一个简单的呼吸练习来保持恐慌不爆发

无论生活为你掀起了什么样的风暴，一个简单的注意-允许-呼吸练习可以帮助你找到平静。

• By Shonda Moralis
• 2020年3月9日
• 平静

Antonioguillem/Dollar Photo Club

呼吸困难；笼罩我们的空气又热又闷。我有些惊慌地环顾着挤在旧火车车厢里的其他乘客。一位年轻母亲徒劳地试图打开窗户，只能勉强推开一点。没关系。在这巴黎夏季热浪中，外面的空气和里面一样浓重、压抑、缺氧。闷热潮湿的空气压在我们身上，汗水慢慢凝结，然后滑过我的脸、脖子、胸部和背部。通过头顶上方的扬声器，乘务员宣布了我们已经猜到的事情——出发延迟。

我的旅伴们变得越来越不安，擦去额头上的汗珠，在狭窄的座位上不安地移动，他们的不适感逐渐接近绝望。我在对面瞥见了一位大学生模样的背包客，他的膝盖几乎碰到我的，还有那位无助地为孩子扇风的年轻母亲。我紧张地看着十七岁的女儿，看到她的眼睛逐渐变大，我的大脑迅速识别出她的表情——她正站在全面恐慌发作的边缘。我低声坚定地指示她闭上眼睛，深呼吸，延长每次呼气。我向她保证我们很快就会出发，并希望听起来比我感觉的更有说服力，因为我也在努力保持冷静，但试图不让恐慌爆发。

我闭上眼睛，回到我已经开始了十四年的早晨正念练习。我放松肩膀，舒展眉头，观察下腹部自然的起伏。吸气。呼气。上升。下降。

在原始的母性层面上，我直觉到她依赖于我为我们俩保持冷静和稳定。本能地，我闭上眼睛，回到我已经开始了十四年的早晨正念练习。我放松肩膀，舒展眉头，观察下腹部自然的起伏。吸气。呼气。上升。下降。 我注意到胸腔内明显的压力感。我注意到并尽可能接受当前的身体感觉。我将注意力引导回腹部的起伏。吸气。呼气。我渴望地想，这什么时候会结束？我渴望凉爽的空气。没关系，我安慰自己。吸气，呼气。 汗水反复夺走我脆弱的注意力。注意。允许。呼吸。

慢慢地，恐慌的感觉退去，像潮水一样消退。我的力量恢复了。我睁开眼睛检查女儿的情况，她仍然闭着眼睛，似乎也已经稳住了自己。火车开始启动，从车站驶离，清新的空气通过半开的窗户流通进来。我们似乎同时都深深松了一口气。

正念的休息

正念已经在许多场合拯救了我——在产后抑郁期间，当无助地看着亲人痛苦时，以及在冲突、恐惧和悲伤的压倒性时刻。虽然我的巴黎故事可能是一个第一世界的小问题，但它也是一个现实生活中的例子，展示了正念的强大稳定效果。无论是面对失去亲人的全面痛苦，还是忍受暂时的不愉快情况，保持恐慌不爆发的正念休息都是任何生活风暴中的稳定锚。

1. 注意

如果可能的话，闭上眼睛，不过这个休息也可以在睁眼的情况下进行。从脚开始，向上扫描身体的每一部分——小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、下背部、上背部——注意并放松任何紧张的区域。放下肩膀，让手臂松垂，放松双手。放松下巴和舌头。舒展眉毛和额头。一路上，您可能会注意到一些不容易缓解的其他感觉，例如胸腔的沉重感、恶心、肌肉酸痛、头痛或胃痛。只是注意。

2. 允许

面对不愉快时，强烈的抵抗是常见的，无论是身体上还是心理上。肌肉紧绷，思维徒劳地质疑和恳求：为什么会发生这种情况？这太糟糕了！我做不到！ 我们越是抵抗，就越痛苦，因为我们增加了挣扎的层次。允许并不意味着我们放弃和屈服；它意味着我们承认当前的情况。当然，如果有可以立即减轻痛苦的方法，请务必去做。如果，然而，您几乎没有控制（除了您的反应），尽量允许。尽管您可能不喜欢它，但这确实是您当前的现实。与之对抗是徒劳的。尽可能地允许和接受，现在。

3. 呼吸

是的，我知道你一生都在做这件事，但请相信我。当我们处于困境时，我们会无意识地间歇性屏住呼吸并在胸部浅呼吸，向神经系统发出威胁信号。为了抵消一系列的战斗或逃跑反应，深呼吸，吸气时充满腹部和胸部，呼气时排空。然后，让呼吸以自己的节奏进出，将注意力集中在腹部自然的起伏上。当你的注意力飘走时，正如肯定会无数次发生的一样，温和而坚定地将其带回呼吸的“家”。一次又一次地开始，耐心地度过这场即将过去的风暴。

注： 正如所有正念事物一样，这种休息越常练习，就越容易。危机中的正念冥想可以有效，但远不如定期冥想时那么有效。如果您还没有建立每日冥想的习惯，让这个正念休息激励您。

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• Shonda Moralis
• 2020年3月3日