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行为改变的6个阶段

改变可以*如此*困难，但了解过程可能会有所帮助

任何曾经打破新年决心的人都能理解行为改变的难度。在行为上做出持久的改变通常需要大量的时间、精力和情感投入。阶段变化（或跨理论）模型试图解释并实现这种改变，并且研究表明这种方法在许多情况下是有效的。

概述

改变并不容易，但是阶段变化模型可以帮助你了解过程，也许可以让这个过程更容易一些。当改变行为时，人们通常会经历以下阶段：

1. 前考虑阶段，此时他们常常忽视或否认问题
2. 考虑阶段，此时他们会权衡改变的利弊
3. 准备阶段，此时他们会决定采取什么行动来实现改变
4. 行动阶段，此时他们会采取步骤朝目标迈进
5. 维持阶段，此时他们会长期坚持下去
6. 复发阶段，此时错误和挫折会发生，人们必须决定是否继续下去

了解这一过程可以帮助你准备采取这些步骤、决定如何应对它们，并跟进你的目标。

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插图由JR Bee，Verywell提供

点击播放了解创建变化的建议

由治疗师Amy Morin, LCSW主持，本期《Verywell Mind播客》分享了如何创造持久的变化。点击下方收听。

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如何开始进行改变

无论人们是想减肥、戒烟还是完成其他目标，没有一种解决方案适用于所有人。你可能需要尝试不同的方法才能实现你想要的东西。

许多人在这个时期变得气馁，放弃他们的行为改变目标。实现并维持目标的关键在于尝试新的技术并找到保持动机的方法。

改变可能不容易，但心理学家已经开发出有效的方法来帮助人们改变他们的行为。治疗师、医生和教师都使用这些技术。

研究人员还提出了理论来解释_如何_发生改变。理解改变的要素、改变的阶段以及如何通过每个阶段可以帮助你实现目标。

改变的要素

为了成功，你需要了解改变行为的三个最重要的要素：

• 改变的准备程度：你是否有资源和知识成功地实现持久的改变？
• 改变的障碍：有什么东西妨碍你改变吗？
• 复发的可能性：什么可能会引发回到以前的行为？

改变阶段模型

最著名的改变方法之一是阶段变化（又称跨理论）模型，该模型由研究者James Prochaska和Carlo DiClemente于20世纪70年代末引入。他们研究了帮助人们戒烟的方法。阶段变化模型被发现是一种有效的理解行为变化过程的工具。

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此视频已由Steven Gans, MD医学审核。

在这个模型中，改变是一个渐进的过程，并且复发是这一过程不可避免的一部分。在早期阶段，人们往往不愿意或抗拒改变，但最终他们会发展出一种积极和坚定的方法来改变行为。

这个模型表明，改变很少是容易的。它通常需要逐步进行，通过小步骤朝着目标前进。

第一阶段：前考虑阶段

特征

• 否认

• 对问题的无知

策略

• 重新思考你的行为

• 分析你自己和你的行为

• 评估当前行为的风险

在最早阶段，前考虑阶段，人们并没有考虑改变。在这一阶段的人们经常被称为“否认”，因为他们声称自己的行为不是问题。在某些情况下，处于这一阶段的人并不了解他们的行为是有害的，或者他们对后果了解不足。

如果你处于这一阶段，你可能会感到自己无法控制自己的行为。

如果你处于这一阶段，可以问自己一些问题：你以前尝试过改变这种行为吗？你如何认识到自己有问题？是什么会让你认为自己的行为是个问题？

第二阶段：考虑阶段

特征

• 矛盾的心理

• 冲突的情绪

策略

• 权衡行为改变的利弊

• 确认改变的决心和能力

• 识别改变的障碍

在这一阶段，人们越来越意识到改变潜在的好处，但成本往往更突出。这种冲突造成了强烈的矛盾感，因此，考虑阶段的改变可能持续数月甚至数年。

很多人从未离开过考虑阶段。

你可能会将改变视为一种放弃而不是一种获得情感、心理或身体益处的方式。如果你正在考虑行为改变，有一些重要的问题需要问自己：为什么你想改变？有哪些因素阻止你改变？有哪些事情可以帮助你做出改变？

第三阶段：准备阶段

特征

• 尝试小的改变

• 收集有关改变的信息

策略

• 写下你的目标

• 准备行动计划

• 列出激励性的陈述

在准备阶段，你可能会开始做一些小的改变来为更大的生活变化做准备。例如，如果减肥是你的目标，你可能会换成低脂肪的食物。如果你的目标是戒烟，你可能会换牌子或每天抽更少的烟。你也可能会采取某种直接行动，如咨询治疗师、加入健康俱乐部或阅读自助书籍。

