3 Simple Steps to Stop Mental Time Traveling
你可能已经体验过这种强烈的当下意识状态。你知道全身心投入到与爱人的对话中、沉浸在食物的味道和质地中、或是在美丽的日落中迷失自我是什么感觉。你也可能知道伴随这些美妙时刻而来的深刻内心的平静，事实上，这些时刻总是向我们敞开。
- 作者：Eric Langshur 和 Nate Klemp
- 2017年6月1日
- 健康与福祉
Sergey Nivens/Adobe Stock
站在星巴克排队、停车标志前停车和上下楼梯有什么共同点？
答案——每个都是将正念体验融入日常生活的契机。诀窍在于开发习惯，将这些现代生活中的日常体验转化为机会，熟练地将注意力引导到当前正在发生的事情上。
如果你在阅读这篇文章，你可能已经经历过这种强烈的当下意识。你知道全身心投入到与爱人的对话中、沉浸在食物的味道和质地中、或是在美丽的日落中迷失自我是什么感觉。你也可能知道伴随这些美妙时刻而来的深刻内心的平静，事实上，这些时刻总是向我们敞开。
问题在于，对我们大多数人来说，在日常生活中很少能体验到这种丰富的全然在场的感觉。我们的大脑的自然习惯是离开这个当下，而是陷入时间旅行的游戏。（甚至当你读这些文字时，你的部分大脑可能已经在别处了！）不知不觉中，我们在回忆几十年前的记忆和对想象中的未来的期望之间度过了一天又一天。
……我们如此沉迷于心灵的虚假和错觉，以至于错过了现实——现在这里正在发生的事情。
伟大的美国哲学家亨利·戴维·梭罗对此有一个称呼——他称之为沉睡的生活。他认为，我们如此沉迷于心灵的虚假和错觉，以至于错过了现实——现在这里正在发生的事情。
得益于现代科学的进步，我们现在知道这不仅仅是有趣的哲学——这是大多数人在分散精神状态下度过日子的事实。
2010年哈佛大学的马修·基林斯沃思和丹尼尔·吉尔伯特进行的一项研究，名为“游荡的心灵是不快乐的心灵，”显示普通人每天大约有47%的时间处于这种持续的沉睡或“心不在焉”的状态。基林斯沃思和吉尔伯特还发现，我们的大脑越游荡，我们就越容易感到不快乐。换句话说，培养将心灵带回到当下的技能可能是我们能做的最好的事情，以过上更充实、更快乐的生活。
如何培养在场的技能
回答“为什么培养在场的技能？”这个问题很容易。学习如何将这种技能融入我们的生活中才是有趣的地方。一种传统的方法涉及正式的正念练习，这是一种核心强化和调节大脑的训练，旨在训练注意力的神经肌肉。
在我们的书《从这里开始》中，我们展示了另一种可以无缝融入日常生活的方法。这种方法基于科学证明的观点，即从心理时间旅行转变为在场的方法是在一天中建立时刻注意注意力指向的习惯。
日常生活的风景提供了完美的机会，将注意力转移到当下——将全部注意力放在当前发生的景象、声音和感觉上。
为了使在场不仅仅是一个想法，关键是要创建一个新的日常例行程序，让你能够构建替代的大脑神经通路，从而退出心不在焉和心理时间旅行的神经高速公路。换句话说——我们需要养成新的习惯！习惯形成科学强调第一步是建立定期重复的提示——一个日常提醒，触发NSR习惯的仪式。
我们尝试了各种各样的提示，以在一天中将心灵带回当下。我们鼓励你也这样做。一个好的起点是使用日常行动，如在商店排队、在停车标志前完全停下汽车、上下楼梯，作为日常时刻的闹钟，提醒你将注意力带回当下。
3个简单的步骤停止心理时间旅行
具体做法如下：
- 注意
第一步是注意。每次遇到这些提示时，只需注意，将注意力集中在你的心理状态上。仅仅以非评判性的好奇心观察脑海中发生了什么。 - 转换
第二步是转换。通过将意识转移到一个稳定的关注点上来将注意力带入当下——一些锚定在当下的事物。这可以是一个突出的声音。它可以是你身体的感觉。或者它只是呼吸。 - 重塑
最后一步是重塑。花15到30秒来享受这种在场的替代体验。这一步将帮助你从心理时间旅行转向梭罗所说的“现实”。它还确保你通过加强这条新的神经通路来强化这一重要的生活习惯。
我们还有一个最后的建议。试图避开这些日常生活中的提示，转而试图全天候地保持在场，这种雄心勃勃的做法往往会导致沮丧和失败感。心灵游荡的习惯具有巨大的惯性。对于我们大多数人来说，它已经在背景中持续了几十年。因此，认为可以通过几天的高强度练习来消除这些习惯的高速公路是不现实的。
注意、转换和重塑你的注意力将对你的生活产生深远的影响。它是应对我们许多人每天经历的几乎不断的压力和忙碌的完美解药。
最重要的是，它提供了一种方式，将正念实践深入融入你的日常生活中。你可以使用这种实践在任何时间、任何地点回到当下：通勤上班时、跑腿时或洗碗时。每一个时刻——无论多么平凡或乏味——都成为重塑大脑以增强当下意识和更优福祉的机会。
祝你在这里，现在。