3 个关于正念对话的重要课程
为了在关键对话中表现出色，将正念意图与正念行动相结合有助于确保您能够实现良好的初衷。
- 作者：Lili Powell
- 2022年12月2日
- 共情
Nataliya Kalabina/Adobe Stock
你目瞪口呆。 “她真的这么说吗？她到底怎么了？她没听见我刚才说的话吗？我永远无法和这个人进行正念对话。”
突然之间，你的高风险对话发生了急剧的转变。你原本的良好意图和精心计划都飞到了九霄云外。
你开始感到失衡。热气从脖子后面升起。呼吸变得沉重。手掌出汗。嘴巴干燥。思绪混乱。注意力狭窄。逃跑还是反击？
现在不是找借口离开去走廊冥想20分钟的时候。相反，你需要当场冷静下来，在行动中练习正念。
* * *
无论你是“对正念好奇”，是正念的新手，还是有经验的实践者，你可能已经听说过很多关于独处、静止和沉默的内容。当然，许多需要这些条件的单独练习对于训练自己以非评判的方式提高自我意识是非常有价值的。
然而，要在社交互动中练习正念，你就不能独自一人、静止或安静。按定义来说，你必须与他人在一起，你必须采取行动，并且你必须进行沟通。那么，一个有良好意图的实践者应该怎么做呢？
为了在关键对话中表现出色，将正念意图与正念行动相结合有助于确保您能够实现良好的初衷。
您同时保持好奇心和稳定的能力更有可能传达出您成熟、自持，并愿意以善意倾听和行动，所有这些都有助于您的可信度和建设性对话。
虽然在行动中练习正念是一个广泛而终身的追求，但你可以通过一些简单的练习来培养在关键对话中的沉着。首先单独练习每个练习，然后逐渐将它们结合到与他人的正念对话中。
单独练习可以采用在对话前可视化或反思后的形式。保持心理排练的创造性和灵活性，尝试不同的方法，这将帮助你在当下灵活即兴发挥。保持反思的建设性，专注于你可以学习和应用的东西。避免陷入对你所受委屈的反复思考或为自己的正当行为辩护。我发现通过写日记进行可视化和反思特别有效。
当你准备好了，将学到的经验融入到现场即时对话中。你可以从小风险开始，然后逐步过渡到高风险练习。低风险情况通常情感负担较低，风险也较小，例如在喝咖啡时闲聊或主持例行会议。高风险情况通常具有更大的情绪反应潜力，并可能有很多利害关系——例如，指导某人提高绩效、协商微妙的交易或在紧张的交流中巧妙处理冲突。
3 个关于正念对话的重要课程
1) 全身心投入
像许多瑜伽和冥想老师一样，我经常在每周社区中心的瑜伽课开始时请学生花点时间“全身心投入”。事实证明，这种做法在瑜伽垫以外的各种情况下也非常有用。因此，我也要求教职员工在工作中的正念培训中“全身心投入”，并要求学生在准备演讲或角色扮演困难对话时“全身心投入”。你也可以在关键对话之前和期间采用这种做法。
当然，“全身心投入”这个指示总是带有一点讽刺意味。检查我们自己，我们可以静静地微笑，当我们意识到尽管我们的身体在这里，但精神还没有完全到达。我们可能会注意到我们还在为10分钟前抢走我们停车位的那个慢司机咬牙切齿。或者我们很难摆脱对电子邮件收件箱溢出的担忧。或者我们可能因为过度劳累或因低士气或倦怠而感到迟钝分心。在对话中，我们与他人往往有一种历史，这种历史在互动开始之前就投下了光或影，影响我们如何表现和参与。
就像在瑜伽课上一样，“全身心投入”对话意味着做一些小的姿势调整，以支持进入当下的自我意识。但在对话中，“全身心投入”通过体现警觉而放松的姿势，还有额外的好处，即向他人传达专注和尊重。这样，你可以用“全身心投入”的练习作为双重用途的内在工作，帮助你，以及外在工作，帮助你建立联系。
那么，你如何体现“警觉而放松”呢？如果你正在进行关键对话，你可能不会坐在瑜伽垫或冥想坐垫上，所以试着练习自然主义版本的山式，无论是站立还是坐在椅子上。不要以夸张、僵硬的方式练习，而是看看你是否能以一种优雅的姿势练习，这种姿势足够灵活，可以在任何方向移动，随着情况的变化和对话的展开。
正念对话练习：警觉而放松的姿势
- 无论是站立还是坐着，将脚底放在地板上，距离约与髋同宽。
- 如果站立，均匀分布两脚之间的重量。通过脚弓提升能量，轻轻唤醒腿部肌肉并收紧下腹部和上腹部。
- 如果坐着，将臀部向后靠在椅子上，坐在坐骨上。保持双脚平放在地板上，膝盖与髋骨对齐，以避免内大腿之间的紧绷。
- 在这两种情况下，保持骨盆中立，通过躯干两侧拉长脊柱。放松肩部顶部，同时延长颈部后方。想象头部轻轻坐在脊柱顶部。手臂可以自然垂放在两侧。
