庆祝正念日：与顶尖正念教师的问答
正念教师Vidyamala Burch、Brother Ngộ “Freedom” Không、Shauna Shapiro和Shamash Alidina回答了关于正念如何支持健康的问题。
- By Shamash Alidina
- 2023年9月12日
- 慈悲
Adobe Stock/ nateejindakum
祝大家正念日快乐！
在过去十年中，9月12日成为了一个突出和探索所有正念事物的日子。因此，我与Mindful.org和Mindfulness.com合作，共同庆祝所有与正念相关的事情。
今年我们选择了“正念促进健康”的主题。在正念的背景下，“健康”到底意味着什么？这种古老的实践如何适应和演变以应对当今社会面临的复杂挑战？在这个正念日，我们花点时间暂停、反思并深入探讨正念及其对我们健康的变革性影响。
我们并不孤单；我们邀请了三位正念领域的专家。每位专家都带来了自己独特的背景、观点和实用建议，为这次宝贵的对话增添了价值。作为正念教师，我也分享了我对这些主题的看法。
接下来的部分中，我们将针对正念练习、快速缓解压力和焦虑的技术以及重要的社会挑战等问题进行回答。无论你是经验丰富的实践者还是好奇的新手，这个协作特写旨在提供适合各种正念兴趣的启发性和实用工具。
所以，让我们踏上这段探索和理解的旅程，希望共享的智慧能成为指南和灵感，提升你的正念日及之后的日子。
Meet the Teachers
Vidyamala Burch 是一位正念和慈悲教师、演讲家、教练和获奖作家。她基于证据的《正念疼痛与疾病管理》（MBPM）方法已经惠及全球超过10万人，并得到卫生委员会的认可。通过她的工作，她希望赋能那些生活在痛苦或困难中的人们，重新掌控自己的生活。
Brother Ngộ “Freedom” Không，通常被称为Brother Freedom，是加州鹿园寺的一位佛教禅宗僧侣，他在社区、大学和企业界教授正念和冥想。他对正念对个人、社区和社会福祉和发展所带来的可能性感到兴奋。
Dr. Shauna Shapiro 博士是畅销书作者、教授、临床心理学家和国际公认的正念和自我同情专家。她花了二十年研究正念和共情的好处，发表了150多篇论文和三本广受好评的书籍。她的TEDx演讲《你练习什么就会变得更强》已被观看超过300万次。
而我，Shamash Alidina，是《正念减压之道》和《正念入门》的作者，后者已售出超过10万册。我有多年的正念教师培训和接纳承诺训练经验。我的重点在于正念不仅能帮助我们生活得更好，还能让我们茁壮成长，特别是在有意的社区参与方面，如我的每日正念俱乐部和教正念学院。我喜欢科学方法和非二元精神教学。
在接下来的部分中，我们将分别回答有关正念练习、快速缓解压力和焦虑的方法以及重要社会挑战的关键问题。无论你是经验丰富的实践者还是好奇的新手，这个协作特写旨在提供适合各种正念兴趣的启发性和实用工具。
正念对你来说意味着什么？
Vidyamala Burch
正念简单得令人难以置信，然而大多数人在生活的喧嚣中很难体验到它。它如此接近我们以至于我们看不见它——就像试图看自己的眼睛。我们倾向于将事情复杂化，寻找复杂的概念表述，但我认为正念就是“存在”。
这涉及在每一刻完全地存在于当下，并了解自己在心理、情感和身体上的状态。这打开了选择的大门：我们不必被自动反应所驱使，而是可以选择更明智、更友善的回应。我们可以逐渐改变默认设置，从对经验的抵抗和渴望转变为更加开放、流动、连接自己、他人和世界的状态；充满爱意。
Brother Ngộ “Freedom” Không
对我而言，正念意味着活着，就在此时此地，活在当下的每一个瞬间，无论是愉快还是痛苦，我知道我是活着的。
Dr. Shauna Shapiro
正念最基本的是意识。这种意识总是已经在这里。它是人类固有的能力，但也可以通过练习来培养。我和同事们开发了一个正念模型，以阐明其三个关键要素：
