雾的一个原因。
大脑炎症
一些研究表明大脑炎症可能是脑雾的一个潜在原因，因为过多的炎症分子可以减缓或关闭认知功能。
一项对相关研究的综合回顾发现，大脑慢性低度炎症，由过度活跃或受损的炎症反应引起，与 ADHD 的发展有关。然而，炎症本身并不会直接导致 ADHD。
因此，如果 ADHD 患者可能有慢性低度炎症，那么任何触发更多炎症的因素都可能使你的 ADHD 症状恶化到足以让你经历脑雾的程度。触发因素包括：
- 感染（病毒和细菌）
- 过敏
- 接触污染物或毒素
- 压力
- 吸烟（这也会减少流向大脑的血液，进而导致脑雾）
- 饮酒
缺乏运动
体育锻炼可以刺激大脑血流并增加大脑中的氧气水平，同时帮助增加有助于改善注意力、记忆和执行功能的神经递质和内源性大麻素受体水平。
因此，缺乏足够的运动可能会剥夺大脑这些重要的益处。随着时间的推移，这种缺乏运动会导致认知能力下降，使你更容易在年老时经历脑雾。
缺乏运动也可能增加长期慢性低度炎症的风险。虽然剧烈运动后炎症会立即升高，但研究表明，经常锻炼的人会有更好的抗炎反应，并且长期来看总体炎症水平较低。
缺铁
对于有月经的 ADHD 患者，询问你的医疗保健提供者检查你的铁水平可能是个好主意。2021 年的一项研究估计，在研究中那些健康且适合的女性中，有 12% 到 18% 的人缺铁，这种缺铁会导致脑雾。
如果你有月经并且发现你的脑雾通常会在（或在月经期间变得更糟），请尝试检查是否有可能缺铁。
空气污染
虽然人们早就知道慢性暴露于空气污染物对我们肺部和心脏的影响，但现在越来越多的研究表明，这些相同的污染物也可能导致神经系统问题。
接触排放物已被关联到注意力下降、认知功能减慢以及其他类似脑雾的症状。由于通风不良，这些污染物可能在室内积聚，而美国人平均有 90% 的时间待在室内。
如何立即对抗脑雾
如果你已经在经历脑雾发作，这里有一些建议可以帮助你在当下应对这种情况：
- 通过做跳跃操、原地跑步或甚至跳舞来提高心率。
- 与他人社交。这可以改善你的情绪，甚至有助于你的思考和记忆。
- 参与你喜欢的活动。尝试听音乐、读书或练习正念。
如何长期预防脑雾
这里有一些针对 ADHD 的策略，可以帮助通过解决通常引发脑雾的潜在健康问题来预防脑雾。
改善空气质量
为了最小化因空气污染物引起的脑雾症状，请寻找方法来改善你花费时间的地方的空气质量。这可能很简单，例如打开窗户以创建更好的空气流通。你也可以投资购买小型 HEPA 空气净化器用于家中或工作场所。
定期锻炼
研究表明，体育锻炼可以显著改善 ADHD 患者的执行功能和认知表现。其降低长期炎症水平的作用也可能有助于预防脑雾。
对于 ADHD 患者来说，坚持锻炼计划可能比较困难，但你可以通过混合不同的锻炼方式使其更有趣，避免无聊。例如，报名参加舞蹈课或加入非正式的运动队。培养徒步旅行或骑自行车作为爱好。走楼梯而不是乘电梯。骑自行车去商店而不是开车。和朋友一起边喝咖啡边在公园散步而不是坐在咖啡馆里。早上悠闲地在社区散步，一边准备一天的工作，或者下班后放松心情，过渡到放松状态。
找到那些对你来说有趣（或至少可以接受）的活动，这样你就更有可能期待它们。
记住，对于任何患有 ADHD 的人来说，制定计划并坚持下去都是困难的；所以不要对自己太苛刻，如果你无法遵循日程安排。找到最适合你的方式需要时间和耐心。
应对脑雾
脑雾可能会令人沮丧，而且可能没有“快速解决”症状的方法。但是有一些有效的应对机制可以帮助你学会在脑雾出现时减轻压力。这些策略包括：
- 记下来：如果脑雾干扰了你的记忆，试着写下你想记住的事情。你还可以订购在线 ADHD 友好的计划表（或自行制作），以便记录重要的事情。
- 切换任务：如果你在完成任务时遇到脑雾，转而去做另一件事。当你停止专注于单一任务时，你的注意力可能会有所改善。
- 全天休息：休息可以成为帮助 ADHD 患者更轻松度过一天的有效策略。与其试图“克服”脑雾，不如给自己短暂的休息，然后再继续进行活动。
- 尝试深呼吸：这可以帮助你感觉更在场，甚至可能改善 ADHD 患者的注意力。即使你无法阻止脑雾的发生，你也可以努力在它发生时接受它——这样你就不会产生额外的压力。
- 善待自己：与其责备自己或生气，不如尝试一些自我照顾。你的脑雾并不意味着你无法做事情。你值得对自己的耐心，因为你正在经历 ADHD 的这一症状。