12-Minute Meditation: A Guided Practice for Moving On

我们不能忽视那些困难的事情。这是一个12分钟的正念练习，帮助我们应对生活中的种种，而不是抵抗它们。

• By Holly Rogers
• 2023年11月1日
• 引导式冥想

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接受并不是指喜欢某事或同意某事——它只是承认正在发生的事情，承认此时此刻的真相。我们越能接受每一刻的发生，就越少受苦。

有时候生活中有些事情我们并不喜欢，甚至非常不愉快、非常痛苦——但我们却无能为力。在这些时刻，接受，即承认当前的情况是真实的，而不再加上“我不希望这是真的”，“这不公平”，“我不喜欢这样”，“为什么这件事发生在我身上”等额外的抱怨，可以帮助我们更轻松地度过这些困难时期。重要的是，当我们安住于接受，并看清当下的真实情况时——如果有改变的机会，如果我们有机会做不同的事情，我们有更好的机会看到这一点。当我们以清晰的眼光看待每一刻时，我们有更大的机会发展出关于当下可能性的智慧。

A 12-Minute Meditation for Moving On With Holly Rogers

1) 首先，找一个舒适的座位坐在椅子上或垫子上。让背部挺直但不僵硬。保持头部与肩膀对齐，下巴微微内收。放松肩膀，双手自然放在膝盖上。

2) 然后，注意呼吸的感觉。关注身体呼吸的感觉，将注意力集中在你最容易感受到呼吸流动的地方。让你的呼吸保持自然和平常——无需尝试改变或调整它。试着让你的觉知开阔而放松。随着你观察呼吸，创造一种开放的空间感，而不是紧绷或拘谨的感觉。开阔的觉知：允许呼吸自由进出。

3) 如果你注意到自己的思绪游离了，回到呼吸上。当你注意到注意力已经游离时，不要批评自己或你的游离思绪，而是接受这一刻的事实：这就是我们的大脑会做的事情：它们游离，我们可以对此进行处理，愿意且不带评判地重新开始。

在冥想中，你可能会有一些时刻感到专注、放松或自在。接受这些时刻很容易，不会试图挣扎或改变它们。其他时刻可能显得不那么愉快：你可能会感到不安、不适或瘙痒。看看你是否可以用同样的开放好奇心来对待这些不愉快的时刻，就像对待那些更自然容易的时刻一样。只是允许每一刻如其所是，培养对其的好奇心，观察体验的变化性质。

接受这一刻的事实：这就是我们的大脑会做的事情：它们游离，我们可以对此进行处理，愿意且不带评判地重新开始。

4) 现在，将注意力转移到你此刻正在思考的内容。注意你的思绪在做什么，如果你有不喜欢某事或希望它不同的想法。也许你头脑中有对话，试图说服某人有不同的想法或行为。看看你是否可以只是注意到你试图评判和改变这些情况的倾向。

5) 然后，探索是否可以放下这些想法。看看你是否可以产生意愿，让它如其所是。也许对自己说：“就是这样”，然后回到呼吸上，注意到一些不适感与我们挣扎、对抗的方式有关，或许有可能至少让其中的一部分放开。回到呼吸上，放松到当下经验的广阔空间中，不带评判，带着好奇心和接受的态度。

6) 当你觉得准备好了，睁开眼睛。

这篇文章最初作为网络附加内容发布，提供与《持续前进》一文相关的额外信息，《持续前进》发表于2017年12月的《正念》杂志。