- 意图设定了我们的方向，帮助我们专注于最重要的事情。
- 注意力帮助我们在当下稳定和集中焦点。
- 态度指导我们如何带着善意和好奇心关注。
正念，然后，是通过有意地带着善意和好奇心关注而产生的意识。
对我来说，正念在我最黑暗的时刻拯救了我。作为一名青少年，在脊柱融合手术后，正念对我的身心产生了深远的影响。这种影响如此深刻，促使我一生致力于正念的科学和实践，成为我个人和职业生活中的灯塔。
Shamash Alidina
对我来说，正念是意识、好奇心、同情心和行动的和谐结合。它不仅仅是存在，还在于理解这种存在如何成为有意义变化的催化剂。
正念超越了单纯的技巧。它可以是一种生活方式，通向更大的智慧和见解。在最深层次上，它是探索自我感并更深入地理解我们与万物的联系。
你每天的正念练习是什么？
Vidyamala Burch
我每天最多会进行一个小时的冥想练习，以训练我的意识更加专注于当下的体验：感受我的身体，了解我的情绪，熟悉脑海中流动的思想。我练习学习如何不被经验中的自动渴望或厌恶所纠缠，而是释放到一种更加流动、充满爱意和开放的存在方式中。
我还练习日常生活中的正念，这在很多方面是更重要的练习。将正念训练融入所有活动中是非常重要的，因为这是真正的考验。当生活中有许多事情吸引你的注意力时，如何保持存在、爱和开放？我发现保持幽默感是必不可少的，因为很多时候，我的意识练习会涉及到注意到我之前有多么无意识。然后我记起每一刻都是新的一刻，我可以简单地回到此时此刻，重新调整自己，没有严厉的自我批评，继续我的一天，带着更多的意识和善意。
“我发现保持幽默感是必不可少的，因为很多时候，我的意识练习会涉及到注意到我之前有多么无意识。”
Vidyamala Burch
我几乎每天都会进行茶道仪式。这包括我和丈夫坐在大自然中，仪式性地喝茶。这是一种美妙的感觉，打开所有的感官：茶的味道，鸟儿的声音，生命能量在我的内心和周围涌动的感觉，天空。它让我走出“做”的模式，帮助我进入简单而美丽的存在。
Brother Ngộ “Freedom” Không
我每天两次进行约30分钟的坐禅。我每天一次进行约30分钟的行禅。我每天一次进行25到30分钟的深度放松，我每天吃两顿饭时进行静默冥想。
Dr. Shauna Shapiro
我已经坚持每天冥想30年了。前20年，我的正式练习集中在每天的练习量上。近年来，我仍然每天早上和晚上打坐，但开始更多地关注将正念融入日常生活中。
其中一个最大的盟友是在日常生活中带来正念，即专注于我的意图。通过反思我的意图，它可以帮助我从自动模式中醒来，提醒我为什么要做我现在正在做的事情。意图不仅是一个心理概念，它们也是神经化学物质。当我设定一个意图时，它会释放神经调节剂多巴胺，触发一系列神经化学反应，帮助我保持动力，专注于最重要的事情。
Shamash Alidina
我的日常正念练习从早上7:30为我的正念俱乐部主持30分钟的引导冥想开始。这个早晨仪式是我和社区成员的共同基石。每次冥想结束时，我不敲钟。相反，我会提醒我们所有人，我们可以睁开眼睛，继续将冥想带入一天中。
一整天中，我会插入正念时刻，停下来深呼吸，将注意力集中在当下。我喜欢对外部环境感到好奇，也对我的反应或回应感到好奇，尤其是在挑战出现时。正念不仅是对外部景观的好奇，还包括对我内心涌现的思想和感受的好奇。我不寻求改变这些思想或感受，只是观察它们在意识的天空中像云朵一样来来去去。
这些练习是我分享的正念教学的一部分，创造了一种专业和个人生活之间的愉悦整合，对此我非常感激。
你有哪些快速缓解压力和焦虑的技术？
Vidyamala Burch
我主要推荐的是检查呼吸。当我们感到压力或焦虑时，我们会自动大或小地屏住呼吸。要释放这种屏住呼吸的情况，我建议专注于呼气，让呼气自然流出来。然后允许下一次吸气在适当的时间流进来。渐渐地，你的呼吸会变慢，这有助于带来更多的平静。用温和和友善的态度对待自己也很重要。
