心理健康知识
青少年睡眠在心理健康中的作用
学校、作业、课外活动以及青少年天生喜欢熬夜，使得当今大多数青少年没有足够的睡眠。众所周知，睡眠不足会影响学业表现和身体健康，但许多人并没有意识到缺乏睡眠对青少年心理健康的强大影响。
让我们更仔细地看看睡眠不足与青少年心理健康之间的联系，如何解决这个问题，如何帮助你的孩子获得更多的睡眠，以及管理他们心理健康的最佳方法。
睡眠不足如何影响你的心理健康？
关于青少年睡眠的事实
为了理解青少年睡眠与心理健康之间的联系，重要的是要了解青少年在获得足够睡眠时所处的独特位置。
有很多原因导致青少年难以获得充足的睡眠——包括长时间的上课时间、放学后的工作、过度安排、过多的家庭作业等。但一个关键原因是他们的生物钟被编程成熬夜并早晨晚起。
随着孩子们进入青春期，他们的昼夜节律发生变化，并且他们的身体在大约两小时后释放褪黑素（一种使人感到困倦的激素）。这改变了他们的睡眠-觉醒周期，使他们在早上容易起床的早间上学时间难以入睡。
研究表明，大多数青少年经历睡眠剥夺。根据美国睡眠医学学会的数据，青少年（13至18岁的孩子）每晚需要8到10小时的睡眠。然而，绝大多数青少年没有达到这些建议的时间。事实上，高达72.7%的高中生（9至12年级）在学校晚上没有得到推荐的睡眠量。
睡眠剥夺如何影响青少年的心理健康？
在美国，青少年中正面临一场心理健康危机。根据CDC的数据，在过去十年中，青少年的心理健康问题急剧增加。2019年，每三个高中生中就有一个经历了持续的不快乐或缺乏希望的感觉。这一比例自2009年上次收集数据以来增加了40%。此外，2019年，每六个青少年中就有一个考虑过自杀——比2009年增加了44%。
睡眠不足的影响
缺乏睡眠和心理健康问题之间有什么联系？研究发现两者之间存在多个关联。以下是需要注意的内容：
- 根据2020年发表在《JAMA儿科》上的研究，睡眠剥夺会负面影响学业表现、出勤率、驾驶安全和心理健康。
- 2019年发表在《发展与精神病理学》的研究发现，睡眠不足会导致抑郁症状。这可能与身体的压力反应有关，这种反应在睡眠剥夺期间会恶化。
- 2022年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项针对英国11,553名青少年（13-14岁）的研究表明，睡眠剥夺与注意力缺陷问题、行为问题和情绪调节困难密切相关。
- 最后，2015年发表在《青少年与青年杂志》上的一项研究发现，即使失去一个小时的睡眠也会增加抑郁感、自杀意念、自杀企图和滥用物质的行为。
如何与有自杀倾向的青少年交谈
如何解决青少年睡眠剥夺的问题？
解决青少年睡眠剥夺问题的一种方法是调整学校的开始时间。美国儿科学会（AAP）和疾病控制与预防中心（CDC）都呼吁学校采取这一措施。
调整学校的开始时间
AAP在2014年的声明中建议中学不应在上午8点前开始，高中不应在上午8:30前开始。他们解释说，这些措施可以积极影响青少年的学业表现、身体健康和心理健康。AAP特别指出，较晚的学校时间可以减少青少年的抑郁症发生率。
研究支持这些主张。明尼苏达大学对超过9,000名青少年进行的研究发现，高中在上午8:30后开始可以让学生每晚至少睡8个小时。研究团队发现，每晚睡眠少于8小时的青少年比那些睡足8小时的青少年有更多的抑郁症状。
尽管有这些建议，许多高中仍需要调整上课时间。然而，变革可能即将来临。2019年，加利福尼亚州成为第一个要求初中在上午8:00后开始，高中在上午8:30后开始的州。
如何帮助你的孩子获得更多的睡眠
不是每个人都有能力让孩子上学晚一些，或者减少孩子的学术责任。然而，作为父母，我们仍然可以通过一些方式确保我们的孩子获得更多的睡眠和更好的睡眠质量。
这里有一些你可以尝试的方法：
- 考虑设定一个最后期限，让您的孩子在晚上关闭电子屏幕，或者实行“不在卧室使用电子设备”的规定。手机和平板电脑发出的蓝光可能会干扰褪黑素的自然释放，从而让人难以入睡。
- 同样，在睡前几个小时内降低家里的灯光亮度，这可能会让你的孩子更容易感到困倦并放松心情准备睡觉。
- 限制你孩子的咖啡因摄入量，尤其是在下午以后。同时，也可以限制深夜吃零食，因为这可能会让他们更晚入睡。
- 确保你的孩子每天都有足够的运动和活动，这可以使睡眠来得更容易。
- 在可能的情况下，尽量减少活动。让你的孩子选择一两个他们喜欢的课外活动，不要让他们过度安排日程。
如何识别你的孩子需要心理健康支持
缺乏睡眠是导致青少年心理健康问题增加的一个因素，但也可能涉及其他因素，如社交问题、家庭问题、学业压力和未诊断的学习障碍。无论是什么原因，重要的是要认识到心理健康挑战的症状。并不是所有的青少年都会告诉你他们有问题。
以下是一些你孩子可能正在挣扎的迹象：
- 饮食和睡眠模式的明显变化
- 突然的体重波动
- 对以前喜欢的活动失去兴趣
- 变得孤僻，不愿意社交
- 完不成工作或成绩下降
- 思维混乱，强迫性思维
- 感到绝望，认为自己毫无价值
- 不愿意透露信息，不与父母分享感受
- 使用毒品或酒精
- 自伤行为，包括切割
如果你的孩子表现出心理健康困扰的迹象，你必须为他们寻求帮助。首先，你可以向你的儿科医生咨询转介和需要采取的步骤。你也可以联系儿童治疗师或专门从事青少年治疗的治疗师。
危机支持
如果你的孩子有自杀念头，请拨打国家自杀预防生命热线988寻求支持和来自训练有素的辅导员的帮助。如果孩子处于紧急危险中，请拨打911。
如需更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
988
青少年的自我伤害行为
非常感谢你对青少年心理健康的支持。青少年睡眠不足与心理健康问题之间存在强烈的关联，包括抑郁、情绪调节困难、注意力问题和自杀意念。帮助你的孩子获得更多的睡眠是解决他们心理健康挑战的好方法。但如果你的孩子的心理健康问题影响了他们的日常生活或功能，他们将需要更多的支持。认真对待你孩子的心理健康，并与你的儿科医生或心理健康专业人士联系以获得支持。
如何应对青少年的心理健康问题