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一个12分钟的正念冥想来拓宽你的视角

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这个引导式的正念练习帮助我们放松并看到面前的所有可能性。

Adobe Stock/ lovelyday12

当我们感到压力、焦虑、烦躁或愤怒时，脑海中发生的一件事是它会缩小并聚焦于眼前的挑战——那个令人不适的时刻、不想感受到的情绪。斯坦福大学的研究员Andrew Huberman称这种现象为“吸管视角”。这是压力的视角。当我们感到压力时，我们的视角变得狭小，可能性逐渐消失。我们能看到的只是我们想要摆脱、改变或希望从未发生的事情，甚至是在生活中或世界上发生的事情。

我们可以进行的一种最有力的正念练习是有意且有意识地扩展我们的视角，扩大我们的觉察范围。

研究表明，我们可以通过调整视觉焦点来实现这一点。当我们从一种强烈的凝视转变为更放松的注视，全方位地感知周围环境时，我们实际上是在转变神经系统本身。这与深呼吸的效果类似。

我们将在这个引导式冥想中尝试这种转变。你可以将其视为从一个狭小、紧缩、紧张的心灵到一个放松、开阔、宽广的心灵的转变。从这里开始，我们可以在生活中养成这种习惯，有意创造一种放松的体验，尤其是在紧张时刻。压力、不适、烦躁和焦虑的时刻往往就像抬头仰望天空中的一片乌云，我们只能专注于这片乌云。在这个练习中，我们要做的是从这片小乌云中放大视角，开始看到围绕这片小乌云的广阔蓝天。

扩展视角和放下压力的引导式冥想

  1. 找到一个舒适的座位。 在这个练习中，与许多其他形式的正念练习不同，我发现保持眼睛睁开非常有帮助。此外，最好选择一个你能看到某些东西的地方。它可以是你房间里的某个景色。也许你有一个可以向外看的窗户。我们正在为自己提供一个视觉领域，这将成为练习的一部分。这个练习在山顶、海滩、公园或日落时进行非常有效——但我们也会充分利用现有的条件。
  2. 像往常一样，我建议先感受身体的感觉。 感受从头部开始，通过颈部，进入躯干、臀部、腿部，一直到脚底的放松感。你还可以注意到呼吸。注意每次吸气和呼气时的感觉。
  3. 现在让我们把注意力转向这个更大视角的第一个元素：大心灵。 那就是视觉领域。首先，选择你视野中的一个物体。一个很小的物体。也许它是外面的一棵树。也许是你房间里的一把椅子。具体是什么并不重要，但我们从培养宽广视角的反面开始。尽可能专注地关注这个小点。保持大约十秒钟……然后放下所有努力。
  4. 让你的眼睛放松。 注意几乎自动地，在短暂的集中之后，心灵会放松成更宽广的视角。现在注意你现在看到的全景。你没有尝试，也没有费力。你只是允许自己以放松的方式观察眼前的一切。想象一下你视野的边缘慢慢扩展。就像你现在是手机上的广角镜头。我们这样做是为了接受和开放的精神。你只是允许自己处于这种状态下，以全景的视角观察世界。大的视角。
  5. 现在让我们再添加一个元素。开始注意声音。 现在从这种开放、接受、放松的状态开始，注意附近的声音。你甚至可能注意到每次呼吸的声音。现在让听觉的范围扩大。注意房间里的声音。也许是通风系统的声音。
  6. 以放松和温和的方式，让自己注意到更远处的声音。 可能是外面的风声，鸟儿的叫声，只是放松地进入这种广阔的视角。眼睛放松和开放。耳朵放松和开放。现在我们可以再加入一种感觉。当你保持这种广阔的视角时，你可能会注意到身体中的感觉。这也是这个视角的一部分。
  7. 现在看看当你允许身体的感觉成为这个视角的一部分时会发生什么。 注意到你的觉察范围越来越大、越来越宽、越来越广阔。注意到视觉领域。注意到声音。注意到感觉。不试图改变任何东西。放松地接受事物的本来面目。用全新的、宽广的视角看待这一刻。
  8. 如果你是第一次进行这样的练习，很可能需要一些努力和专注才能保持这种广阔的视角。 因此，接下来一两分钟的邀请是放下这种努力。不要尝试。但看看你是否仍然可以以某种方式保持这种广阔的视角。如果你感到哪怕有一丝一毫的自己想要睁大眼睛、张开耳朵或扩展心灵的冲动，就放下这些努力。不费力，但保持这种放松、接受的视角。现在试着保持这种无努力的开放视角大约30秒。在我们回来之前，我想给你几分钟时间探索和调查这种更广阔的视角。
  9. 保持现在的状态，注意你通常看待生活或世界的视角与现在看到的不同之处。比较和对比我们一直在培养的大心灵和大多数人所习惯的小心灵。
  10. 现在你可以回到这里。 我们从未真正离开。对我来说，当我进入这种心灵状态或正念练习，扩展觉察范围时，它往往感觉我的心灵就像一个监控摄像头，我只是观看这个摄像头的实时画面，聆听麦克风的实时声音，观察发生的一切。这起初可能非常无聊且不那么有趣，但随着视角的扩大，它开始变得极其有趣。因此，最后我想在你结束前给你一个练习，你可以把它带到一天的剩余时间里，一种将这种从小心灵到大心灵的转变融入日常生活的练习。方法其实很简单。想象一下今天剩下的时间里几次你从山顶的角度看任何事情。或者可能是海滩的视角。选择你喜欢的自然隐喻。基本的想法是，如果你发现自己感到压力，或者注意到你已经花了45分钟盯着Instagram上的手机屏幕，带着紧绷的目光，只需花10秒、15秒、30秒，从山顶的视角看任何发生的事情。事实上，将这种广阔视角带入电子邮件、文档工作、浏览新闻或任何其他事情中是非常有趣的。它实际上如此不同，以至于可以完全改变你对构成大部分日常活动的看法。所以这是今天的家庭作业：三次从山顶的视角看任何发生的事情，然后看看会发生什么。

永不错过一次冥想

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