正念用户指南：正念之旅
正念冥想不是一个一次性的事情。你一次又一次地做它。随着不断练习，各种挑战会浮现。以下是基于用户请求生成的内容，为踏上冥想之路提供指导。
这是一个永远不会消失的悖论。你开始冥想是因为你想去某个地方，找到一些改进，获得一些好处。但正如长期冥想者杰西卡·莫雷所说：“如果你追求这些好处，可能会变得过于进取，执着于尝试到达某个地方，获得某些体验。”然而，冥想就像生活一样，可以感觉像是一场旅程。可能不清楚你要去哪里或是否有目的地，但你仍然继续前进。这不是从A到Z的直线路径。它蜿蜒曲折，循环往复。幸运的是，在这场名为正念的旅程中有一些同行者。
正如我们《正念》杂志所知，与许多不同阶段的人交谈后发现，他们在冥想的不同阶段会有不同的问题。无论他们是第一次涉足冥想，还是开始将其作为生活中更大的一部分，或者已经做了很多年，保持初学者的心态总是有帮助的，谦卑地面对心灵的力量。
《正念》撰稿人乔纳森·罗伯茨与我们最喜欢的六位冥想老师（见下文）进行了交谈，以获取他们关于人们在将冥想融入生活中时遇到的各种挑战的见解。他们每个人都以自己的方式强调，认为自己正在努力达到某个目标（参见上面提到的悖论）是一个陷阱。正如威尔·卡巴特-津恩所说：“实践实际上是帮助人们走出这种线性思维。从中解脱出来是非常令人耳目一新和解放的。”
生活有点像在公园里树木之间拉起的那些紧绷的绳索上行走。我们总是在平衡各种事情：工作、娱乐、健康、疾病、友谊、家庭、爱情（或缺乏爱情）。这有点（有时是相当多）压力。一旦我们紧张起来，绳索就开始晃动，更容易被甩下来。它提供了即时反馈。冥想可以帮助我们利用这些反馈。
虽然我们首先承认没有单一预定义的冥想高速公路——每个人的经历和环境都会有所不同——但我们探讨了处于不同阶段的人们在与冥想实践关系中的常见问题。
希望你能享受这段旅程。
创始编辑 巴里·博伊斯
正念用户指南：起点
我们所有开始练习冥想的人通常都是出于两个原因之一：我们感到痛苦或遇到困难，或者我们想表现得更好。经常看到的那种冥想者的海报形象——身材苗条、肤色红润、头发整齐、面带满意的微笑，端坐在完美姿势中——会让你觉得冥想就像一个饼干模具，让每个人出来都一样。这与事实相去甚远。
正念的一个美丽之处在于它让你接触到内心正在发生的事情，并开始帮助你做自己。开始发现自己成为自己是可以的，实际上找到一点从内心严厉批评中解脱出来的放松感，通常是我们继续前进的动力。在你开始冥想之后，你仍然在走那条生活的紧绷绳索——没有什么能带走这一点——但你可能会更自信地微笑，并且当你不可避免地跌倒时会更大声地笑。
1) 获取良好指导
有许多类型的冥想和许多教授冥想的方法。良好的开端有助于养成好习惯。注意：你在选择一位心灵保健提供者。如果你使用应用程序或其他数字工具，请确保背后的老师有经验。了解他们为什么进行冥想并看是否与你产生共鸣。如果你们面对面相遇，看看他们是否对你感兴趣，而不仅仅是说教。一个好的冥想老师是非常关心人的。
2) 观察风景
正念本身不是宗教性的。你可以在非宗教背景下练习，也可以在有一点宗教背景的情况下练习，或者在一个宗教背景下练习。随着时间的推移，你可以找到一个或几个适合你当前生活状态的方式。正念包括在你的头脑中找到空间，做出明智的选择。
3) 关注身体
早期的冥想经历往往是注意到一股思绪如瀑布般在脑海中翻滚。很容易认为你的任务是管理这一切。这时身体就派上用场了。你在呼吸，你有感官，你的身体始终接触着某个表面。这些感觉帮助你注意到你就在你所在的地方。
4) 对自己友善
不知为何，大多数人在独处时会对自己进行严厉的自我批评：我为什么不？我为什么没有？我怎么了？冥想让你接触到这种自我责备的潜流，并给你机会回到呼吸和你所在的地方。注意这些想法在身体中引发的微妙感觉。在那一刻，你可以原谅自己作为一个凡人。
