5 正念技巧应对育儿困境

探索如何通过正念帮助您享受家庭时光，而不是感到焦虑或容易被孩子激怒做出不适当的反应。

• 作者：Tessa Watt
• 2017年4月20日
• 平静

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正念是我们所有人都具备的一种自然能力，即对当下正在发生的事情保持觉知。这听起来很简单，但许多家长发现生活如此匆忙，我们从未完全在这里——我们总是在担心待办事项清单上的下一件事。 我们变得紧张和焦虑，容易被孩子激怒，做出不适当的反应，而不是以更考虑周到的方式回应。

好消息是，我们可以训练自己放慢速度，多停顿一下，为一些“存在” 而不是总是“行动”留出空间。我们每天可以留出几分钟进行正念练习，抽出时间通过专注于像呼吸和身体这样非常简单的事物来滋养自己。这种做法开始渗透到我们的日常生活中，我们发现可以用更正念的方式接近日常体验，如散步、烹饪和与孩子玩耍。这不是一个即时的解决方案，但如果您投入一点时间和精力探索这种方法，它可能会带来巨大的转变，帮助您的生活更加愉快，而不是一种负担。

1) 向孩子介绍正念的最佳方式是什么？

最重要的是遵循氧气面罩原则：先为自己戴上氧气面罩，然后再帮助孩子。小孩子天生就是正念的，他们以极大的好奇心注意到周围的世界，对路上发现的一片叶子或一块石头着迷。我们成年人往往是那些催促他们的人，教他们生活都是关于到达下一个地方。因此，我们越是重新发现如何正念，就越能欣赏并培养孩子在每个时刻都存在的内在能力。

为了更直接地向孩子介绍正念的概念，您可以使用简单的游戏让他们调入他们的感官。与其狼吞虎咽地吃巧克力或水果，你们都可以尝试非常缓慢地吃，品尝气味、质地和味道。在外面花一两分钟只是听，邀请他们注意所有能听到的声音。去进行一次正念散步，注意那些有趣或不寻常的东西。在汽车或火车旅行中，找到方法鼓励他们看向窗外，而不是把所有时间都花在手机和其他设备上。

我们可以训练自己放慢速度，多停顿一下，为一些‘存在’ 而不是总是‘行动’留出空间

2) 我经常大喊大叫或唠叨，正念真的能帮我吗？

正念帮助我们更加意识到自己的情绪，而不让它们触发我们做出冲动的反应。逐渐地，我们学会了注意到与压力、愤怒或烦躁相关联的身体感觉，而不需要通过对孩子大喊大叫来表达这些情绪。在正念练习的安静“实验室条件”下，我们发现当不愉快的冲动出现时，我们可以让自己感受到它们，而不加评判地接受它们作为人类的一部分。但我们不必采取行动。这种训练帮助我们在孩子触碰我们的情绪按钮时更加冷静地应对。

3) 我的孩子有睡眠困难，正念能帮助他吗？

有一种称为身体扫描的正念练习，许多人发现这对入睡很有帮助，无论是成人还是儿童。使用音频指导，您学习如何将注意力转移到身体的不同部位，放下那些让您无法入睡的忙碌、嘈杂的想法。如果有很多肾上腺素和兴奋感，这种练习可以帮助您安定下来，接触到身体的自然疲倦感。

4) 正念能帮助我十几岁的孩子的攻击性行为吗？

青少年经常经历他们不知道如何处理的情绪。正念给了他们工具，让他们能够注意到、感受并命名自己的情绪，而不是对他人发泄。精彩的学校正念项目（MiSP）创建了一个专为中学年龄段学生设计的正念课程，包含简短的练习。许多学生表示，正念帮助他们应对在学校、家庭和同伴群体中感受到的压力和紧张。

5) 正念能帮助我们的家庭更好地沟通吗？

我们往往过于沉浸在自己的想法和计划中，没有真正倾听别人。正念帮助我们从自己的内心絮叨中退一步，更加意识到他人及其需求。我们可以通过“正念倾听”练习来实践，只需为对方在场，给予他们说话的空间，而不强加自己的议程。作为家庭中一位有意识地练习正念的人，您可能会发现自己为其他人树立了榜样，悄悄地鼓励他们更加专注和共情地倾听。您还可以引入促进共同反思的家庭仪式：例如在晚餐时间，每个人分享一天中一件让他们开心的事情。这也可以成为孩子们的一项强大训练，教会他们即使在事情困难时也要注意到生活中美好的一面。

本文改编自Tessa Watt为正念生活展编写的Q&A，该活动将于6月2日至3日举行，包括超过70场由领先作者、教师和从业者如Ruby Wax、Ed Halliwell、Sharon Salzberg、Tessa Watt等领导的免费研讨会和实践课程。