一种正念练习：一次只做一件事

忙碌的日程让你感到疲惫不堪？探索这种正念练习，以缓解忙碌的心态——而无需从你的待办事项列表中删除有意义的项目。

VIGE.co/Adobe Stock

现在很少有一场对话不听到“忙碌”这个词被反复提及，而且通常是用复杂和生动的方式：“我忙得不可开交”，“我陷在忙碌中”，“忙碌到极限”，“忙碌得发疯”，“忙碌得不得了”。

这些短语指出了我们都非常渴望得到一些解脱的心理状态。然而，我们中的许多人似乎对它有某种奇怪的吸引力。事实上，忙碌往往被视为现代的一种地位象征。

我们告诉自己我们不想那么忙碌。但我们也并不愿意做出改变以显著减少忙碌。有些人甚至对我们认为不够忙碌的人有偏见——也许认为那些日程表不排满的人是懒惰或孤独的（毕竟，谁想错过所有的活动呢？）。

我们知道关于忙碌状态的一点：它是分心的心智产物。

我们知道关于忙碌状态的一点：它是分心的心智产物。更确切地说，我们感到忙碌是因为我们有一个习惯，在做一件事时想着下一件事。

这种心理习惯如此普通，以至于大多数时候都未被注意到。我们在卸餐具时想着擦洗柜台。我们在淋浴时想着要发送的下一条短信。我们擅长时间旅行，身体在此刻，但心智却想着下一步。

这种习惯不仅出现在日常任务的微观层面。它也出现在我们对长期生活阶段和事件的思考中。我们正在从事一份工作，但考虑着下一个机会的可能性。我们在最喜欢的餐厅吃晚餐时，心里却计划着去下一个心仪的地方用餐。

我们默认的心理状态是向前倾斜，脱离时间轴。就像我们踮起脚尖，越过自己的肩膀看向未来。我们需要中断这种使我们感到不知所措的默认心态。换句话说，我们不需要改变我们做什么，而是改变我们如何去做。

一次只做一件事的正念练习

我们发现实现这一转变的最佳方式是通过“一次只做一件事的正念练习”。这个练习很简单：专注于你正在做的事情。

为了帮助你将此练习养成习惯，我们建议使用一个简单的策略，即我们为忙碌的专业人士开发的Notice-Shift-Rewire（注意-转换-重连）方法。

像正式的正念练习一样，只有通过建立规律的习惯才能体验到这种练习的全部好处。因此这里有一些提示：

创建一个触发器 — 来自新兴习惯形成科学的一个关键见解是，拥有一个触发器对于建立新习惯至关重要。为了在一天的早些时候建立一些势头，我们的建议是以刷牙作为触发器。当你每天拿起牙刷时，Notice（注意）周围的环境。然后Shift（转换），将全部注意力集中在刷牙的景象、声音和感觉上。最后Rewire（重连），享受这种体验15到30秒。拥有一个触发器对于建立新习惯至关重要。
使用标签将自己扎根于当下的任务中 — 一旦你使用刷牙或其他习惯性体验启动了这个习惯，使用心理标签可以帮助你保持在当下。当你伸手拿毛巾时，你可以想“毛巾”。当你走向水槽时，“洗手”。这是一种有助于打断走神并保持专注的方法。
创造“无刺激”的时刻 — 听播客、新闻、有声读物和其他零碎的多媒体内容会分散你对当前任务的注意力。如果你注意到你的日子充满了刺激——几乎没有给自己留下任何呼吸和“存在”的空间——可以尝试抽出时间断开设备，享受片刻的宁静。
放慢速度 — 速度和忙碌是一对伙伴。如果可能的话，试着Notice（注意）你的节奏加快。然后Shift（转换），稍微调整一下节奏——不需要立刻改变一切。与其在工作休息时匆忙地去洗手间，不如让自己享受这趟漫步。

如果你成功地将这种一次只做一件事的正念练习培养成习惯，你应该开始注意到你对忙碌的体验发生了变化。你的日子里可能仍然包括长长的待办事项列表。但你的头脑可能会感受到更多的空间和悠闲。这可能会导致你在下次对话中说出一些令人惊讶的话——比如，“我现在其实并不觉得特别忙碌。”

心理学研究表明了这种心智的普遍倾向。在一项2010年的哈佛研究中，心理学家Matthew Killingsworth和Daniel Gilbert发现我们大约47%的时间都在走神——迷失在过去和未来的思绪中。值得注意的是，他们还发现，我们越陷入这种状态，就越不快乐。

这可能是为什么我们中有这么多人几乎总是感到忙碌的原因。即使我们的身体静止不动，我们的大脑也会飞速运转，加剧了那种失控的感觉，觉得我们没有足够的时间去做需要做的事情。

那么我们如何缓解这种紧张呢？

通常的做法是减少你需要做的事情的数量。这可能涉及限制你花在电子邮件、短信或社交媒体上的时间。它可能涉及改变你与工作的关系或找到方法来减轻一些责任。

我们不需要改变我们做什么，而是改变我们如何去做。

当然，这种方法可以产生深远的影响。但是，对于我们中的许多人来说，很难，甚至是不可能摆脱生活的有时混乱的情况。孩子、工作、房贷和技术的外部约束使我们每天都有长长的待办事项列表，这些可能是无法改变的。

这就是第二个解决方案变得如此强大的原因。这种策略的关键来自斯多葛派哲学家Epictetus：“不是发生的事情打扰我们，而是我们对发生的事情的想法。”换句话说，我们并不是因为待办事项列表的长度而感到忙碌，而是因为我们对它的想法。

这种更斯多葛派的忙碌治愈方法并不涉及改变外部环境。我们不必通过搬到哥斯达黎加或巴厘岛来逃离现代生活的压力。相反，它是专注于在心灵层面上克服忙碌。