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有毒的羞耻感：它是什么以及如何应对

我们每个人都会偶尔感到羞愧——也许我们在工作中提交了一个本可以更好的项目，或者对应该更有耐心对待的人不友善。但这些可理解且相对短暂的羞耻感与有毒的羞耻感完全不同。

有毒的羞耻感是一种慢性的感觉，觉得自己毫无价值和自我憎恨，通常在童年或青少年时期形成，以回应创伤、虐待、忽视或其他来自周围人的不良待遇。继续阅读以了解有毒的羞耻感、其成因以及如何应对。

有毒的羞耻感的原因

有毒的羞耻感通常在童年或早期青少年时期发展，那时我们的自我观点和感受仍在形成中。它通常是创伤反应——当你经历了一些创伤性事件，如儿童虐待、忽视或某种攻击性的行为，让你质疑自己的价值时，你会内化周围人对你投射的无价值感。

反复的情感和/或身体攻击教会你吸收并接受自己毫无价值的感觉，无论你是否真的做错了什么。这就是有毒的羞耻感开始的方式。周围的人教你去憎恨自己，所以你也就这样做了。

毫无价值感和自我憎恨是毒害性羞耻的核心，但它也可能伴随许多其他症状。这些包括：

持续的自我批评：你已经内化了他人的批评，因此对自己比实际上需要的更加苛刻。
完美主义：你认为除非事情完美无瑕，否则无法免于负面反应或批评。
低自尊：你被教导他人不重视你，所以你也无法自重。
抑郁和焦虑：你经历的创伤使你更容易出现心理健康问题和精神疾病。
拖延症：你相信自己所做的任何事都不够好，因此会推迟行动以避免不可避免的负面情绪。
对他人的意见极度敏感：你已经习惯了他人的批评是严苛甚至虐待性的。这可能上升到拒绝敏感度的程度，即你对被拒绝如此敏感，以至于影响了你日常的行为。
睡眠问题：你可能会睡得太多或太少。
饮食失调：你极端的无价值感可能转化为对自己身体的感受；你也可能是在寻求一种控制生活的方式，因为你的生活似乎有许多方面无法控制，而食物是你能够控制的一件事。
物质滥用：这可能是一种逃避自己情绪的方式。
依赖症：你感觉自己需要不断取悦他人，尤其是浪漫伴侣，否则他们就不会重视你或留下你。
躯体症状如胃痛：你的内在问题可能会表现为身体问题。

重要的是要注意，有毒的羞耻感并不意味着你一直在感到羞愧，而是当你面对一些你应该感到羞愧的事情时，你会受到多大的触发。这种戏剧性和过度的反应表明了有毒的羞耻感。

虽然有毒的羞耻感可能看似无法克服，但你可以使用一些应对策略来针对其根源进行处理。

第一步是识别哪些情况是触发因素，并看看哪些是你能控制的。例如，改变你的内心对话、设定界限、沟通和应对压力的能力。避免那些引发羞耻感的事情可能导致有有毒的羞耻感的人孤立自己。然而，识别那些羞辱你或对你高度批评的人，并设定界限或避免他们是非常重要的。

同样重要的是承认你的羞耻和不安全感的感觉和想法。如果你假装它们不存在，就像什么都没发生一样，你就永远无法改变这些感觉和想法。允许自己感受这些事情，而不是试图屏蔽或忽略它们。然后，你可以找到一条出路。

对你的感觉的承认与自我同情紧密相关。对自己要有耐心和理解——这些感觉不会一夜之间消失。挣扎是可以的，因为有毒的羞耻感可能非常难以克服。不要因为你没有立即克服它而自责。

心理动力学疗法可以帮助应对有毒的羞耻感，因为它可以教你如何识别和重构消极的思想和感觉。像辩证行为疗法（DBT）和接纳承诺疗法（ACT）这样的方法可以帮助有毒的羞耻感，因为它们教授应对压力的能力，而认知行为疗法（CBT）则更专注于改变那些行为和思想。

首先，如果你有可以信任的朋友或家人，告诉他们你的感受。很可能他们对你没有你对自己的感觉那么糟糕。听到他人对你的正面反馈并让自己体验他们的爱可以大大帮助你在尝试建立自尊和对抗有毒的羞耻感时。

支持小组也很有帮助。对于创伤、虐待和忽视的受害者，有许多在线和线下的支持小组。听其他人讲述他们在类似情况下是如何处理他们的羞耻感的，可以帮助你应对自己的问题，从经历过你所经历的一切的人那里获得支持会让你感觉不那么孤单。

对自己要有同情心。改变不会一夜之间发生，尤其是在你正在处理如此困难和强烈的情绪和内化的仇恨和自我评判时。准备好努力工作，面对你的问题并对抗有毒的羞耻感。

有毒的羞耻感会导致无价值感和自我憎恨，但通过努力工作和支持，以及来自朋友、家人和心理健康专业人士的帮助，你可以克服这些极其挑战性的感觉，并学会爱和尊重自己。