5) 不要太努力
由于冥想包括简单的指令，很容易为了“正确”地做它而过于努力以至于放弃。然而，正是那些积极的体验——比如注意到一些平静悄然降临——真正让你继续下去。让它们自然发生。惊喜！
6) 没什么大不了的
刚开始练习冥想最愉快的一点是，在我们终于停止试图做得很好时，有机会嘲笑自己努力只是在这里。只管把一只脚放在另一只前面。
“什么是冥想之路？就是你当下的体验。什么是你的课程？就是你的生活，而不是别人的生活，不是理想的生活——而是你的生活。”
威尔·卡巴特-津恩
“展望未来想着你会到达某个地方往往会导致痛苦。当我们停止追求那种兴奋时，我们就会对探索旅程本身感到好奇，不期待未来的收获，而是探索当下正在发生的事情。”
朱德森·布鲁尔
正念用户指南：中间阶段
当你开始做某事——学习演奏乐器、运动、玩象棋——一开始可能有点难，但如果你决定坚持下去，情况会稍微好转。几次积极的体验会激励你，甚至可能提升你。
任何新的尝试都会进入蜜月期：早期阶段可能像蜂蜜一样甜美，但会像月亮一样逐渐消退。一切都变了。
如果你决定继续前进，必然会面临稳定下来的挑战，就像任何关系一样。如果开始冥想让你接触到自己的心灵并帮助你更好地了解自己，那么继续下去则是花时间与自己相处。你可能会遇到无聊、情绪波动、长期无法解决的问题——比如痛苦的功能失调的家庭成员，或者经济紧张——这些都是生活的一部分。你仍然走在那条紧绷的绳索上，但你可能会更多地微笑。
1) 享受沉默
我们可以通过听从引导指示来获得老师的益处。到了某个时候，拥有大量安静的时间也是有帮助的。这就是引导冥想引导你走向的：有一段时间你不依赖任何额外的刺激。如果你已经在静默中冥想，尝试看看更长的冥想时间或静修是否适合你。你可能会惊讶。
2) 寻找朋友和社区
当你与其他同样将冥想与生活融合在一起的人共享空间和时间时，有助于减轻冥想成为个人斗争的负担。如果你所在地区有很多小组，尝试加入看看哪个与你产生共鸣。也许你的工作场所有些活动。这是越来越普遍的现象，也可以在线找到社区。你还可以与参加过冥想培训的人交朋友。强烈的纽带可以在那里形成。
3) 无聊也没关系
让自己从一个时刻过渡到另一个时刻而不发生特别的事情是完全可以的。事实上，冥想中的无聊可能是你放下对持续娱乐的渴望的信号。它包含了一种放松的元素。
4) 对疼痛感到好奇
你冥想的时间越长——花越多时间只是与自己在一起而不专注于某个大项目或焦点——你就越意识到忙碌心智表面之下的东西。你可能会开始注意到恐惧、焦虑或其他情绪开始浮现——而你的视角允许你带着兴趣审视它们：这些到底是什么？
5) 寻求老师和导师的帮助
当冥想成为你生活中更深的一部分时，找到有经验的人是有帮助的。冥想是亲密的。它不是关于理想化或抽象的体验。与有经验的导师讨论可以帮助你解开僵局。
6) 欣赏韧性
你会多次从那条紧绷的绳索上掉下来，身上擦伤和瘀青。但冥想的美妙之处在于，无论你分心多少次或迷失——即使你完全停止冥想——你总是可以重新回来。
“正念是自我纠正的。当我们不可避免地偏离轨道时，练习帮助我们看到这一点并调整。定期练习带来平静和清晰。我们从中受益，与我们互动的人也是如此。随着时间的推移，我们可以看到自己的动机和意图，并更好地与我们最深的价值观对齐。”
塔拉·希利
“挑战是深化冥想实践的机会。与其惊慌失措，我们可以理解不将一切个人化的智慧，并着眼于更广泛的人类视角。与其问‘为什么是我’，我们可以回答，‘为什么不呢？’”
塞本尼·塞拉斯
正念用户指南：更多的中间阶段
