如何选择一种正念冥想
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一项新研究揭示了四种冥想的不同益处。
- 作者：Kira M. Newman
- 2016年10月13日
- 平静
Okea/Adobe Stock
许多正念冥想的初学者，包括我自己在内，都是从一个正念呼吸冥想开始的：一次吸气，一次呼气，思绪游离，然后将其带回。
使用一款引导我进行这种冥想的应用程序，我勤奋地练习了几个月——但最终还是放弃了。它对我来说不再合适。
我不知道还有其他类型的冥想可以尝试。这就是为什么发表在《正念》杂志上的一项新研究如此令人鼓舞：它比较了四种不同类型的冥想，并发现它们各自都有独特的益处。正念呼吸并不是唯一的起点——也不是冥想的终点。
使用一款引导我进行正念呼吸冥想的应用程序，我勤奋地练习了几个月——但最终还是放弃了。它对我来说不再合适。我不知道还有其他类型的冥想可以尝试。
马克斯普朗克研究所的研究人员招募了200多名以前从未冥想过的人参与为期九个月的正念训练。它教授了四种类型的冥想：
- 呼吸冥想： 一种让你专注于呼吸感觉的练习。
- 身体扫描： 一种从头到脚依次关注每个身体部位的练习。
- 慈悲冥想： 旨在培养对亲近爱人、自己、他人乃至整个世界的爱与关怀的正面感受。
- 观察思维冥想： 教会你注意到想法的产生，对其进行标记——例如，积极或消极，自我相关或他人相关——但避免被其吸收。
该计划分为三个为期三个月的模块，其中呼吸冥想和身体扫描一起教授。每个模块包括一个为期三天的静修和每周两次的小组会议，加上每周五天的家庭练习。在每次冥想前后，参与者都会填写关于他们冥想前半小时和冥想期间的感受和想法的在线问卷——提供了一幅练习如何影响他们心灵的快照。
在每种类型的冥想过程中，参与者都报告说，与开始前相比，他们感到更加积极的情绪、更有活力、更加专注于当下、较少被想法分心——这可能是由于所有冥想中常见的注意力训练。但相似之处仅此而已。
在身体扫描过程中，参与者对自己身体的意识增加了最多（不出所料），并且负面想法以及与过去和未来相关的想法数量减少得最明显。慈悲冥想使他们对温暖和对他人的正面想法有了最大的提升。与此同时，观察思维冥想似乎最能增加参与者对自己思维的意识。
在每种类型的冥想过程中，参与者都报告说，与开始前相比，他们感到更加积极的情绪、更有活力、更加专注于当下、较少被想法分心——这可能是由于所有冥想中常见的注意力训练。但相似之处仅此而已。
参与者被分成三组，其中一组仅学习慈悲冥想（我个人最喜欢的一种）三个月。但仅凭这一基础的冥想并没有问题。事实上，尽管他们在慈悲冥想时比其他组（已经学习了正念呼吸和身体扫描）有稍微更多的负面想法，但他们对温暖和正面感受的提升更大。
正如研究人员指出的那样，这些发现为潜在的冥想者和心理健康从业者提供了见解。如果你正在处理某个特定问题——比如感觉与身体脱节、与他人冲突或受到反复思考的困扰——那么你可以选择尝试身体扫描、慈悲冥想或观察思维冥想（分别对应）。“之前的研究”也表明，观察思维冥想在减少我们对他人的评判态度方面具有优势。
正如研究人员指出的那样，这些发现为潜在的冥想者和心理健康从业者提供了见解。如果你正在处理某个特定问题——比如感觉与身体脱节、与他人冲突或受到反复思考的困扰——那么你可以选择尝试身体扫描、慈悲冥想或观察思维冥想（分别对应）。
“冥想的类型很重要，”博士后研究员Bethany Kok和教授Tania Singer解释道。“每种练习似乎都会创造一个独特的心理环境，其长期后果才刚刚开始被探索。”事实上，这项研究是名为ReSource项目的更大调查的一部分，该项目还考察了这些不同的冥想如何影响大脑结构、压力和社会行为。
但如果你希望获得广泛的好处，任何一种类型的冥想都可以帮助你培养积极情绪、精力和专注力。在这种情况下，你最有可能坚持的那种冥想可能是最好的选择。