一个快速记住的方法是：停、放、呼吸、爱。
- 停下你正在做的事情并暂停
- 放下进入身体
- 呼吸—特别是让呼气充分表达
- 爱和友善
Brother Ngộ “Freedom” Không
简而言之，那就是能量冥想，可以在几分钟内帮助我们接触内心的平和与存在。可以在任何地方进行——在冥想中、厨房里、公园里或火车上。
- 第一阶段旨在将身心合一，同时帮助我们回到当下，与现在发生的奇迹相连。
- 如果我们能以这种意图呼吸两三分钟，我们的呼吸会自然而然地变得轻柔、缓慢、柔和、更深，我们会感到身心更加轻松。这是第二阶段，“深、慢”。我们可以根据需要停留在此阶段。
- 接下来是“平静、安详”。这里我们可以达到更深的宁静，感受到身心的平静，冥想将继续滋养我们。
- 第四阶段，“微笑”，放松所有面部肌肉，并承认冥想的好处。“释放”帮助消除仍存于体内的紧张和忧虑。
- “此时此刻，美妙无比”，带我们回到此时此刻。
Dr. Shauna Shapiro
对我来说，最有效的方法是我从好友Kristin Neff那里改编的三部分自我同情练习。
- 正念。首先，说出你正在经历的情绪。我们必须知道自己在痛苦中才能带来同情。这个过程可以安抚生理状态，带我们到平静和平衡的地方。
- 友善。其次，像对待亲爱的朋友一样对自己友善。用同样的关怀和支持对待自己。
- 共同人性。第三，反思世界上有多少人此刻正在经历类似的感受，并在呼气时将同情和支持送给他们。在吸气时，将同样的同情和支持送给自己。认识到你并不孤单，痛苦是人类条件的一部分。
Shamash Alidina
对于快速缓解压力，有很多呼吸技巧或冥想你可以尝试，正如其他人所说。如果你想深入一点，问问自己压力的原因是什么。如果是别人，记住这一点：每个人都在他们的意识水平上尽最大努力。如果他们有更多的智慧和同情心，他们会采取不同的行动。
如果你想深入一点，问问自己压力的原因是什么。
如果压力是针对自己的，记住同一件事。你无法做得比你所做的更好——否则你会做的！在这种光线下，对自己友善。
大多数压力来自评判自己的选择和行为，或他人的选择和行为。但你和他人无法做出更好的选择，否则你会的。
我发现这是一种非常解放的看待事物的方式，链接回许多不同传统的古老智慧。
另一种快速而有力的方法是提醒自己压力的无常。告诉自己“这一切都会过去”可以帮助。我们常常忘记情绪的短暂性，期望它们持续更长时间。
正念如何在社会挑战期间支持我们的健康？
Vidyamala Burch
正念可以帮助我们停留在已知的当下，而不是对未来感到焦虑。未来将以另一个当下时刻的形式到来，其质量——你感到多么紧张或开放——将在很大程度上取决于你如何对待之前的每一个时刻。当下的开放将导致未来的更多开放，因为这将成为你的习惯。如果我们是开放的，我们将对未来的压力更加灵活和有弹性。这肯定会在气候变化和人工智能等对社会产生更大影响时有所帮助。
许多担忧来自于我们不擅长应对变化。但一切都是变化。学会拥抱变化，尽可能灵活和富有创造力，会带来一种赋权感和信心，当不可避免的挑战出现时。
Brother Ngộ “Freedom” Không
事实是，总会有当前的社会挑战，将来也会有当前的社会挑战。正念可以帮助我们在不健康的事件中保持健康的距离，平衡我们的参与和宁静，既不会变得冷漠麻木，也不会被任何挑战或机会压倒。
Dr. Shauna Shapiro
正念提供的最有价值礼物之一是能够暂停。当我们感到恐惧、愤怒或不知所措时，这会削弱我们看清情况的能力和自由选择明智和富有同情心的回应。正念通过在刺激和回应之间创造一个暂停来对抗这种反应性。这个暂停给了我们空间，以清晰地看到情况并选择回应，而不是自动地按照根深蒂固的模式作出反应，这些模式可能对我们、他人或情况都不利。正念使我们重新获得选择。心理学家和大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔的一句名言最好地总结了这一点：“在刺激和回应之间有一个空间。在这个空间里，我们有能力选择我们的回应。在我们的回应中，蕴含着我们的成长和自由。”