- 软软地凝视前方，同时保持眉毛和面部表情开放和响应。开始记住这种警觉而放松的表情，以便随时重新集中并返回。
单独练习警觉而放松的姿势可以帮助你建立肌肉记忆，使你在对话中更容易转换到更具建设性的姿态。例如，在低风险对话中，你可能会意识到自己已经侧身斜靠在椅子上。从内部感觉，你可能只是感到疲倦，想让自己舒服些，但从外部看，你意识到这种姿势可能会传达出不感兴趣的信息。再次微妙地转移到警觉而放松的姿势不仅会帮助你清除思维上的蜘蛛网，还可以帮助你传达出你确实对对方和你们的对话感兴趣。
在高风险对话中，你的警觉而放松练习可能更有价值。假设在激烈的时刻你注意到脖子紧绷、前臂紧张并且身体开始强烈向前倾斜。你单独练习可以帮助你意识到自己已经偏离了建设性的基本位置多少。你可能会意识到，这种高张力姿势反映了但也会助长你不断增长的内部压力。由于你处于社交互动中，你会意识到虽然这种姿势在某种意义上是真实的，但它对你没有多大帮助，因为它很可能通过对方察觉到你越来越具攻击性的肢体语言来升级人际冲突。你低风险的练习可以帮助你微妙地回到更具建设性的警觉而放松的姿态，这不仅可以冷却你的内心火焰，还可以化解冲突的风险。
2) 吸入好奇心，呼出稳定性
作为单独练习的一部分，一旦你安排好自己在一个警觉而放松的姿势中，你可能会将注意力集中在呼吸上。最初你可能只是观察呼吸而不做任何改变，将其作为一种无动于衷的信息，就像在正念冥想练习中一样。有时仅仅注意呼吸就会让它变得更加平稳和安静，从而产生镇定效果。
然而，过于放松的状态可能并不是在正念对话中表现出色的最佳状态，尤其是在高风险对话中。正如你从经验和研究中所知，人们在适度的唤醒水平下表现最佳，既不太低也不太高。因此，为了重要的对话，你需要学习如何根据当下的表现需求调整呼吸。
瑜伽呼吸练习，称为调息法，教导我们以特定方式操纵呼吸可以改变我们的感受。例如，吸气将氧气带入体内，可能会更加充满活力，而呼气排出二氧化碳，则可能会更加净化和放松。为了感觉更有活力，你可以更深地吸气；为了感觉更放松，你可以更深地呼气。
演员将这种练习提升到另一个层次，将呼吸与意象和意图结合起来，以帮助他们在表演中表现出色。例如，动态腹式呼吸在表演前后带来能量，集中思想，并为行动做好准备。想象角色的核心动机可以帮助演员以目的和激情行动。如果在任何时候演员感到不安，他们可以将舞台恐惧和杂乱的思绪重新引导到“感受你的脚”的稳定效果中。
正念对话练习：扎根的好奇心呼吸
- 在保持警觉而放松的姿势时，开始关注你的呼吸。最初，只观察你的呼吸，以了解有关你内在状态的线索。几轮呼吸后，开始将注意力从单纯观察呼吸转移到投资呼吸意图中，以帮助你表现得更好。
- 当你吸气时，感受吸入带来的灵感。在此过程中，想象不仅是对自己体验好奇，还包括对你正在交谈的人的体验以及随着对话展开的可能性。
- 当你呼气时，感受在这个警觉而放松的姿势中扎根的感觉，关注双脚和核心身体的稳定性，如果坐着，关注与椅子的连接。想象即使对话的潮流发生变化，你仍然可以保持稳定。
- 继续呼吸：吸气时感到好奇；呼气时感到扎根。
扎根的好奇心呼吸在对话中非常有用。例如，在低风险对话中，经过检查呼吸后，你可能会注意到自己的能量拖沓，因为你已经多次听到相同的内容。在那一刻，你可能会微妙地转向警觉而放松的姿势，然后悄悄地深呼吸几次。当你倾听对方时，通过提醒自己对正在展开的可能性感到好奇来加强这些微调的效果。也许你会抑制提问的冲动，发现给对方一些空间后，对方会自愿回答问题或转向新方向而无需你提问。结果，你管理了自己，对方感到被倾听。
也许你会抑制提问的冲动，发现给对方一些空间后，对方会自愿回答问题或转向新方向而无需你提问。
在高风险对话中，能量水平可能更高。有些中等的能量在高风险对话中并非坏事，因为它可以提高表现。但有时呼吸质量——比如太快或屏住呼吸——可能会告诉你，你的能量太高，接近临界点。在这种情况下，你可以微妙地转向警觉而放松的姿势，然后悄悄地放慢或加深几次呼吸。为了增强这种微调，提醒自己“感受你的脚”，以摆脱头脑回到身体，同时提醒自己你可以在这个警觉而放松的姿势中感到扎根和稳定。因此，你释放了内在资源，可以更好地做出即时选择。
学习检测和修改对话中的能量水平不仅对你有益，还可能微妙地影响你交谈的人。当你展示自我调节能力时，你隐含地邀请对方也这样做。这种镜像或匹配效应在他人已经将你视为领导者并从你那里获取线索时尤其强烈。你同时保持好奇心和稳定的能力更有可能传达出你成熟、自持，并愿意以善意倾听和行动，所有这些都有助于你的可信度和建设性对话。