如果你正处于准备阶段，有一些步骤可以帮助你提高成功实现持久生活变化的机会：

• 收集尽可能多的关于如何改变行为的信息。
• 准备一个激励性陈述列表。
• 写下你的目标。
• 寻找支持资源，如支持小组、顾问或朋友，他们可以提供意见和鼓励。

第四阶段：行动阶段

特征

• 直接行动以达成目标

策略

• 奖励你的成功

• 寻求社会支持

在第四个阶段，人们开始直接采取行动以达成他们的目标。很多时候，决心失败是因为之前步骤没有给予足够的关注和时间。

例如，很多人会在新年决心中决定减肥，并立即开始新的锻炼计划、更健康的饮食和减少零食。这些决定对于成功至关重要，但这些努力往往在几周内就被放弃了，因为之前的步骤没有得到足够的关注。

如果你目前正在进行旨在达成目标的行动，请祝贺并奖励自己所取得的任何积极进展。强化和支持对于帮助保持积极的改变方向非常重要。

定期回顾你的动机、资源和进展，以刷新你的承诺和信念。

第五阶段：维持阶段

特征

• 新行为的维持

• 避免诱惑

策略

• 发展应对诱惑的策略

• 记住要奖励自己

在改变阶段模型的维持阶段，涉及新行为的维持和旧行为的避免。

在这一阶段，人们变得更加自信，相信他们能够持续他们的改变。

如果你试图维持一种新的行为，寻找避免诱惑的方法。试着用更积极的行动取代旧习惯。当你成功避免复归时，奖励自己。

如果你确实复发了，不要对自己太苛刻或放弃。相反，提醒自己这只是一个小挫折。正如你将在下一个阶段了解到的，复发是常见的，是做出终身改变的一部分。

第六阶段：复发

特征

• 失望

• 沮丧

• 失败的感觉

策略

• 确定导致复发的触发点

• 认识到成功的障碍

• 重申你的目标和改变的决心

在任何行为改变过程中，复发都是常见现象。当你经历复发时，你可能会体验到失败、失望和沮丧的感觉。

成功的秘诀是不要让这些挫折削弱你的自信心。如果你复归到旧的行为模式，仔细审视为什么会这样。什么引发了这次复发？未来你能做些什么来避免这些触发因素？

虽然复发很难，但最好的解决办法是从准备、行动或维持行为改变阶段重新开始。

重新评估你的资源和技术。重申你的动机、行动计划和改变的决心。同时，制定应对未来诱惑的计划。

决心失败是因为没有采取适当的准备和行动。通过采用理解如何最好地准备、行动和维持新行为的方法，你将更有可能成功。

阶段变化模型示例和应用

跨理论模型可以在很多方面帮助人们，包括：

• 戒烟
• 过度饮食
• 药物滥用康复
• 糖尿病管理
• 药物依从性

它还可以帮助人们实现生活方式目标，例如：

• 健康饮食

• 定期运动

• 改善睡眠计划

• 保持水分

• 练习放松技巧

• 放弃坏习惯

应用跨理论模型可能有助于你希望做出的任何重大改变。

跨理论模型的局限性

尽管跨理论模型可以促进行为改变，但批评者指出了几个局限性：

• 它假设人能够做出理性和逻辑的决策和行动。
• 它不考虑诸如收入、阶级、职业等背景因素。
• 没有定义明确的起始/结束点或整个过程的时间段。
• 如问卷调查等访谈工具是任意的，未标准化的。

如何寻求帮助

有时，无论一个人多么坚定，面对几乎不可逾越的障碍或至少需要帮助的情况，改变几乎是不可能的——或者至少会容易得多。

例如，克服物质滥用障碍通常需要专家的帮助，以帮助平滑康复过程并促进身心健康。他们可以提供治疗、药物和其他经过验证的支持。与你的医疗服务提供者讨论选项。

如果你正在处理成瘾或其他健康问题，请与你的医生或心理健康专业人员交谈。他们可以提供关于如何最好处理你的情况的信息，并帮助你获得实现行为改变目标所需的支持和资源。

要点

做出重大改变并坚持下去并不容易。你可能更成功地保持你的决心，通过使用这些步骤。许多临床程序使用阶段变化模型来处理从戒烟到物质滥用康复等各种问题。事实上，如果你遵循一个结构化的程序来支持你的改变，你可能会看到这里列出的步骤。

克服成瘾的阶段变化模型