5种方法摆脱坏习惯
如何最终摆脱那些不再为你服务的老习惯。
插图由Colleen MacIsaac绘制
1. 这是你的大脑
习惯形成只是我们的大脑所做的工作。它们被设计成创建提供最佳结果的神经路径。因此，当一个欲望触发一个反应，这个反应反过来又满足了那个最初的冲动时，大脑会记住这一点。下一次那个欲望出现时，大脑就会调用之前完成任务的电路。部分原因是神经化学，心理学家兼作家Elisha Goldstein说。
当一个欲望得到满足——无论是为了安慰、关注，还是任何其他反应——我们会经历多巴胺的激增，这种与感觉良好相关的神经化学物质。在几次多巴胺的冲击后，我们开始渴望更多，这驱使我们沉迷于触发行为，无论是吃快餐、查看手机，还是点燃香烟。就这样！你有了一个习惯。
当我们理解习惯是如何形成的，我们就有更大的机会抓住它，并采取措施做出更慎重的选择，Judson Brewer如是说。想想一个令人烦恼的习惯。下次当你感到想要表现出来时，看看你能否追踪每个步骤。你能看到习惯是如何自我强化的吗？
2. 意志，想要，不要
认识到习惯的模式——触发因素、冲动、大脑满足需求的习得方式——只是解开习惯的过程的一部分。还需要有一个意图以不同的方式行事，这与对你来说非常重要的事情有关。或者正如斯坦福大学健康心理学家、《意志力本能》的作者Kelly McGonigal所说，这意味着确定“我想要”的力量，这将强化你的“我不”力量。
“意志力是将自己与思考长期目标的大脑系统对齐的能力——也就是说，思考大价值而不是短期需求或欲望，”她在接受TED博客采访时说。“所以，我可以感受到情绪，我可以感受到渴望，同时，我只是让我的意识足够大到能够做出不同的选择。你有能力同时处理这些对立面，这给了你时间上的意志力。”
习惯形成就是我们的大脑所做的工作。
3. 记住HALT
当你清楚自己的“想要”——改变习惯的深层个人原因（提示：“我应该”不是其中之一）——就开始加强你做出不同选择的能力（即意志力）。但正如任何尝试节食或承诺锻炼的人所知，阻碍我们意志力的因素比比皆是。这时心理学家Christopher Willard建议使用HALT这个首字母缩写词。
HALT
当你感到意志力下降时，Willard建议，问问自己是否感到以下任何一种情况：
饥饿： 冲动控制涉及前额皮质和海马体之间的复杂互动，还有其他一些参与预见和决策的大脑部分的帮助。任何卡路里的短缺都会中断这一活动中心，使激活意志力变得困难。
生气/焦虑： 当我们感到生气或焦虑时，身体可能会进入战斗或逃跑模式，在这种模式下，我们开始从大脑和神经系统中最原始的部分运作。在这种模式下，大脑的一些理性部分会关闭，减少我们思考和推理的能力，甚至无法考虑行动的长期后果。当情绪高涨时，深呼吸几次，平静神经，激活更理性的大脑。
孤独： 当我们告诉其他人关于改变习惯的承诺时，我们更有可能坚持下去。无论内向还是外向，我们都需要在独处和社会交往之间找到平衡。考虑什么是最适合你的平衡点，并只在你觉得舒适的程度上分享你的目标。
疲倦： 当我们疲倦时，自控力和意志力会减弱，这种效果被称为“自我耗竭”。（睡眠不足甚至会使你的智商下降几个点。）建立健康的睡眠习惯不仅是你自我照顾的一部分，也是实现更深层次目标的必要条件。
4. 尝试同情
研究表明，当我们批评自己时，实际上会中断我们需要用来解除旧习惯和养成新习惯的大脑功能。生活教练兼正念指导员Carley Hauck解释说，批评（自我或外部）会引起同样的战斗或逃跑冲动，限制了我们访问大脑更高功能的能力，比如能够看到更大的图景。如果你经常告诉自己你“不能”或在某些方面不够好，试着用更同情和理解的语气来代替。一旦我们能在思考中表现出同情，我们就能找出朝着我们想要的变化迈出下一步的最佳方法。
5. 看见它，相信它
Elisha Goldstein提醒我们，正念有助于建立抵抗诱惑的韧性，这些诱惑会助长不健康的习惯。想象通常会触发冲动的情况。注意身体中出现的想法和感受。看看你是否能识别出身体中哪里感受到了这种冲动，但不要参与其中。相反，放松身体，专注于呼吸，一进一出。随着呼吸，观察这种感觉如何增长、达到顶峰并最终消退。通过这样做，你正在训练大脑不去参与渴望，并认识到冲动是无常的。先从这个想象开始，然后将其带入生活的其他方面。
结语
随着时间的推移，习惯变得如此根深蒂固，以至于我们开始相信它们，休·伯恩如是说。如果你经常失去冷静，你可能会告诉自己，“我是个易怒的人。”如果你吸烟，你可能会说，“我戒不了。”
但内化习惯只会延续这种行为，限制你看到不同可能性的能力。下次当你遇到由习惯衍生的身份时，挑战它。问问自己，这是真的吗？“我是个易怒的人”或“我没有意志力去戒烟”是真的吗？或者这是一个可以放弃的信念或故事？