以正念应对抑郁思维模式

著名精神病学家斯图尔特·艾森德拉斯博士，讲述如何通过改变你对思维和感受的反应方式来显著改善你的生活质量。

• 作者：斯图尔特·艾森德拉斯
• 2019年12月9日
• 心理健康

Mary Long/Adobe Stock

在抑郁状态下，人们会有一些常见的思维。这些负面思维可以被视为抑郁的症状。对于任何一个人来说，他们的负面思维构成了他们消极思维的脚本。

你可能会注意到，当你感到抑郁时，某些思维对你来说是典型的。这些思维形成了你的抑郁特征。它们代表了你的症状模式，就像早醒、食欲减退或失去享受以前喜欢的活动的能力一样，都是你特定的抑郁模式的一部分。

正念如何帮助应对抑郁思维

正念的几个组成部分在帮助治愈抑郁方面发挥了重要作用。首先是正念关注当下的特点。当我们专注于当下时，我们用来反复思考过去失败或未来灾难的带宽就会减少。

正念的另一个特点是去中心化。去中心化使你能够与抑郁的思维和情感保持距离。

为了从抑郁思维中去中心化，列出你在抑郁时最常出现的十个思维是有帮助的。将那些在你抑郁时你强烈相信但在感觉好转时不那么相信的思维也列入清单可能很有用。如果你能识别这些思维，你会更容易从中去中心化，因为你知道它们是抑郁的症状而不是不可改变的事实。

讽刺的是，我们最坚定地相信的思维往往是事实的可能性最小。例如，许多患有抑郁的人紧紧抓住诸如“我有缺陷”、“我不值得被爱”、“我永远不会成功”或“世界注定要走向灾难”这样的信念。这些类型的思维是抑郁的认知症状，就像发烧是感染的症状一样常见。

尽管患有抑郁的人倾向于认为这些负面思维是真的，但这些思维只是抑郁现象的一部分，就像食欲或睡眠模式的变化一样。

如何测试你的思维是否为事实：

测试一个思维是否为事实的一个方法是进行两步实验：

1. 如果你暂时将这个思维视为事实，它会导致愈合和平静还是痛苦和苦难？ 如果你有一个导致抑郁加重的思维，这是一个很好的线索，表明它是与抑郁本身相关的，而不是实际的事实。你不需要问任何人，只需问自己，“我在想这个思维后感觉如何？”
2. 如果你难以放弃这个思维不是事实的想法，那是因为你难以将其视为只是一个思维。 另一种调查一个思维是否为真的方法是询问这个思维是否经常重复。如果是，这是它是你构建的故事的一部分的另一个好线索。一旦你认识到这一点，它的力量就会减弱。它往往会失去对你的控制力。

减轻自我批评的束缚

抑郁往往引发一系列负面思维。使用正念并观察到你的大脑正在生成这些思维，这使你可以开始改变你与它们的关系。例如，在感到失败时，你可以说：“又出现了那种失败的思维”，从而能够放下它或减轻其影响。

在一个例子中，一位女士在被解雇后感到抑郁，原因是她经常争辩。事实上，在正念课程中她也经常争辩。她被鼓励在冥想中观察她的争辩思维，并尝试放下它们，注意自己的感受。当她这样做时，她注意到自己感到非常脆弱。她意识到这种感知到的脆弱性与童年的一些事件有关，但她不再像小时候那样无助。她逐渐能够放松她的争辩风格，更加扎根于当下。

基于MBCT的项目已被国家卫生研究院的研究科学证明，通过帮助长期受抑郁困扰的人们意识到他们的思维并不是现实，从而带来缓解。

摘自《当抗抑郁药不够用时》一书。版权所有©2019 斯图尔特·艾森德拉斯。经新世界图书馆许可印刷。