A Body Scan Meditation to Bring Your Attention Inward
Check in with your body and mind in this 12-minute practice for cultivating awareness, calm, and connection led by Ashanti Branch.
- By Ashanti Branch
- December 14, 2020
- 正念练习
Adobe Stock/ Jacob Lund
生活有时会变得忙碌，我们很难找到时间来关注自己。其他时候，我们只是忘记了。在这段视频中，Ashanti Branch，《Ever Forward Club》的创始人和执行董事，探讨了抽出时间将注意力转向内在的重要性。当我们给自己一些爱时，他说，这让我们更容易给予他人爱和能量。他带领我们进行一次全身扫描冥想，以培养觉察力、平静和连接。
A 12-Minute Guided Body Scan
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从呼吸开始。 无论你在哪里，通过鼻子吸气。如果可以的话，闭上眼睛。
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无论你的脚在哪里，注意你的脚。 尽量忽略周围的噪音几分钟，给你的身体一些关注。你的脚如何与地面接触？它们是如何承载你的？
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再深呼吸一次，开始扫描你的胫骨。 当你到达膝盖时，无论是坐着弯曲的还是躺着伸直的，注意你的膝盖。
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深呼吸。 根据你的能力，注意你的腿是如何移动并带你四处走动的。如果你无法使用它们，只是注意到它们。也许移到大腿和你坐在椅子上的地方。只是注意到这种连接。你是在一个舒适的地方还是不舒服的地方？深呼吸，注意支撑你的东西完全支撑着你。
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将注意力转移到你的胸腔。 深呼吸，感受你的胸腔扩张为肺部腾出空间。再深呼吸一次，可能比上次更慢，让空气充满你的肺部，然后屏住呼吸几秒钟：一、二、三、四，然后呼气。
当你注意到周围的声音，比如汽车经过或隔壁房间的音乐时，只是回到你的呼吸，给自己一些关注。
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吸气和呼气。 将焦点移到肩膀，然后沿右臂向下，直到手指。如果有任何干扰发生，只是把注意力带回自己。如果我们每天都有时间给自己一些关注，那会是什么感觉？
看看你是否能注意到每个手指和拇指。稍微移动它们以获得更多关注。深呼吸。我们从右臂回到胸部，穿过胸部到左臂，再到手指。
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将注意力带到肩膀和脖子后面。 只是注意你的感觉。深呼吸。当你移动到脸部时，注意所有的特征。在头顶，想象有一束光直射出来，然后你高高在上，俯视自己。想象从远处看地球的景象。现在，回到自己。再深呼吸。
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继续下去。 当你准备好了，睁开眼睛，回到自己。在这最后几次呼吸中，感受肺部的空气。
我邀请你继续呼吸，保持正念，体贴、关爱和有爱心。也许每天抽出几分钟练习，甚至与别人分享。希望你能通过这个练习给自己一些关注。希望你觉得它是有价值的。我相信一旦我们到了爱自己的地方，给他人爱就是下一步。
正念直播是一系列由正念专家主持的线上活动，他们分享最喜欢的练习和见解。Ashanti Branch最初在一个这样的活动中领导了这个练习。订阅我们的通讯以了解即将举行的直播活动。
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正念练习
10分钟全身扫描冥想
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- Tara Healey
- September 15, 2020