12 分钟冥想：一个引导式步行冥想，注意我们周围的美丽——即使在城市中
这个由 Kazumi Igus 引导的步行冥想提供了一个机会，让我们放慢脚步，注意我们城市环境中自然世界的奇妙。
- 作者 Kazumi Igus
- 2023 年 9 月 15 日
- 正念
Adobe Stock/ okrasiuk
在城市的喧嚣中，我们很少会放慢脚步去体验所有可以体验的事物。即使在城市地区，如果你注意的话，你可以听到鸟儿的叫声，注意到商店橱窗里你最喜欢的颜色，并抬头看看头顶广阔的天空。在这个引导冥想中，我们放慢脚步，欣赏我们周围的美丽，无论我们身在何处。
一个适用于城市的引导式步行冥想
一个引导式步行冥想，以注意我们周围的美丽——即使在城市中，由 Kazumi Igus 引导
- 让我们从深呼吸三次开始。
- 当我们开始时，我希望大家把注意力放在你是如何移动的 如果你在城市中行走或试图从一个地方到另一个地方。你移动的速度有多快？你走路的方式是怎样的？你的步伐是什么样的？你有一个目的地和时间表吗？或者你有一些空间？无论你在哪，稍微放慢一点。如果你能走得很慢且不会妨碍交通，那很好。如果你不是在走路而是在轮椅上，你也可以放慢速度。如果你真的需要去某个地方，试着放松进入这个空间，不管它是什么。慢慢来，但也许不要太慢，取决于你在哪里。
- 把你的注意力集中在 你如何走路 ——你的平衡。 你迈出一步了吗？开始注意这些小的变化，涉及的肌肉。无论你在想什么，所有的都是可以的。你只是在注意你现在所处的空间。
- 然后，承认我们的思维有时会加速 我们生活中有很多事情正在进行，深呼吸，把你的注意力带回每一步。开始进入一种节奏。注意每一块参与创造这种运动并推动你前进的肌肉。也许如果你在轮椅上，你用的是手臂。手是如何参与的？你拿着什么东西吗？也许是一个背包、袋子或某人的手。专注于真正与你的物理空间、身体存在在一起。深呼吸。当我们穿过城市环境时，我们开始注意到自己之外的其他事物。
- 首先我想让你把注意力放在你周围的气味上。根据你所在的地方，这可能是令人愉悦或不愉悦的。吸气时，你能识别出一种特定的气味吗？也许你一次闻到了很多气味。也许当你经过不同区域时你会注意到气味的变化。当你体验这些气味时，注意你在想什么。你在编故事吗？你发现自己想要接近令人愉悦的气味，还是在回避不愉悦的气味？如果是这样，没关系。所有这些都是正常的。只是体验气味并将其标记为令人愉悦、不愉悦或中性的。看看你是否能识别出比萨、粪便、草或其他东西。
- 然后深呼吸，将注意力转移到视觉上。 你能看到什么？从带给你快乐的颜色开始。如果是一种亮色，你可能会在糖果或薯片包装、广告、招牌、有大量传单的店铺窗户上注意到它。如果是一种更质朴的颜色，如绿色或棕色，你可能会开始在自然中注意到它——树木和植物。选择一种颜色并开始在旅途中注意到它。即使是出现在人造物体上的颜色，比如衣服、帽子、背包、标志等，这也是城市环境的一部分。如果是花朵、树木、植物，我们只是注意到城市环境中自然的部分。两者都是必要的。
- 深呼吸，我们将注意力转向自然。 从动物开始。对于这一点，我们不要关注人类及其宠物。让我们寻找那些没有被人类拥有的动物。你可能会注意到蜥蜴，这取决于你在世界上的位置，还有流浪猫、松鼠、昆虫。
- 我希望你把注意力转向鸟类。 鸟类被称为指示物种。它们告诉你环境是否健康。所以抬头看。环顾四周。听。你可能甚至需要停下来一会儿。如果你能听到鸟鸣声，开始倾听它们叫声的变化，也许甚至是不同的物种。如果你有模仿鸟，有时同一只鸟会发出许多不同的叫声。真的停下来倾听，仿佛它们在告诉你一些事情。如果交通声掩盖了部分叫声，没关系。城市环境是复杂的。它既有天然的也有人造的东西。如果你能看到鸟，注意它们的行为、羽毛的颜色和其他可能吸引你的细节。注意你在看或听到鸟时的想法。你可能可以看到或听到海鸥（如果你靠近海岸）、岩鸽（也称为鸽子）、金丝雀、麻雀、山雀。注意你是否可以通过外观或叫声识别这些物种。深呼吸，注意鸟类的位置。可能在植物、树木、灌木或草丛中。
- 我们这些生活在城市环境中的人通常会有植物盲症 并不注意植物。花点时间注意叶子，如果你能看到植物生长的模式。有没有花？也许你能认出特定的物种。你能说出它的名字吗？深呼吸。体验与动植物共处的感觉。
- 当你继续前行时保持注意 你选择的颜色、新的植物、新的动物。注意你在想什么，如果你在编故事或问很多问题。如果是这样，深呼吸，然后专注于体验的细节——树叶的形状、羽毛的颜色。作为人类，我们无法离开自然环境而生存。因此，我们必须对我们在世界中的行动如何影响周围的自然环境以及周围的自然环境如何影响我们的体验保持正念。再深呼吸。如果有棵大树或一只站在那里看着你的松鼠，或一棵引人注目的植物，停下来一会儿。
- 对你在这城市环境中所经历的一切心存感激。 表达一些感恩，感谢你能今天体验这一切。深呼吸。找到你的步行节奏。慢慢地但稳定地，或以适合你的任何方式。继续注意颜色、植物、动物。继续深呼吸。