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A 12-Minute Meditation to Cultivate Calm and Clarity

This week, Nadene Cherry will guide us through two practices that can help our minds and bodies calm down in the face of stress, anxiety, or overwhelm.

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我将引导大家进行两个练习，这些练习特别适合在面对压力、焦虑或不知所措时使用。

想象一下，你站在清晨的湖边，周围的世界刚刚苏醒，而你即将开始充满挑战和机遇的重要一天。

首先，我们来探讨HALT方法，它代表的是饿了（Hungry）、焦躁（Agitated）、孤单（Lonely）或疲倦（Tired）。

想象一个忙碌的工作日：截止日期临近，收件箱满溢，会议一个接一个。此时，HALT提示我们暂停一下。想象自己退后一步，闭上眼睛，深呼吸。问自己：“我饿了吗？焦躁吗？孤单吗？还是疲倦？”这个简单的暂停可以重新锚定你，恢复力量和冷静，使你能够有目的地应对这一天。

接下来，我们将探索迷走神经调节。想象你要面对一大群人演讲，感到紧张。迷走神经调节帮助你专注于呼吸并激活迷走神经，使身体和心灵平静下来。每次呼吸都能缓解你的紧张情绪，用宁静取代焦虑，让你自信地发言。

无论你是要准备一场重要的演讲，还是只是需要从日常的繁忙中稍作休息，这些工具都在这里为你提供支持，随时帮助你重置和充电。

A Guided Meditation to Cultivate Calm and Clarity

  1. 找一个舒适的椅子坐下。你可以坐在椅子上，双脚平放在地上，以一种让你感到尊严、警觉和专注的方式休息，最重要的是舒适。如果你愿意，可以闭上眼睛，或者保持目光柔和，向下看。
  2. 花一点时间在这里安定下来。感受脚下的地面和椅子对身体的支撑。调入双手放松的感觉，并让脸部放松。
  3. 做两次简单的深呼吸。不需要屏住呼吸。只需通过鼻子深吸一口气，然后慢慢通过嘴巴呼出。
  4. 让我们开始HALT练习，从字母H开始。检查你的饥饿感，注意你是否感到饱足、饥饿或刚好。我们只是观察，以中立的态度注意到任何存在的情况。通过允许自己调入自己的饥饿或饱足感，我们可以采取行动，以一种让自己感觉最好的方式滋养自己。
  5. 接下来，我们移到A，即焦躁。通常焦躁可能表现为衣物不适、周围的声音令人烦躁，甚至是口中的味道和气味。因此，向内调入，注意是否有任何事情实际上让你感到焦躁。你可能会觉得需要调整衣物或关闭周围的提醒，以支持你的清晰度和工作时的专注力。
  6. 现在移到字母L，表示孤单。我们许多人都是孤立的。我们在家工作，花费大量时间独处。这种缺乏社交互动如果忽视的话，可能会逐渐影响我们。所以现在评估一下你的孤单程度，从1到5打分，1表示不太孤单，5表示非常孤单。允许这种洞察促使你采取行动，无论是去咖啡馆工作，与人在一起，还是打电话给朋友，安排聚会。
  7. 最后是T。T代表疲倦。你觉得有多累？你感到休息好了吗？当我们疲倦时，往往会影响我们的思考能力、记忆力以及做出重要决定的能力，留下沮丧和气馁的感觉。也许今天该挤出15到20分钟小睡一下，这被证明是最有效的午睡时长。
  8. 我们的第二个练习叫做迷走神经调节。迷走神经是体内最长的神经。它从大脑一直延伸到脊柱底部。放松迷走神经非常重要，因为这将使我们能够做出清晰的决策，并从一个稳重的视角出发。这是在大会议、演讲或电话前感到紧张或不知所措时的一个好练习。
  9. 为了练习迷走神经调节，你通过鼻子深吸一口气，在呼气时发出V的声音。仅此而已——这是一个非常简单的练习。几轮之后，你应该会感觉到胸部放松和扩张，身体平静，头脑更清晰。
  10. 这些都是你可以在一天中任何时候使用的练习。它们可以是一个快速扫描，只需要30秒左右，也可以纳入每天5到10分钟的正式练习中。

感谢今天的练习。我希望你有一个和平的一天。

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