在某个时刻，你可能会抬头注意到自己已经冥想了相当长一段时间，甚至是数年或数十年。也许你早先充满激情的自己曾认为，经过多年的冥想，你会成为威尔·卡巴特-津恩所说的“这个版本的自己，我总是正念，我对人们说话技巧娴熟。我感到快乐……”
随着这种自我改进的心态逐渐消失，卡弗利·摩根说，会发生一种转变，从将“正念实践带入生活”转变为“将生活带入正念实践”。
当生活和正念不再被视为如此分离时，就好像我们在看向一条漫长而蜿蜒的道路，它上下起伏，侧向延伸到地平线。或者换句话说，你走的那条紧绷的绳索似乎并没有绑在另一棵树上。它只是继续延伸。
1) 思考他人
如果冥想给了你任何值得欣赏的东西——如果你仍然有焦虑和其他所有挣扎，但你与它们的关系不再那么专注——你几乎会自动想要与他人分享。你不一定需要出去教别人冥想（因为这是一个具有挑战性的工作，承担了很多责任），但仅仅因为你可能更舒适自在，就可以帮助别人也更舒适自在，这种好处是感染性的。
2) 找到帮助他人的方法
你可能会倾向于给人们很多建议，因为你觉得自己清楚地看到了他们的困境（你自己也曾经历过），但如果不小心，你会跳过倾听他们、了解他们以及他们所在位置的部分。如果你跳过了这部分，你会倾向于强加解决方案，而这很少奏效。如果你能成为一个促进者，一个助产士，也许你能帮助某人找到自己的前进方向。他们也可能教你一些东西。没有人是专家，尤其是在人类心灵方面：这是一个太大的研究领域。
3) 不要太把自己当回事
有可能你多年的实践和静修已经帮助你获得了更多的平静。也许你确实可以为他人提供一些东西。但我们仍然是人，无论冥想了多少年，我们都喜欢时不时地夸大自己是谁和自己做了什么。要注意这一点。
4) 欣赏无知
有一种老生常谈的说法是，你年纪越大，你知道的就越少，但像所有老生常谈一样，它有一定的真实性。正念冥想是由洞察力和好奇心推动的。当你变得越来越好奇时，你会不断地踏入未知。当你觉得自己知道一切时，你就不会感到惊讶或敬畏。当你让事物自然而然地出现而不急于归类时，世界会显得更加新鲜，你也会对未来更加开放。你就像一个总是有点空的杯子。总有更多的生活可以注入其中。
5) 行胜于言
在某个时候，想法和话语变得不那么重要。你的存在方式和行动可以为自己说话。你可以让冥想技巧淡出，让自然的正念涌现
“一旦你品尝到了一些内心的广阔和平静——这样你的问题不再那么尖锐，你的反应性和压力减少了——并且找到了个人平静的节奏，你就有更好的位置帮助其他人。”
杰西卡·莫雷
“可能会有一个转折点，当你被解放出来，变得更加好奇事物的本质。你认识到可以将正念带到更深的层次——更少关注尝试修复自己，而是对这个你是谁更加好奇。”
卡弗利·摩根
我们咨询的老师
朱德森·布鲁尔
神经科学家、精神科医生、作家。布朗大学正念中心副教授，研究和创新主任。
塔拉·希利
哈佛朝圣者健康护理公司Mind the Moment正念项目的创始人和主任。
威尔·卡巴特-津恩
灵岩中心教师委员会成员和董事会成员，在全国和国际上教授冥想静修。
杰西卡·莫雷
冥想老师和教练，专注于将冥想实践带入人际关系和工作的方法。
卡弗利·摩根
Presence Collective、Peace in Schools的创始人，《给孩子讲正念》的作者。
塞本尼·塞拉斯
纽约布鲁克林的老师和作家，指导人们记住并信任他们的归属感。她领导课程、研讨会和静修。
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正念之路通向何方？
虽然没有通往智慧的地图，但有一条通向更广阔的视角、洞察力和情感自由的道路。创始编辑巴里·博伊斯凭借四十年的实践带你踏上这段旅程。了解更多 
- 巴里·博伊斯
- 2020年2月20日