虽然这些微调动作听起来在正念对话中需要考虑和做很多事情，但练习它们的美妙之处在于随着时间的推移它们会变得更容易和更自然。就像学习骑自行车意味着学会在骑行时保持平衡一样，学习在对话展开时平衡能量开始变得更轻松，随着你更多地练习并学会相信自己和应对对话起伏的能力。
3) 连接到慷慨的解释
你的警觉而放松的姿势和扎根的好奇心呼吸练习将帮助你为对话的不确定性做好准备。根据情况，这种不确定性可能是创造力的愉快源泉，也可能是压力的令人担忧的来源。有时候它是两者兼而有之。
当一切顺利时，通过对话建立联系很容易，并且本身就是一种奖励。挑战出现在对话中途从建设性转变为对抗性，可能威胁变成破坏性时。当对话出现阻力时，该怎么办？
无论阻力来自何处，常见的一种压力反应是我们的注意力变窄。生物上，这是身体为战斗或逃跑做准备的一部分。我们的深层本能开始接管。在非常高压力的情况下，我们可能会急于撤退或强行推进自己的议程并压制任何反对意见。但即使在中等压力下，尽管我们仍然在那里，但我们开始调频或关闭，或开始筑墙或回击。不幸的是，屈服于这些诱惑会迅速关闭做出更明智选择的可能性。
相反，如果你能发现自己开始对阻力做出反应，请先回到警觉而放松的姿势，然后回到扎根的好奇心呼吸。重新收集自己后，你更有能力将注意力从压力反应和狭窄的焦点重新导向到对正在发生的事情的更慷慨的解释。这一举动增加了从战斗或逃跑转变为正念建设性行动的机会。
朝向慷慨解释的举动可能相当困难，因为它在那一刻感觉非常反直觉。这正是为什么这种举动需要练习。一开始你可能更适合在反思之前的困难对话时练习慷慨解释。你的反思可以是安静的沉思、日记条目或与支持的朋友讨论。你也可以在预期困难对话时将其作为可视化练习。绝对要在低风险对话中试驾，然后再尝试高风险对话。
正念对话练习：慷慨解释
- 注意到身体某个部位有一个“哦，不”的刺痛感。它通常是收缩、抽搐或退缩的感觉。注意到你的意识强烈地倾向于照顾自己的需求或击败对方的需求。认识到对话本身开始听起来像是一种针锋相对的交流。
- 进入警觉而放松的姿势。专注于几次呼吸的呼气。呼气时感到扎根。感受你的脚。感受你的身体和心灵开始恢复平衡。
- 想象画一个圈围绕着你和对方，象征着你们正在共同创造的故事，即使交流已经变得对抗。
- 放松胸部，怀着向自己、对方和正在展开的时刻延伸慷慨的意图。
- 看看你能否想象一个对这一刻的慷慨解释，这将使对话重新回到更具建设性的轨道上。开始回应，仿佛那个慷慨的解释是真的，并看看这是否会改善对话的质量。
这种练习对我来说非常有价值，因为我一直在努力改善与一位同事的麻烦关系。她和我在过去几年中有过几次不愉快的互动。说实在的，我对她的厌恶和不适已经持续了很长时间，以至于我记不清为什么会这样。甚至我尽力避免与她接触。这让我很困惑，毕竟我是传播学教授，我应该能够解决这个问题，对吧？
有一天我和另一位同事谈论这段麻烦的关系。他不经意地说：“你知道我听到的是两个人激烈地同意彼此。”
他的话让我停顿了一下。他的慷慨解释为我重新框定了对话的性质。我开始思考她的观点中哪些是有道理的。我开始把她看作一个可以教会我所需理解的人。
我在练习慈心冥想时想象她。起初，希望她“免于内外危险，安全、轻松和快乐”并不容易。但随着时间的推移，我能够更真诚地感受到这种情感。我想到她的困境，她失去了丈夫，经历了严重的健康问题，担心财务安全。我意识到对她而言，被尊重其资历和专业知识是多么重要。
随着时间的推移，我开始在我们对话中将慷慨解释付诸实践。当我这样做时，我发现我们比以前有更多的共同点。我开始软化我的看法，并开始按照新的慷慨解释行事，即使我们仍有分歧。随着时间的推移，我很高兴地说，这一举动将我们的关系转变为更友好、合作和建设性的关系。
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通过练习，你将正念意图转化为正念行动的能力将变得更加自然。像学习任何技能一样，你可能需要投入一定的精力来学习全身心投入（通过采用警觉而放松的姿势），练习扎根的好奇心呼吸，并通过调用慷慨解释来连接到对话的展开时刻。为了简单起见，用A、B和C——投入、呼吸、连接——记住这些动作，看看你是否会比以往表现得更好。
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