A Love Letter to Yourself: Self-Compassion Practice
Three mindfulness exercises to help you get out of cycles of shame and put your energy toward kindness to yourself and others.
- By Diana Hill
- February 18, 2024
- 正念
Adobe Stock | Ezio Gutzemberg
我有一个朋友，她今年情人节送给自己的礼物是为她的每个身体部位写一封情书，一次一个。“我从我的私处开始，”她告诉我。“因为那部分受到的伤害最深。但是，当我写到脸部的情书时，我只想抱着我的脸颊哭泣。”
这是多么勇敢的自我同情行为啊。对于大多数人来说，我们的本能并不是给那些让自己感到痛苦的部分写情书。尤其是我们感到羞耻的部分。
当我在大学的时候，我有一个室友，她做作业时会用铅笔在腿上刻“愚蠢”这个词。当我问她原因时，她说是为了提醒自己更努力地学习。
我们都有受伤的地方，犯错误或做一些我们后悔的事情。然而，我们在这些时刻如何回应自己决定了我们是否会陷入羞耻感，或者即使有这些人类的不完美也能感到被支持。
你是否用负面的自我对话来激励自己？你是否批评自己的缺点？也许你没有把它们刻在腿上，但你可能会在心里嘀咕：“这太愚蠢了。”
没有人能免于痛苦。我们都有受伤的地方，犯错误或做一些我们后悔的事情。然而，我们在这些时刻如何回应自己决定了我们是否会陷入羞耻感，或者即使有这些人类的不完美也能感到被支持。
The Science of Self-Compassion
你可能认为自我批评可以激励你改变，但研究表明事实恰恰相反。自我批评会降低你的自信心，增加焦虑和抑郁，削弱你采取行动改变的能力。相比之下，自我同情能激励你做出更健康的选择并照顾自己。
例如，在一项由Adams和Leary（2007）进行的研究中，我亲切地称之为“甜甜圈研究”，两组节食者被要求在等待研究开始时吃一个甜甜圈。（请注意，如果你参加心理学实验，它从你签署同意书时就开始了！）然后，要求这些节食者品尝三碗糖果。哪个更好？Reeses、Skittles还是York Peppermint Patties？（当然是Reeses）。在品尝之前，一半的节食者接受了自我同情干预。研究人员告诉他们：“我希望你不会因为吃了甜甜圈而对自己太苛刻。每个人有时都会吃得不健康，而且每个人在这个研究中都吃这些东西。”
结果发现，接受自我同情干预的人比没有接受干预的人吃了更少的糖果。自我同情包括像对待好朋友一样善待自己，帮助你放下内疚（每个人有时都会吃甜甜圈），并以有益于自己幸福的方式行事（我想我今天已经吃了足够的糖）。
What Self-Compassion Is, and What It Isn’t
Paul Gilbert，慈悲聚焦疗法的创始人，描述了同情心的两个部分：
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关注：转向痛苦和苦难
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缓解：采取行动减少痛苦和苦难
通过承认自己的痛苦并给予自己真正需要的东西，你可以更好地忍受困难，并为他人提供支持。自我同情并不总是容易的，有时意味着做出对你长远有利的艰难决定。
作为一名临床心理学家，我有机会了解人们是如何与自己对话的，这并不美好。“你的大脑是最糟糕的激励教练，”我上周对客户说，当时他正在描述自己尝试约会的情况。“如果一个教练告诉你现在心中的一些事情，‘你不足够好。你太矮了。还记得你上次失败的关系吗？’你会解雇他们！”为了成为最好的自己，你需要一个智慧、温暖、鼓励、诚实且会在你被拒绝时陪伴你的内心教练。因为你会被拒绝。
现在的你会对你说什么？
A Mindfulness Practice for Self-Compassion
我编写了The Self-Compassion Daily Journal，为读者提供一个地方，学习和练习自我同情的技能，以应对生活中每日的挑战。当你感到焦虑或悲伤时，保持自我在场可能并不自然；当你尝试新事物时，用温和的语气说话；或当你遇到麻烦时向他人求助。但是，像任何技能一样，自我同情可以通过练习得到加强。写日记在培养自我同情方面特别有帮助，因为它可以帮助你退后一步，以一种同情的角度看待自己。试试这些日记练习，如果你觉得它们有帮助，你可以了解更多如何培养自我同情的方法这里。
1. 给你的身体写一封情书
选择一个经历过某种程度疼痛或苦难的身体部位。首先，让这个部位给你写一封信，讲述作为它的感受。什么是困难的？什么最伤害它？这个身体部位需要告诉你什么？然后，回一封情书。包括一个承诺，说明你打算如何在此时此刻照顾这个身体部位。
2. 体现自我同情
Dr. Marcela Matos的研究表明，参与自我同情最有力的方式之一是采取一个富有同情心的自我姿势。放松你的眼睛，采取一个温暖、慈爱的表情。呼吸长而舒缓，仿佛你是安全的、自信的和确信的。用温和和关爱的语气与自己对话。现在说出你的名字。然后选择你今天面临的一个挑战。在哪里最有助于体现这种富有同情心的自我？
3. 就像你一样
当你陷入困境时，知道你不是唯一的，这令人安慰。无论你是在经历一段压力大的时期还是犯了一个大错，你所感受到的情绪并没有问题。毫无疑问，现在一定有人跟你有一样的感觉。这就是人类的经历。
试着进行这个日记练习：想象一下，有人你爱的人正在经历一个与你相似的情况。就像你一样，他们也在挣扎。你会对他们说什么？
通过自我同情，你可以在生活中实现你希望实现的目标，同时感受到自己善意的滋养。通过自我同情，你可以将用于自责的能量投入到积极的变化中。你不太可能陷入羞耻感的循环，并且更有能力坚持困难的事情，对他人的同情也会更多。试一试吧，当你这样做时，对自己温柔一些——这是一种练习。