“正念使我们重新获得选择。”
Dr. Shauna Shapiro
当我们暂停在正念中时，我们是在从发生的事情中退一步。然后我们可以使用高级思维客观地观察情况。当我们被情绪的潮流带走时，我们会失去视角。正念帮助我们从混乱中升起，以更清晰的眼光看待一切。事实上，研究表明，正念练习会激活大脑负责情感反应的中心，并帮助参与理性部分，使我们能够做出与最深层智慧一致的选择。当我们集体面对巨大的社会挑战时，我认为从反应转向回应的能力至关重要。
Shamash Alidina
正念的对立面是无心。在无心状态下，一切都自动和反应性地发生。在这种梦游般的生活方式中，不可能有意识地应对社会正在经历的挑战。
因此，正念是必不可少的。它可以帮助我们参与建设性的对话，做出明智的决定，采取符合核心价值观的有意义行动。它不仅仅是内在的平静；它是我们有意识地参与世界的途径。
关于正念促进健康的最后思考
Vidyamala Burch
将正念与善良和同情相结合。始终如此。保持温暖和轻松。正念练习不可避免地涉及到意识到我们通常是多么无正念！但，时刻接时刻，你可以训练自己更加专注和觉察，这是通往创造性生活的门户。
我喜欢将冥想和正念视为“心灵/心的训练”。在我们的社会中，大多数人理解身体健康和福祉的好处，但我们还没有如此致力于心理健康和情感健康的文化。
我希望在未来几十年内，我们会在这方面取得重大进展。我们所有的经验都是通过心灵中介的，令人震惊的是，很少有人关注帮助人们训练他们的意识和注意力，以优化我们所有人内在的巨大力量——心灵的力量。我的印象是，我们正处于一场安静革命的早期阶段，这种训练将成为主流。这当然是我深切的愿望。
Brother Ngộ “Freedom” Không
倾向于存在，而非行动，倾听内心的声音，用爱凝视镜子，赠予自己时间和存在——没有什么比用心和温柔照顾自己的心灵更美丽和值得。
Dr. Shauna Shapiro
我最热衷的一个领域是将正念和同情带给孩子们。从神经科学的角度来看，童年提供了将这些重要资源硬连线到孩子大脑的独特机会。因此，我最近写了一本儿童读物，《早安，我爱你你！》(Good Morning, I Love You Violet!)。
这本书为加强孩子的深度平静、满足和自爱的脑电路提供了路线图。它基于心理学和神经科学的原则，提供了一个简单而强大的练习。作为一名母亲，当被问及我认为我们应该教给孩子的最重要的东西是什么时，我总是回答“自爱”。学会站在自己这边，善待自己是改变人生的。没有比这更伟大的礼物可以给予孩子。也没有比这更伟大的礼物可以给予自己。我希望这本书能播下善良的种子，这些种子会在世界上传播开来。
Shamash Alidina
正念是一段旅程，不是目的地。我鼓励你拥抱小小的努力来培养你的练习。如果你觉得正念有点难，从小处开始，让它自然生长。
无论你是经验丰富的实践者还是初学者，保持好奇心，向新的体验开放。初学者的心态是我们所有人最好的方法。
此外，大量的研究和古代智慧告诉我们，我们是高度社交的。我们依赖他人进行任何形式的转变。社会和社区参与比几乎任何其他事情更能放大个体的幸福感。考虑加入或创建正念小组，就像我运行的那样，作为一种深化你的练习并与其他志同道合的个人建立联系的方式。这些可以是线上或线下的——你能管理的任何方式都很好。
你将如何庆祝正念日？
这篇文章的本质是赋予和激励。通过提供多样化的观点和实用建议，我们希望为你提供工具和理解，不仅改善你的健康，还能有意义地参与周围的世界。
无论你是经验丰富的正念实践者还是刚刚开始这段旅程，这篇文章都是丰富你的正念日及未来日子的宝贵资源。
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- 2023年7月17日